Тренируйте предплечья: 3 упражнения для крепкого хвата

Обсуждаем целесообразность и методику тренировки предплечий.

Freepik

Зачем тренировать предплечья

Предплечье от локтя до кисти состоит из двух групп мышц: сгибателей и разгибателей. Двадцать мышц управляют сгибанием и разгибанием локтя и запястья, а также движением пальцев.

Плечелучевая мышца — самая сильная в группе. Расположенная на внешней части предплечья, она сокращается при каждом сгибании локтя. Чтобы увеличить объём предплечий, необходимо обращать внимание на эту мышцу во время тренировок. Её большой размер способствует увеличению видимости рук.

Многие мелкие мышцы предплечья перекрещивают запястный сустав, в отличие от плечелучевой. Последнюю нельзя тренировать с помощью сгибания или разгибания руки. Тренировать ее нужно упражнениями на сгибание и разгибание локтя и запястья.

Для развития мускулатуры и силы предплечий не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включить сгибание и разгибание запястья и локтя, а также упражнения на хват. Ниже представлена тренировка из трёх упражнений, которая принесёт ощутимый результат.

Всего 3 упражнения для тренировки предплечий

Эта тренировка способствует симметричному и правильного развитию тела. Это изменит вид рук и улучшит технику многих других упражнений, так как укрепляет хват.

Сгибание рук в локтях

• Захватите штангу или гантели сверху.
• Приведите руки к плечам, затем выпрямите.
• Старайтесь двигаться в полном диапазоне;
• Повторите движение 15-20 раз.

Разгибание/сгибание кистей рук

• Возьмите такую позу, чтобы локти опирались на опору, при этом угол в локтях был прямой.
• Убедитесь, что плечо неподвижно.
  
• Возьмите гриф снизу руками.
  
• Проведите движения по сгибанию и разгибанию рук в запястьях.
  
• Повторите 15-20 раз.

Чемодан

• Встаньте прямо, опустите руки вниз, в одну возьмите штангу.
• Поднимите штангу и зафиксируйте её в поднятом положении, препятствуя качке груза.
  
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Тренировка предплечий: выводы

Рекомендовано выполнять упражнения для предплечий минимум два раза в неделю. Начать тренировку стоит с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку или время выполнения. Для роста мышц груди, плеч или рук достаточно восьми-двенадцати повторений в каждом упражнении. Что касается предплечий, здесь лучше усердствовать и выполнять 25-30 повторений в каждом подходе. Только так результат будет заметен быстро.