Тренируетесь, но не растут мышцы? 10 причин, почему вы не можете набрать массу
Чтобы набрать мышечную массу, необходимы не только регулярные тренировки, но и ряд других важных факторов, которые могут снижать ваш прогресс. Вместе с экспертом Men Today Анастасией Юрпаловой мы рассмотрели основные ошибки, которые могут препятствовать росту мышц и мешать достижению желаемой физической формы.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Почему мы не можем набрать массу?
Эксперт Men Today Анастасия Юрпалова составила список самых распространенных причин, почему ваши тренировки не приводят к росту мышц и качественному набору массы.
- Вы мало ешьте (недостаточно калорий);
- В вашем рационе мало белка;
- Вы пропускаете тренировки без причин;
- Ваш тренировочный план не соответствует целям гипертрофии (сложно нарастить мышечную массу выполняя упражнения на выносливость);
- Вы все время меняете упражнения;
- Вы не используете прогрессивную перегрузку;
- У вас низкий тренировочный объем;
- Вы выполняете упражнения неправильно;
- Вы недостаточно отдыхаете и спите;
- У вас слишком много стресса.
Мы подробнее рассмотрели самые важные причины, которые мешают вам набрать качественную мышечную массу.
Дефицит калорий (да, вы мало едите!)
Ваш организм требует дополнительных энергетических затрат для роста и восстановления мышц. Если вы потребляете недостаточное количество калорий, ваш организм не будет иметь достаточного запаса энергии для роста мышц. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и обогащен необходимыми питательными веществами.
«Если у вас плохой аппетит или вы привыкли к небольшим порциям и вам сложно набрать нужное количество калорий, то попробуйте заменить привычные продукты на более калорийные. Например, филе грудки птицы на бедра, белые сорты рыбы на более жирную красную рыбу. Отличным дополнением станут орехи и сухофрукты на перекус». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Недостаток белка в рационе
Белок — основной строительный материал для мышц. Если ваша диета не содержит достаточного количества белка, организм не сможет построить новую мышечную ткань. Включите в свой рацион продукты, богатые белком: мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
Сколько белка потреблять ежедневно, если вы набираете массу?
Считается, что лучше получать белок из пищевых источников. Однако в документе за 2017 год от Международного общества спортивного питания (ISSN) признается, что добавки необходимы, особенно для атлетов, которые выполняют большие объемы тренировок.
Согласно этому документу, для наращивания и поддержания мышечной массы требуется ежедневное потребления белка в диапазоне 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Поэтому, если вы большой мужчина, который хочет набрать массу, то вам, вероятно, понадобятся дополнительные протеиновые добавки, которые помогут получать ежедневную белковую норму без мучений.
Протеиновые коктейли помогают получить суточную норму белка для роста мышц
Проблема с тренировками
Постоянная смена упражнений
Многие атлеты, особенно начинающие, совершают большой спортивный грех — они постоянно меняют упражнения, не давая своему организму возможность адаптироваться к нагрузке. Постоянные изменения не позволяют развиваться мышцам и создают лишнюю нагрузку на организм.
Для достижения прогресса в тренировках важно выбрать несколько основных упражнений для каждой мышечной группы и постоянно повышать нагрузку на них. Да, со временем нужно менять упражнения, если тело привыкло к нагрузке, но не нужно делать это каждую неделю — так вы только замедлите результат.
Неиспользование прогрессивной перегрузки
Это еще одна распространенная ошибка, которую совершают многие начинающие атлеты. Прогрессивная перегрузка подразумевает постепенное увеличение нагрузок, что вынуждает мышцы развиваться.
Можно использовать разные методы: увеличение веса, изменение количества повторений или сокращение времени отдыха между подходами. Но вы должны делать каждую тренировку более сложной, чтобы тело переживало стресс. Без прогрессивной перегрузки мышцы не получают достаточного стимула для роста.
Вам нужно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы росли
Неправильный подбор упражнений
Индивидуальность каждого человека требует специального подхода к тренировкам. Часто люди занимаются упражнениями, которые не подходят их фитнес-целям. Это означает, что вы не получаете максимальную выгоду от своих тренировок и не развиваете мышцы в полной мере.
Рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту, чтобы получить персональную программу тренировок, соответствующую вашим целям и способностям. Ведь тренировки для роста мышц отличаются — например, в них рекомендуется делать меньше повторений (6-8 в подходе), но с большим весом.
Недостаток тренировочной нагрузки
Для стимуляции роста мышц необходимы интенсивные тренировки. Если ваши тренировки слишком легкие или малофункциональные, ваш организм не получит достаточного сигнала для активации мышц к росту.
Увеличьте интенсивность тренировок, используйте разнообразные упражнения и систему прогрессивной нагрузки. Для этого обязательно имейте готовую программу тренировок и фиксируйте результаты в дневнике, чтобы отслеживать прогресс.
Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс и повышать нагрузку
Дефицит сна и неправильное восстановление
Важная часть процесса роста мышц — это период отдыха и восстановления. Если вы не получаете достаточное количество сна (7-8 часов каждую ночь) и дополнительного времени для восстановления, ваш организм не сможет эффективно восстановиться и нарастить новую мышечную ткань.
Уделите внимание своему режиму сна и обратите внимание на время восстановления после тренировок. Это может быть как пассивное, так и активное восстановление — массаж, растяжка или сауна.