Тренируйте предплечья: 3 упражнения для крепкого хвата.

Рассмотрим важность и правильные методы тренировки предплечий.

Freepik

Зачем тренировать предплечья

Предплечье от локтя до кисти сформировано двумя основными группами мышц: сгибателями и разгибателями. В общей сложности двадцать мышц обеспечивают сгибание и разгибание запястья и локтя, а также отвечают за движение пальцев.

Плечелучевая мышца — самая сильная в этой группе. Сгибатель локтя размещается на внешней части предплечья и активизируется при каждом сгибании локтя. Для увеличения объёма предплечий необходимо обращать внимание на эту мышцу во время тренировок. Это довольно крупная мышца, и её рост придаст рукам более массивный вид.

Многие мышцы предплечья пересекают запястный сустав, но плечелучевая мышца этого не делает, поэтому ее нельзя тренировать сгибанием или разгибанием руки. Тренировать ее нужно с помощью упражнений на сгибание и разгибание локтя и запястья.

Для развития больших предплечий и силы в них не нужно делать много упражнений. Но следует выполнять сгибание и разгибание запястья и локтя, а также специальные упражнения на хват, чтобы уделить предплечьям должного внимания. Ниже представлена тренировка всего из трёх упражнений, которая принесет большую пользу.

Всего 3 упражнения для тренировки предплечий

Благодаря тренировке тело станет развиваться симметрично и правильно. Это изменит руки визуально и поможет улучшить технику многих упражнений, так как тренировка укрепляет хват.

Сгибание рук в локтях

• Используйте гриф или гири сверху.
• Приведите руки к плечам и затем раздвиньте их.
• Старайтесь двигаться в полном диапазоне;
• Повторите движение 15-20 раз.

Разгибание/сгибание кистей рук

• Примите положение, поставив локти на опору и сделав угол в локтях прямым.
• Убедитесь, что плечо неподвижно.
  
• Подойдите к грифу и схватив его снизу.
  
• Сделайте движения по сгибанию и разгибанию рук в запястьях.
  
• Повторите 15-20 раз.

Чемодан

• Станьте прямо, опустите руки вниз. Возьмите штангу одной рукой так, чтобы она была параллельна вам, а не перпендикулярна, как обычно.
• Поднимите штангу и держите её поднятой, не позволяя грузу колебаться.
  
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Тренировка предплечий: выводы

Для развития предплечий рекомендуется проводить тренировки минимум дважды в неделю. Начать работу с одной серии, постепенно увеличивая нагрузку или время выполнения. Для роста мышц груди, плеч и рук достаточно выполнять восемь-двенадцать повторений в упражнениях, направленных на эти группы. В случае с предплечьями лучше усердствовать и делать в каждой серии двадцать пять-тридцать повторений. Только так результат будет ощутимым, причем довольно быстро.

Комментарии

2