Для выполнения вам понадобятся штанга, гантели, брусья и собственный вес.

Getty images

Жим штанги стоя

pressfoto / Freepik

Жим штанги стоя – эффективное классическое упражнение для развития мускулатуры верхней части тела. Его используют для увеличения объема плеч, придав им массивный и заметный вид (особенно передних и средних дельт). Жим стоя также способствует развитию силовой отдачи всех мышц торса.

Тренируя жим стоя, можно улучшить результаты в тяжелой атлетике (подъемы, рывки, толчки штанги), толкании ядра, метании копья, гимнастике (отжимания на брусья), теннисе (подачу и удары по мячу из-за головы), бадминтоне, волейболе (подачи и блокировки мяча у сетки).

Техника выполнения упражнения:

  • Перед стойкой встаньте, хватом чуть шире плеч возьмите штангу и поднимите до уровня груди.
  • Гриф удерживается на уровне верхней части груди, ладони обращены вверх, спина ровная, плечи разведены.
    Это и есть исходное положение.
  • Поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
  • Выполните 10-12 повторений.

Молот или молотковые сгибания рук

Freepik

Название упражнения происходит от его сходства с движениями кузнеца, напоминающими удары молотом. Иногда его называют «молотами», «подъемами хватом молота» или «методом Хамера». Молотковое сгибание рук эффективно для развития бицепса.

Техника выполнения упражнения:

  • Совершите захват гантелей и примените начальное положение.
  • Поднимите штанги до уровня плеч, обратив ладонями внутрь, как будто держите молоток.
  • Сгибайте руки в локтях, пока предплечья не сойдутся с бицепсами.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение 10-12 раз.

Варианты выполнения:

  1. подъем обеих рук одновременно;
  2. подъем рук по очереди отдельно каждой;
  3. подъемы в сидячем положении;
  4. подъемы при помощи блока;
  5. подъемы с использованием скамьи Скотта.

Отжимания на брусьях

Freepik

Техника выполнения упражнения:

  • Используйте тренажер или выполните упражнение на площадке.
  • Поставьте руки на брусья, немного шире плеч.
  • Снимите напряжение с тела, опустив его вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов в локтях.
  • Поднимитесь, полностью выровняв руки в локтях.
  • Повторите упражнение 10-12 раз.

Эти три упражнения — отличный способ начать накачать красивые руки. Для лучших результатов важно соблюдать технику и сочетать их с другими упражнениями. Правильное питание и отдых важны для восстановления.