Тренируем все тело: 10 лучших мужских упражнений всех времен и народов
Мы постоянно рассказываем, что упражнения на одни и те же группы мышц нужно постоянно менять, чтобы тело не привыкло к нагрузке. Но если вам предложено 20 упражнений на каждую мышцу, вы больше времени потратите на выбор оптимального движения, чем собственно на тренировку.
Чтобы не потеряться в этом огромном списке, хорошо бы держать в голове десяток классических упражнений, проверенных сотнями парней и работающих наверняка. И мы уже собрали этот список: добавляйте эти упражнения в свой топ упражнений или составьте из них отдельную тренировку — они будут работать всегда.
На бицепсы
Тяга гантелей с уклоном
Когда вы сидите на наклонной скамье, слегка откинувшись назад, у ваших рук больше амплитуда движения, чем при обычной тяге в положении стоя.
Техника
- Сядьте на наклонную скамью так, чтобы ваш торс отклонился назад примерно на 30 см.
- Возьмите гантели обратным хватом и опустите их вниз, повернув ладони вперед.
- Поднимите обе гантели на уровень подбородка, согнув руки в локтях, и сделайте небольшую паузу на середине движения, опуская их вниз.
На грудные мышцы
Жим гантелей лежа параллельным хватом
Гантели не выравнивают обе ваши руки на одну линию, как это делает гриф штанги, поэтому вы прокачиваете каждую руку независимо от другой. Кроме того, часть энергии уходит на стабилизацию каждой руки, поэтому вы задействуете больше мышц.
Техника
- Лягте на горизонтальную скамью для жима и возьмите гантели параллельным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начальное положение — гантели по сторонам от груди.
- Одновременно выжимайте обе гантели над грудью, пока полностью не распрямите руки, после чего медленно опустите их вниз, чтобы они оказались в исходном положении.
На развитие мышц кора
Скручивания с отягощением
Это упражнения тренирует мышцы кора, чтобы они еще эффективнее выполняли свою главную функцию: держали тело в тонусе и помогали при большинстве движений тела.
Техника
- Встаньте боком к тренажеру для тяги верхнего блока на правое колено, чтобы левое было со стороны тренажера.
- Возьмите блок в обе руки и сгибайте туловище вправо и вниз, пока не дотянете блок до правого бедра.
- Сделайте примерно 10 повторов за 1 подход.
На квадрицепсы
Приседания со штангой с поднятыми пятками
Когда вы ставите пятки на платформу высотой примерно в 5 см при приседаниях, вы автоматически выравниваете торс, что понижает риск травм спины. Кроме того, повышается нагрузка на квадрицепсы.
Техника
- Поставьте пятки на блины от штанги, а носки на пол.
- Возьмите штангу на грудь на уровне плеч прямым хватом, чтобы ладони смотрели вверх.
- Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
- Сделайте минимум 10 повторов.
На плечевые мышцы
Толчок гири вверх, стоя на одном колене
Когда вы держите гирю вверх ногами, вы укрепляете мышцы плеч, а когда вы делаете это упражнение одной рукой, вам приходится компенсировать наклон, так что работает еще и кор.
Техника
- Возьмите гирю в левую руку на уровне плеча, чтобы основной ее вес оказался сверху, а ручка — снизу, и опуститесь на левое колено.
- Выжимайте гирю над головой 10 раз, после чего поменяйте опорное колено и действующую руку.
На мышцы спины
Тяга гантелей назад на наклонной скамье
Это упражнение равно по распределению нагрузки жиму лежа, только работает наоборот, не на грудные мышцы, а на спину. Выполняя его с гантелями, вы скорректируете дисбаланс в развитии мышц спины и разовьете мощную мускулатуру.
Техника
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы угол вашего тела по отношению к полу был почти максимальным.
- Возьмите в каждую руку по гантели, чтобы ладони были повернуты назад.
- Тяните назад одновременно обе гантели, сгибая руки в локтях, поворачивая при этом ладони внутрь, в сторону ребер. Сделайте 10 повторов за подход.
На трицепсы
Жим гантелей лежа
Хоть это упражнение и считается по большей части идеальным для мышц груди, оно также неплохо прорабатывает и трицепсы в момент, когда вы опускаете вес к груди.
Техника
- Лягте на спину на пол и возьмите обе гантели в руки прямым хватом так, будто это штанга.
- Согните ноги в коленях.
- Поднимите гантели над собой, затем медленно опускайте их вниз, пока локти не коснутся пола. Сделайте 10 повторов.
На ягодичные мышцы
Ягодичный мостик со штангой
Это упражнение как никакое другое задействует ягодичные мышцы, держа их в напряжении с начала и до конца подхода.
Техника
- Сядьте на пол спиной к горизонтальной скамье и возьмите штангу подходящего веса, держа ее на уровне паха.
- Опирайтесь лопатками на скамью и выталкивайте пах верх, напрягая ягодичные мышцы, пока ваше тело не станет параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов.
На задние мышцы бедра
Становая тяга с прямыми ногами
Это упражнение поможет вам развить точную технику прогиба в поясе, требующегося в первую очередь для становой тяги, при выполнении которой оно поможет избежать травм.
Техника
- Возьмите штангу прямым хватом в обе руки и держите ее внизу на вытянутых руках.
- Слегка согнув ноги в коленях, медленно опускайте торс вниз, пока он не окажется в положении параллельно полу.
- Сделайте 10 повторов за подход.
На икроножные мышцы
Поднятие на носки с отягощением
Это упражнение можно сделать где угодно, если там есть ступенька — вплоть до подходящего бордюрного камня. Это движение разовьет подвижность ваших лодыжек, которая понадобится в выполнении многих упражнений на нижнюю часть тела.
Техника
- Возьмите гантель в правую руку и встаньте на ступеньку носком правой руки.
- Согните левую ногу в колене и поднимайтесь на носочек правой ноги.
- После 10 повторов смените ногу.