Эти упражнения выбирают люди с большим весом, которым тяжело заниматься на турнике.
Freepik
Подтягивания — эффективный способ укрепления мускулатуры спины.
Многие начинающие свою тренировочную программу в зале именно с турника. Но при увеличении массы тела подтягивания становятся более трудные. Что же делают атлеты, занимающиеся тяжелыми весами?
Первое упражнение
Тренер по бодибилдингу и пауэрлифтингу Пол Картер предлагает подтягивание в силовой раме с опорой ногами на скамью. Это упражнение эффективно как самостоятельно, так и в качестве дополнения к обычным подтягиваниям.
Внизу можно еще больше растянуться, округлив спину, а наверху максимально сократиться, прогнувшись. Прибавьте тренировочные цепи, когда станет слишком просто. Так смотрится эффектнее.
Второе упражнение
Упражнение выполняется с наклоном корпуса, задействуя гантели.
- Опустите корпус немного, не теряя прямых позвоночника.
- Удерживайте гантели и опускайте руки вниз.
- Согнитесь немного в спине, согнув руки в локтях, и поднимите вверх до уровня груди или выше.
- Во время подъёма ведите гантели к поясу.
- Затем вернитесь в исходное положение.
Третье упражнение
Отличное упражнение взамен подтягиваний — тяга штанги с наклоном.
- Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, параллельно друг другу. Несколько согните колени.
- Сядьте, ухватите гриф, наклоните корпус вперёд и держите спину прямо.
- Начните движение, опуская лопатки, а затем поднимите гриф к нижней части живота.
- После вернитесь в исходное положение.