Три главных правила для сильной спины

Три совета помогут развить потенциал для развития мускулатуры спины.

Тренируйте спину под разными углами

Спина делится на две части: верхнюю и широчайшие. В верхней части располагаются ромбовидные, верхняя и средняя части трапеции, большие круглые мышцы и задние дельты, создающие мощную верхнюю часть спины. Широчайшие – большая мышца от боковой части спины до талии, придающая спине ширину и V-образный вид.

Для тренировки обеих частей спины необходимы горизонтальные и вертикальные тяги. Вертикальная тяга (например, тренажерная вертикальная тяга или подтягивания) эффективна для развития широчайших мышц. К горизонтальным тягам, действующим на верхнюю часть спины, относятся вариации тяг нижнего блока в кроссовере, тяги в наклоне и тяги к лицу. При этом важно знать, что вариации с более узким положением локтей больше воздействуют на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Не перегружайте бицепс работой.

Вместо этого сосредоточьтесь на отведении локтей назад. При тяге гантели в наклоне, если просто поднимать вес снизу вверх, бицепс выполняет больше работы. Но при акценте на ведении локтя за спину, спина и бицепсы начнут работать более согласованно. При вертикальных подтягиваниях полезно сохранять открытый хват (большой палец не противопоставлен остальным пальцам), чтобы снять излишнюю нагрузку с бицепса.

Не забывайте об упражнениях в наклоне

Включение упражнений с наклоном вперед в тренировочную программу позволит развить мышцы-разгибатели спины и трапециевидную мышцу. Работа разгибателей спины может быть динамичной (вариации становой тяги) или статической (разводки гантелей в наклоне, тяга штанги в наклоне), что важно учитывать при составлении программы.