Тренировки с гиреями: польза для мужчин в трёх упражнениях

Это придаст телу силы и усилит удары.

Freepik

Как выбрать гирю для тренировок

При выборе гири для тренировок важно учесть несколько факторов, чтобы быть уверенным в подходящем весе и типе снаряда. Гиря должна соответствовать уровню физической подготовки, целям и индивидуальным потребностям.

Выбор правильного веса

1. Мужчинам, начинающим тренировки с отягощениями, подойдет гиря весом примерно 16 килограммов.
2. Наибольшую эффективность даст выбор гири весом примерно 20-25% от вашей общей массы.
3. С опытом силовых тренировок мужчины могут начинать с гантелей весом от двенадцати до двадцати четырех килограммов и повышать вес по мере роста силы.
4. Для увеличения выносливости и похудения лучше использовать меньшие веса и делать больше повторений. Для развития силы выбирайте более тяжёлые гири.
5. Вес гирь может варьироваться в зависимости от вида упражнения. Для турецких подъемов лучше выбирать более легкие гири, чем для становой тяги или махов.
6. Регулярно меняйте вес штанги по мере развития силы и умения, для поддержания оптимального уровня сложности и безопасности.

Выбор типа и качества

1. Чугунные гири – прочные и многофункциональные снаряды, подходящие как новичкам, так и опытным спортсменам для широкого спектра тренировок.
2. Гири для соревнований обладают одинаковыми размерами вне зависимости от веса и подходят опытным пользователям, стремящимся к совершенствованию техники одноручных упражнений.
3. Избегайте недорогих гантелей с резиновым покрытием, у них могут быть скользкие рукояти и неровные швы.
4. Универсальные регулируемые гири могут оказаться непрактичными для определённых упражнений.
5. Рукоятка должна быть комфортной для хвата, не массивной, но и не слишком тонкой.
6. Выберите гири с плоской нижней частью и выступами по сторонам для стабильности во время тренировок на полу и простоты размещения.
7. Для прочности и предотвращения коррозии лучше всего использовать порошковое или полиуретановое покрытие.

В чем польза тренировок с гирей

Тренировки с гирями или одной гирей учат тело управлять центром тяжести, который постоянно меняется. В таких снарядах центр тяжести расположен примерно на 15-20 см ниже хвата. Такая же нестабильность встречается и в тренировках, и в повседневной жизни.

Тренировки гирями улучшают хват, потому что её ручка шире, чем у грифов штанг и гантелей. Благодаря этому снаряд хорошо тренирует предплечья и усиливает захват.

В упражнениях с гирями, где руки находятся над головой, вспомогательные мышцы временно не участвуют в дыхании. Это усиливает работу мышц, отвечающих за дыхание, и тренирует кардио-респираторную систему.

3 базовых упражнения с гирей

Удар с гирей в руке

• Встаньте в стойку боксера, расположив левую руку вперёд.
• Возьмите гирю правой рукой и поставьте её на уровень плеча.
• Рукой налево нанесите удар, потом ударите рукой справа, держащей гирю.
• После опустите руку со снарядом;
• Вернитесь в исходную стойку.

Вращение гири вокруг головы

• Примите стойку прямо, ставя ноги на расстоянии плеч, и возьмите гантель в каждую руку.
• Расположите ее на уровне ключиц;
• Окружите снарядами голову по часовой стрелке.
• Возьмите исходное положение и удерживайте его в течение одной секунды.
• Поверните гирю вокруг головы, двигаясь против часовой стрелки.

Выталкивания снаряда

• Схватите гирю двумя руками за дужку, близкую к основанию.
• Выпрямите руки и согните их в локтях, чтобы плечи оказались близко к туловищу.
• Гирю нужно поставить на уровне подбородка.
• Чтобы выбросить снаряд, вращайте запястья, одновременно повернув гирю.

Еще один плюс тренировок с гирей

Тренировки с гирею – это ещё и универсальное занятие: махи задействуют практически все группы мышц, что экономит время.

Комментарии