Включите эти упражнения в свою тренировку для поддержания объема грудной клетки, даже если обмен веществ замедлится.
Legion-Media
Развитые грудные мышцы формируют объём верхней части тела и придают ощущение уверенности. Их можно тренировать даже во взрослом возрасте. После сорока лет эффективными будут три упражнения из этого набора, которые не требуют специальной подготовки.
Как правильно тренировать грудные мышцы для их роста?
Ключ к успеху любой тренировки – это постоянство и систематичность. Необходимо также придерживаться некоторых дополнительных рекомендаций.
Давать мышцам отдых необходимо. Грудь, как и другие, нужно качать с перерывами, чтобы мускулы успели восстановиться. В противном случае прогресса не будет, а мотивация к занятиям утеряна. Лучше тренировать мышцы не чаще чем раз в два дня.
Каждое занятие дополните другими упражнениями. Тренируйте и другие группы мышц, которые вовлечены в данное движение: трицепсы, спину и плечи.
Тщательно выучи правила выполнения упражнений, чтобы соблюсти технику безопасности во время тренировки.
Рекомендуется начинать с допустимой по силе нагрузки.
Тренировать плечевые мышцы и верх спины, точно следуя инструкции по выполнению каждого упражнения.
Отжимания от пола средним хватом
Техника выполнения
- Примите положение упора лежа на развёрнутых руках.
- Удерживайте тело прямо, голова — на одном уровне с позвоночником.
- Спину напрягите, а Руки поставьте чуть уже плеч.
- Вдохнув, согните локти и прижмите грудь к полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания на брусьях
- Твердо держитесь за брусья руками, направляя пальцы вниз.
- Удерживайте корпус прямо, слегка наклоняясь вперед с прямой спиной. Шею, спину и поясницу располагайте на одной линии.
- Ноги сомкните.
- Постепенно движитесь вниз, согнув локти под прямым углом.
- Постепенно выпрямляйтесь, подымаясь к верхней точке. Избегайте резких движений.
Жим лежа
Традиции спортивного зала, почитаемые и опытными атлетами, и обычными ценителями поднятия тяжести.
- Откиньте плечи назад, раздвиньте грудь вперед.
- Взять штангу сверху: большие пальцы должны находиться снаружи сжатого кулака. Руки расположите чуть шире плеч, а угол между плечами и телом — около 45 градусов.
- Снимите штангу с упора, но воздержитесь от выполнения упражнения, если ваша поза неустойчива.
- Согнитесь и опустите штангу ниже средней части груди. Убедитесь, что лопатки близко расположены друг к другу.
- Выдыхая, разпрямите руки, не отрывая головы от скамьи.
- Стойка у глаз — это начальная позиция для последующих попыток.
Другие упражнения
Для развития грудных мышц также подойдут:
- Жим штанги на скамье с уклоном от 30 до 45 градусов.
- Отжимание гантелей на наклонной скамье.
- разведения рук с гантелями;
- сведения рук в кроссовере.