Для повышения качества сна не нужно пробегать марафоны или тратить часы на тренировки в зале – простые физические нагрузки дают заметный эффект.
Unsplash
С каждым годом сон становится всё менее доступным ресурсом. Учёные обнаружили, что путь к качественному отдыху ночью может быть проложен через физические упражнения. Об этом свидетельствует метаанализ 22 рандомизированных клинических испытаний, опубликованный в журнале BMJ Evidence-Based Medicine. сообщает CNN.
Исследованием было охвачено 13 методов немедикаментозного лечения бессонницы, включающих фитнес-программы, массаж и когнитивно-поведенческую терапию. Среди физических активностей наиболее эффективными оказались три: йога, тай-чи и ходьба или бег трусцой.
В мире здорового образа жизни появился новый противник: может быть, нам придется распрощаться с овощами?
В мире начался бум по употреблению протеина: что стало причиной популярности белковых диет и полезны ли они на самом деле?
«Всё больше подтверждений тому, что занятия спортом благоприятно сказываются на состоянии здоровья и улучшают сон. «— подчеркнул один из авторов исследования, аспирант Нанкинского университета китайской медицины Чжи-цзюнь Бу.
- Практикуя йогу, можно увеличить продолжительность сна почти на два часа и сократить количество пробуждений на час за счет двух до шести занятий длительностью 45-60 минут в неделю в течение одного или четырех месяцев.
- Практика тай-чи, занимающая два–три занятия в неделю в течение трёх–четырёх месяцев, может продлить сон почти на час за счёт медленных движений и дыхательных упражнений.
- Прогулки или бег по 30–75 минут три–пять раз в неделю в течение трёх–шести месяцев могут принести устойчивое уменьшение симптомов бессонницы.
Ученый утверждает, что данные упражнения воздействуют на организм посредством физических и эмоциональных механизмов: уменьшают уровень кортизола, повышают настроение, усиливают выработку мелатонина и улучшают фазу глубокого сна.
Как еще можно справиться с бессонницей
Бессонница — часто встречающееся расстройство сна. По данным CDC, примерно 14,5 % взрослых испытывают сложности с засыпанием практически ежедневно.
Диагностируют клиническую бессонницу, когда человек не может уснуть или регулярно просыпается не менее трех раз в неделю. Стресс, хроническая боль, побочные эффекты лекарств или другие расстройства, например апноэ, могут быть причинами.
Первым этапом лечения часто выступает когнитивно-поведенческая терапия. Пациенты всё чаще утрачивают веру в возможность крепкого сна и тревожатся о будущих бессонных ночах. — объясняет доктор Шалини Парути, профессор медицины и представитель Американской академии медицины сна. КПТ помогает переосмыслить этот подход».
Включение физических упражнений — хороший дополнение. Парути советует 150 минут умеренной нагрузки в неделю, отмечая, что важно ставить достижимые цели и не заниматься слишком интенсивно вечером.
Если образом жизни корректировать сон не получается, обратитесь к специалисту по сну.