Сулек не занимается много, но каждое упражнение хорошо развивает конкретные группы мышц.
@sam_sulek / Соцсети
Кто такой Сэм Сулек?
Сэм Сулек — один из самых популярных блогеров-бодибилдеров последних лет. 23-летний американец снимает видео с тренировок, в том числе с подготовки к любительским соревнованиям по бодибилдингу. Сейчас Сулек готовится к спортивному фестивалю. Арнольда Шварценеггера Делится своими упражнениями для груди, спины и рук.
Тренировка рук
Тренировка на руки Сулека включает три подхода на трицепс, три подхода на бицепс, далее два подхода на трицепс и два на бицепс, затем по одному подходу на трицепс и бицепс, и суперсет.
Разгибание рук с канатной рукоятью в кроссовере
Это первое упражнение для тренировки Сулека.
Его выполнение нагружает латеральную головку трицепса. Для правильного выполнения примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, а руки держите ближе к телу. Затем тяните трос вниз, выпрямляя руки и разводя кисти в стороны.
Бицепсовая тяга вниз
Сулек рекомендует при выполнении упражнения медленно отпускать рукоять, добиваясь максимального количества повторений до отказа. Руки поднимаются полностью, рукоять держится хватом на ширине плеч. В нижней точке максимально напрягайте и сжимайте бицепс, опуская рукоять примерно на одну параллель с уровнем плеч.
Жим сидя на трицепс
Отжимания на брусьях сидя с сосредоточением на жимовых движениях обеспечивают правильное положение корпуса и максимально равномерное развитие всех головок трицепса.
Упражнение в тренажере для трицепса выполняют даже спортсмены, имевшие травмы суставов и связок.
Сгибания гантелей
После этого Сулек В данном упражнении выполняются очередные сгибания гантелей, причем подъем происходит последовательно — сначала правой, потом левой рукой. Помощь себе в этом движении оказывает корпус.
Это основная программа упражнений Сулека для рук. По схеме 3-2-1 выполняется суперсет из жима лежа на прямой гриф и подъема прямого грифа на бицепс.
Тренировка груди
Тренировку грудных мышц Сулек проводит на следующий день после занятий с руками, поэтому использует лишь два упражнения. Количество подходов для каждой из них разное. Сэм делает не менее пяти подходов по пятнадцать повторений в каждом упражнении.
Сведение рук в кроссовере
Сулек отмечает необходимость хорошего сжатия и задержки в нижнем положении во время этого упражнения.
Для первого упражнения дня на грудь встаньте посередине кроссовера, установив тросы примерно на середине – ориентиром может служить ваша голова, блок должен находиться на одной параллели с головой. Наклонитесь немного вперед, разведите локти в стороны и соедините лопатки. После этого сводите руки перед собой, работая грудными мышцами.
Жим сидя в тренажере
Высота ручек должна быть на уровне с плечами или немного ниже. Прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера, ноги поставьте шире плеч. Возьмитесь за ручки сверху и выжимайте их от груди на выдохе. Медленно опускайте рукоятки, создавая дополнительное напряжение.
Тренировка спины
За шесть дней до старта соревнований Сэм проводит одно из последних занятий по тренировке спины.
Тяга блока
Тяга блока на широчайшие мышцы – первое упражнение в рутине Сулека в день спины. Важно обратить внимание: он садится таким образом, чтобы упор был чуть выше колена, но не слишком близко к бедрам. В верхней точке руки выпрямляет полностью и максимально сильно тянется вверх. Затем, опуская рукоять, немного отклоняется назад, выгибая спину, а локти опускает максимально низко. Рукоять Сэм держит хватом шире плеч.
Тяга одноручных рукоятей
В следующем упражнении работаем над широчайшей мышцей спины. Сулек садится на скамью, берет одноручные рукояти и тянет их к себе, немного заводя локти за спину. Руки остаются частично согнутыми, движение не выходит далеко вперед – амплитуда упражнения короткая.
Тяга сидя на скамье
Последнее упражнение для широчайших мышц делается сидя на скамье. Для этого нужно взять соединившие одноручные рукояти, сесть на скамью, поставленную под углом примерно 30-45 градусов, и выполнять тягу из положения с полностью выпрямленными руками до положения, когда лопатки не будут сомкнуты. Локти Сулек не отводить назад.