Этот комплекс отлично подходит для начала дня или его завершения.
Freepik
Плюсы и минусы домашних тренировок
Чтобы заниматься эффективно не всегда нужно тратить много времени или пользоваться оборудованием, например штангами или гирями. Трёхкратные десятиминутные тренировки могут оказаться такими же действенными, как и полчасовое занятие. Джастин ТомпсонВрач-спортивный медик, получивший сертификат, перечислил главные преимущества и недостатки тренировок дома, важные для принятия решения.
Плюсы тренировок дома
- Получите комфорт — пробки вас не остановят, не нужно будет покидать дом раньше времени и вмещать тренировку в график работы спортклуба.
- Много способов разнообразить процесс обучения: можно применять программы, смотреть видеоуроки или вести прямые трансляции своих занятий.
- Экономия на подписке и недешевом оборудовании, которым вы могли бы не пользоваться.
Минусы тренировок дома
- Недостаток мотивации толкает на отыскивание причин для пропуска тренировок или их сокращения.
- Места могут быть слишком тесными для свободного передвижения.
- Тренируясь дома, отсутствуют тренеры, имеющиеся в зале. Вероятность получения травм возрастает, следовательно, рекомендуется следовать проверенным упражнениям и соблюдать технику их исполнения.
6 упражнений без топота и шума
Наклоны к ногам
- Станьте прямо, шагните ногами на ширину плеч и вытяните руки в стороны.
- Приклоните корпус вперёд, не согнитесь.
- Обратитесь и коснуйтесь своей левой ноги правой рукой.
- Обратитесь в противоположную сторону и коснусь левой рукой правой ноги.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Выпады в стороны
- Встаньте ногами широко расставленными, руки поместите на пояс.
- Переложите вес на правую ногу, согнув её в колене.
- Левую выпрямите;
- Снова встаньте на две ноги;
- Переложите вес на левую ногу и сядьте на неё.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение три раза, по двенадцать раз для каждой ноги.
Приседания с ударами руками
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
- Руки согните как в боксерской стойке;
- Сделайте несколько ударов руками;
- Сядьте на пол, приседая, чтобы бедра оказались параллельны полу.
- Снова сделайте несколько ударов;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 45 секунд.
Имитация прыжка
- Встаньте прямо, соединив стопы или слегка их расставши, и опустите руки по телу.
- Поднимите руки над головой;
- Сначала сядьте на корточки, потом отведите руки назад.
- Встаньте ещё раз и поднимите руки к потолку.
Сделайте три подхода по тридцать повторений.
Ягодичный мостик
- Примите положение лежа на полу, согнув колени и прижав ступни к поверхности пола.
- Руки положите под ягодицы;
- Поднимите бедро таким образом, чтобы тело получило прямое положение.
- На секунду задержитесь в таком положении;
- Снова опустите таз.
Выполните три подхода по двадцать повторений.
Отжимания с приведением колена
- Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Согните локти, приблизив грудь к полу.
- В данный момент согните правую ногу и придвиньте колено к правому локтю.
- Вернитесь в верхнюю точку;
- Снова выполните отжимание;
- Согните левое колено и приведите его к левому локтю.
Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Польза коротких тренировок
Чтобы избавиться от излишков жира, улучшить форму тела и повысить физическую активность в течение дня, выполняйте эти упражнения регулярно.
Физическая активность полезна во всех формах, утверждает фитнес-эксперт Ирина Ротач. Если у вас есть пятнадцать свободных минут в день, можно провести короткое занятие. Накачать мышцы с помощью таких тренировок не получится, но здоровье окрепнет, а фигура подтянется.