Спойлер: жим лежа не входит в программу.
Buff Dudes Workouts/youtube.com
Тяга штанги на скамье
Установив скамью на возвышении, лягте на нее лицом вниз. Хватом чуть шире плеч возьмитесь за гриф и тяните штангу к себе. Сделайте паузу, когда гриф коснется скамьи; опустите штангу под контролем.
Тяга гантелей на скамье
Займите положение на скамье, наклонив её под углом 45 градусов. Поднимитесь на подушке, держа в руках пару гантелей. Не отрываясь от скамьи, приблизьте гантели к телу, сделайте паузу и плавно опустите их вниз.
Китайская планка
Расположитесь на скамейке, приподняв верхнюю часть спины. Поставьте пятки на вторую скамью или степ. Поднимите таз, вытянувшись по прямой линии. Сохраняйте эту позицию как можно дольше.
Копенгагенская планка
Опустите правую ногу на скамью, прислонитесь левой рукой к полу и поднимите корпус до положения планки. Задержитесь в этом положении.
Приседание на скамью
Станьте лицом от скамьи, установив гриф на спину, ноги поставьте немного шире плеч. Отведите таз назад и сгибайте колени, плавно опустившись до легкого прикосновения к скамье. Поднимитесь обратно.