Регулярное выполнение двух упражнений может привести к тонусу тела.
Freepik
Множество упражнений для развития силы могут усложнить выбор для одной тренировки. Блогер Джек Мэсси Уэлш предлагает решение. челлендж В течение тридцати дней занимался только двумя упражнениями для развития силы. отжимания и подтягивания.
«Снимки моего пути будут сделаны мною: весом отмеченным, множеством замеров тела и описанием вида моего тела в сегодняшний день. Так мы сможем увидеть, как два упражнения повлияют на меня за месяц».
Каждый день мужчина выполнял два упражнения по очереди: в понедельник отжимался, во вторник подтягивался, в среду опять отжимался.
Отжимания
У Джека был небольшой опыт в этом упражнении, поэтому сразу получилось 21 повторение. Блогер, который начал тренироваться меньше года назад, говорит, что есть множество более простых вариантов для начала.
Завершив первый проход, он взял двухминутный перерыв и продолжил тренировку, чередуя подходы с короткими паузами в течение получаса.
«В этом испытании я буду заниматься по 30 минут каждый день. Достаточно ли этого для успеха?» — говорит
Подтягивания
На первых порах в подтягиваниях я не очень силен, считаю, что максимум могу три раза за минуту.
Как уже говорил, являюсь новичком, и рассчитываю, что по мере прохождения испытания форма будет улучшаться. Несмотря на то, что это может не казаться чем-то особенным, подтягивания – сложное упражнение, и 12 месяцев назад при первом обращении к турнику я ничего сделать не мог.
По его словам, труднее всего начать подтягивание — первые движения, когда нужно подтянуть тело к турнику. В эксцентрической части тренировки пропуская начальную часть — прыжок в верхнее положение, затем плавно опускаемся вниз.
Джек говорит, что это тренировка тела, которая использует все нужные мышцы и позы без первоначальной тяги.
Вариации упражнений
Помимо классических отжиманий Джек делал разные варианты известного упражнения – алмазные отжимания, отжимания с ногами на стуле, отжимания на коленях и даже отжимания на кольцах.
В тренировках по подтягиванию использовались также стандартные варианты: подтягивания параллельным, широким и обратным хватом.
Итоги
Сперва Джек улучшил свой лучший результат, показав 33. отжимания В течение этого периода каждый день выполнялись десять подходов с весом, плюс семь подтягиваний. За это время вес увеличился на килограмм – в основном благодаря большему потреблению белка.
«Моя фигура стала немного более привлекательной, и развиваются грудные мышцы интенсивнее. Поворачиваясь к вам, можно увидеть, что они стали менее дряблыми. Обратите внимание на рельеф спины, там видны мышцы, которых не было в начале.»
Обхват бицепса в расслабленном состоянии увеличился с 29,7 до 30 сантиметров, а в напряженном – с 33 до 34. Предплечье стало больше – с 27 до 28 сантиметров. Грудь расширилась на 5 сантиметров – с 95 до 100 из-за роста широчайших мышц.
Итого за месяц ушло 14,5 часа на тренировки. Большинство людей смогут вписать это в свой распорядок дня, а выполнял я все дома, не ходя в зал.
