Благодаря этим советам тренерский, даже неопытный сможет овладеть турником за три недели.
Freepik
6 причин научиться подтягиваться
Подтягивания на перекладине — базовое упражнение с собственным весом, которое предлагает множество преимуществ. Прежде всего, оно направлено на проработку верхней части тела и основных мышц. Кроме того, оно улучшает функциональную форму и общее состояние здоровья. Вот шесть причин освоить это упражнение и постепенно в нем прогрессировать.
Развитие мускулатуры плечевого пояса.
Подтягивания — сложное многосуставное упражнение, воздействующее одновременно на группы мышц: широчайшие спины, бицепсы, плечи, трапеции, ромбовидные, предплечья, грудь и мышцы пресса. За счёт этого подтягивания эффективны для увеличения силы и мышечной массы верхней части тела. В итоге они полезны для гармоничного развития фигуры и повышения выносливости мышц.
Улучшение силы хвата
Подтягивания задействуют весь вес тела, что тренирует хват, предплечья и мышцы рук. Улучшенный хват важен не только для поднятия тяжестей в упражнениях, но и для обыденных действий: от открывания банок до переноски предметов. Сила хвата также связана с долголетием и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Улучшение функциональности и осанки
Подтягивания имитируют естественные тяговые движения, важные для функциональной подготовки, помогая освоить базовые модели движения. Они также улучшают осанку, укрепляя мышцы, которые удерживают плечи отведенными назад и позвоночник ровным, уменьшая болезненность верхней части спины и шеи, предотвращая округление плеч.
Здоровье костей и функции суставов
Поскольку это упражнение со стрессом, подтягивания способствуют повышению плотности кости и подвижности суставов.
Общая сила и форма тела
Подтягивания способствуют повышению общей силы и физической подготовки за счет подъема всего веса тела.
Эти тренировки благоприятно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, улучшают чувствительность к инсулину, а также понижают артериальное давление, уровень холестерина и жировых отложений.
Удобство и универсальность
Подтягивания не требуют многого: перекладины или над головой что-то безопасное — и всё готово к выполнению почти где угодно. Это удобно как для спортзала, так и для дома или улицы. Резиновые ленты или утяжеленные жилеты помогут подстроиться под разный уровень подготовки.
Почему подтягиваться сложно
Фитнес-тренер Анатолий Горячев Считает, что трудность подтягиваний на перекладине состоит в необходимости хорошей физической подготовки и развитых мышц.
- Недостаточный мышечный развитие: бицепсы, дельты, спина и предплечья.
- лишний вес, который тянет вниз;
- Особенности (травмы, отклонения в позе), требующие отдельной работы.
Тренер разработал гибкую программу тренировок для новичковОна поможет решить эти проблемы. Упражнения можно выполнять в зале, дома и на спортивной площадке. Они сделают мышцы крепче, и вскоре вы сможете уверенно подтягиваться. В первую очередь, по словам Горячева, нужно нарастить мышечную массу для достижения более быстрого прогресса силовых показателей.
Упражнения для зала
Зал тренировки состоит из четырёх упражнений, напрямую воздействующих на мышцы, задействованные в тяге.
- Развить мускулатуру спины можно с помощью упражнений на блочных тренажерах, выполняемых как вертикально, так и горизонтально.
- Тренировке стоит добавить упражнения для усиления бицепсов, плеч и лучевой мускулатуры предплечья. С этим справятся сгибания со штангой.
- Армейский жим, также известный как жим над головой, отлично подходит для укрепления всего плечевого пояса.
Выполните каждое упражнение четыре раза, от восьми до двенадцати раз.
Домашняя тренировка
Если у вас дома нет тренажера или штанги, можно использовать разборные гантели для тренировки мышц.
- Горячев рекомендует использовать два варианта наклонных приседаний. укрепления мышц спины.
- Для тренировки дельт и бицепсов — упражнения на сгибание рук и жим гантелей над головой.
- В тренажерный комплекс можно включить упражнения с гантелями, выполняемые попеременно.
Проведите все упражнения в режиме четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.
Упражнения для спортплощадки
Всё зависит от того, какие снаряды есть на спортплощадке. Обычно доступны брусья и перекладина.
- Отличным началом для тренировки подойдут австралийские подтягивания широким хватом на невысокой перекладине, которые освоит даже начинающий.
- Более сложный вариант подтягиваний — на брусьях.
Он эффективен для проработки трицепсов, мышц груди и трапециевидных мышц спины. - Если имеется фитнес-резинка, можно попробовать подтягиваться с ней. Это благоприятно сказывается на биомеханике и тренирует мышцы рук, спины и верхнего плечевого пояса.
Тренировку нужно завершить негативными подтягиваниями, выполняя два-четыре повторения. Выполните упражнения в четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
Лишний вес и подтягивания
Избыточный вес мешает выполнять подтягивания, так как тянет вниз. Для достижения успеха необходимо избавиться от жира и одновременно тренировать мускулатуру.
Анатолий Горячев считает, что при небольшом количестве жира диету с дефицитом калорий не нужно соблюдать. Такой подход может истощить силы. По его мнению, лучше увеличить калорийность рациона за счет сложных углеводов и не забывать про белковые продукты.
Частота и интенсивность тренировок
Если вы новичок и хотите научиться подтягиваться Начинайте с выполнения десяти повторений для каждой группы мышц. Разбивать тренировку на несколько подходов вполне допустимо.
Поскольку бицепс задействован во многих рекомендуемых упражнениях, его специально тренировать не нужно. Можно выбрать одно упражнение и выполнить четыре повторения. Также стоит добавить четыре повторения упражнения для дельт, так как они важны для самого подтягивания. Тренировки лучше закончить работой над силой хвата: достаточно просто повисеть на перекладине.
Частота тренировок в неделю индивидуальна и определяется способностью восстановления, сном и питанием. Если ощущается усталость, боли в мышцах, которые не проходят после разминки, необходимо отдохнуть еще день-два. Тренироваться можно при легкой или умеренной крепатуре.