Эксперт делится советами для лёгкого привыкания к тренировкам.
Freepik
Многие люди считают Новый год поводом для работы над своими задачами в области спорта и фитнеса. Хизер Милтон, руководитель физиологии упражнений в Центре спортивных достижений Ортопедического центра имени Лангона при Нью-Йоркском университете… назвала Три простых шага для возвращения к тренировкам и избежания травм после возобновления занятий.
Разработайте план
При наличии заболеваний сердца, почек или метаболизма перед тренировками обратитесь к врачу. Всем остальным Милтон рекомендует сначала оценить свою физическую форму с помощью пошагового теста или шестиминутного теста на ходьбу.
Тест на выносливость требует, чтобы испытуемый поднимался и спускался по лестнице три минуты со скоростью 96 шагов в минуту. После теста необходимо проверить пульс – более низкая частота сердцебиения указывает на более высокий уровень физической подготовки.
Дойдите до конуса, установленного на расстоянии 30 метров от стартовой точки, и обратно как можно больше раз за 6 минут. При недостатке дыхания во время упражнения вам пригодится спортзал. Неспособность выполнить задание – повод для начала силовой программы.
Вы можете испытать собственную силу и выносливость. выполняя планки и отжиманияЕсли вы не справляетесь ни с одним из упражнений, то стоит заняться силовым тренингом.
Используйте полученную информацию для определения своих целей. Делайте их максимально конкретными. Если желаете похудеть, определите на сколько килограмм. Разработайте план действий и составьте график в соответствии с реальными возможностями достижения поставленной цели.
Для похудения на 5 килограммов разделите цель на более мелкие задачи. Обычно для этого требуется 300 минут упражнений в неделю. Для новичка это много? Да, лучше начать с 10 минут в день и постепенно увеличивать на 5–10 минут каждую неделю.
Нужно выбрать подходящий график. Возможно, это путешествие, а не мгновенная реализация. Можно ставить еженедельные или ежемесячные цели: записаться на новое занятие по фитнесу, совершить три прогулки в обеденное время, ложиться спать на 10 минут раньше, чтобы утром встать и делать упражнения на 10 минут.
Правильно подберите упражнения
Тренировочный план включает кардио, силовые упражнения, развитие гибкости и устойчивости. Кардиотренировки — ходьба, бег, гребля, велоспорт и плавание — выполняются пять-семь раз в неделю. Силовые тренировки — два-три раза в неделю.
Важно не забывать разогреваться перед любыми физическими упражнениями, так как движения повышают температуру тела. Это способствует доставке кислорода для энергии к активным мышцам. Выполнение динамической разминки перед тренировкой и заминки после нее, а также растяжка только что задействованных мышц, может помочь предотвратить травмы.
Не забудьте о сне, он очень важен для восстановления. Хороший сон позволяет нашим усилиям во время тренировок быть эффективными.
Увеличьте интенсивность
Милтон советует после паузы в тренировках начать с половины прежнего объема нагрузки и увеличивать ее на десять процентов еженедельно.
По рекомендации специалиста оптимальная тренировочная программа – 150 минут в неделю, разложенные на пять дней, включая дни отдыха.
Как часто нужно отдыхать, зависит от вашей физической формы: два или три дня – хороший вариант для начала.
Увеличивайте интенсивность тренировок плавно. Слишком быстрое увеличение веса или повторений может привести к длительным болям в мышцах (более двух суток).
Как отслеживать прогресс?
При выполнении силовых тренировок, если рабочий вес перестает быть достаточным даже на 12-м повторении, необходимо его увеличить. Обычно при силовых тренировках повышение веса происходит каждую неделю или каждые две недели – такая методика оправдана при регулярных занятиях не менее двух дней в неделю.
При кардио-тренировках прогрессию проводят, увеличивая длительность тренировки примерно на пять минут для каждого занятия или повышая её интенсивность. Если занимаетесь бегом, увеличение объема за неделю должно составлять 10%.