Тренировки с гирей: 3 эффективных упражнения для мужчин

Это придаст телу силы и усилит удар.

Freepik

Как выбрать гирю для тренировок

Для тренировок с гирями нужно учесть несколько моментов, чтобы убедиться, что вес и тип снаряда подходят вам. В первую очередь гиря должна соответствовать уровню вашей физической подготовки, целям и личным потребностям. Вот ключевые аспекты, которым стоит уделить внимание.

Выбор правильного веса

1. Мужчинам, начинающим тренироваться с тяжелым железом, подойдет гиря массой примерно 16 килограммов.
2. Для удобства выбирайте гирю весом примерно 20-25 процентов от собственного веса.
3. С опытом силовых тренировок мужчины могут начинать с гантелей весом от 12 до 24 килограммов, постепенно повышая нагрузку.
4. Для улучшения выносливости и снижения веса лучше использовать меньшие веса с большим числом повторений.
5. Разные упражнения требуют гирь различного веса. Для турецких подъемов подходят более легкие, чем для становой тяги или махов.
6. Регулярно изменяйте вес штанги в зависимости от ваших усилий и умения, чтобы сохранить заданный уровень трудности и безопасность.

Выбор типа и качества

1. Чугунные гантели прочные и годятся для разных тренировок, независимо от уровня физической подготовки.
2. Для соревнований используются гири одного размера, вне зависимости от веса. Подойдут продвинутым пользователям, которые уделяют внимание технике одноручных упражнений.
3. Избегайте недорогих весов с виниловым покрытием из-за возможного скольжения ручек и грубых швов.
4. Настраиваемые отягощения подходят для разных тренировок, но не всегда удобны во всех упражнениях.
5. Рукоятка должна быть комфортной в использовании, не слишком толстой и не слишком тонкой для уверенного удержания.
6. Для занятий на полу и простого размещения выбирайте гантели с плоским дном и выступами по краям.
7. Для повышения срока службы и предотвращения коррозии лучше использовать порошковое или уретановое покрытие.

В чем польза тренировок с гирей

Тренировки с гирями или одной гирей развивают способность тела управлять постоянно меняющимся центром тяжести. В подобных снарядах центр тяжести расположен примерно на 15-20 см ниже хвата, что аналогично силам, с которыми сталкиваешься во время тренировок и в обычной жизни.

Тренажеры с гиреями улучшают хват, потому что их ручка шире, чем грифы штанг и гантель. Поэтому данный инструмент хорошо подходит для тренировки предплечий и развития силы хвата.

В упражнениях с гирями, где руки находятся над головой, вспомогательные мышцы не могут участвовать в дыхании некоторое время. Это усиливает работу мышц, отвечающих за дыхание, и способствует тренировке кардио-респираторной системы.

3 базовых упражнения с гирей

Удар с гирей в руке

• Примите боевую стойку, расположив левую руку вперед.
• В правой руке возьмите гантель и удерживайте ее на уровне плеча.
• Нанесите удар левой рукой, потом ударите правой, где сжимается гиря.
• После опустите руку со снарядом;
• Вернитесь в исходную стойку.

Вращение гири вокруг головы

• Прямо встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гирю.
• Расположите ее на уровне ключиц;
• Окружите голову боеприпасами по направлению движения часов.
• Возвратитесь в начальное положение и удерживайтесь там одну секунду.
• Проведите гирю по окружности головы, двигаясь против хода часов.

Выталкивания снаряда

• Удерживайте гирю двумя руками за рукоять около основания.
• Выпрямите руки вперед, затем согните их в локтях, приближая плечи к туловищу.
• Подбородок должен находиться на одном уровне с гирей.
• Отталкивайте снаряд, вращая запястья, чтобы груз также развернулся.

Еще один плюс тренировок с гирей

Тренировки с гирей полезны ещё и своей многофункциональностью: махи снарядом задействуют практически все мускулы, что позволяет экономить время.