Три упражнения для поддержания формы без спортзала

Эти тренировки короткосрочны и годятся для ежедневного проведения.

Freepik

Короткие тренировки полезны для здоровья

Ученые Гарвардского университета считаютДаже две минуты физической активности достаточно, чтобы улучшить здоровье.

Недавнее исследование охватило почти 72 тысячи взрослых среднего возраста 62 года. Ни один из добровольцев не имел сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Участники носили на запястье трекер, измеряющий общую активность, интенсивную активность и частоту интенсивной активности продолжительностью не менее двух минут.

Семилетнее наблюдение показало, что энергичные спортивные занятия по пятнадцать минут в неделю связаны со снижением риска смерти на восемнадцать процентов. Занятия продолжительностью не менее девятнадцати минут в неделю снижают риск развития сердечных заболеваний на сорок процентов. Активность в течение шестнадцати минут в неделю уменьшает риск развития рака на шестнадцать процентов.

Увеличение продолжительности занятий спортом уменьшало риск во всех трёх категориях.

Помимо этого, установили, что регулярные краткие фазы (около двух минут) активной деятельности в разные часы суток могут принести особую пользу. В связи с этим учёные рекомендуют быть активными по возможности.

3 упражнения для тренировки на каждый день

Приседания

Выполните упражнение днем по нескольку раз, повторяя его двадцать-тридцать раз за подход. Можно также выделить время для нескольких подходов сразу.

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч или немного шире, опустите руки вдоль тела.
• Примите позицию сидя с бёдрами, параллельными полу.
• Убедитесь, что коленей совершают движения в одном направлении с бёдрами.
• Выпрямите колени, зайдите в первоначальную позу.

Отжимания

Выполните несколько подходов по двенадцати-пятнадцати повторениям или распределите тренировку на весь день, проводя упражнение утром, в обед и вечером.

• Примите положение приседа с прямыми руками.
• Выпрямите тело в одну линию.
• Расположите ладони прямо под плечами.
• Склоните локти и опуститесь максимально близко к полу.
• Выпрями руки и зайди в исходную позицию.

Обратные скручивания

В течении суток сделайте наибольшее число подходов с двадцатью повторениями каждым.

• Примите положение лежа на спине, руки прямые по сторонам тела.
• Согните колени и поднимите ноги до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярны полу.
• Возьмите глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите мышцы пресса.
• Потяните колени к груди.
• Вернитесь в исходное положение.

Польза коротких тренировок: выводы

Физическая активность полезна для организма. Длительность тренировки зависит от поставленных целей. Для наращивания мышечной массы рекомендуется заниматься не менее 45 минут и не более часа пятидесяти. В это время мышцы получают достаточную нагрузку, а нервная система не перегружается.