Эти советы пригодятся всем, независимо от спортивного опыта.
Freepik
Полезен ли спорт для мужчин после шестидесяти лет?
Специалисты Национальной службы здравоохранения Великобритании полагают,… следует Заниматься спортом после шестидесяти лет может быть полезно даже тем, кто раньше не интересовался фитнесом. Физическая активность улучшает общее здоровье и снижает риск инсульта и сердечных заболеваний. Тренировки с отягощениями особенно полезны пожилым мужчинам: они улучшают плотность костей и помогают поддерживать мышечную массу.
Эксперты предлагают такие советы мужчинам, достигшим возраста шестдесяти лет и старше.
- Будьте подвижны ежедневно, даже при небольших нагрузках.
- Старайтесь выделить не меньше 150 минут для умеренных нагрузок еженедельно или же 75 минут высокоинтенсивных тренировок.
- Включайте в тренировки упражнения для развития силы, равновесия и гибкости, выполняя их не менее двух дней в неделю.
- Избегайте долгого сидения и лежания.
Какие упражнения полезны для людей старшего возраста?
- К лёгким занятиям можно отнести уборку, протирание пыли, заваривание чая и неспешную прогулку.
- К умеренной интенсивности относится быстрая ходьба, аквааэробика, велоспорт и походы.
- К интенсивному физическому нагружению относят бег, плавание, аэробику и боевые искусства.
- К тренировкам для развития мускулатуры относятся йога, силовые нагрузки, трудоемкие работы на участке и пилатес.
Прежде чем начать новую программу тренировок, особенно при наличии заболеваний или длительной бездеятельности, обратитесь к врачу.
Прежде чем начать тягать гантели
По мнению физиотерапевтов Джули Бродерик и Фионы Кеннеди В Дублине, в колледже Тринити, трехразовое занятие по поднятию тяжестей в неделю оказывает стабильно положительное влияние на силу пожилых людей. новым исследованием Открытие датских учёных важно тем, что поможет сохранить силу с возрастом. дольше быть независимым и более устойчивым к травмам и падениям.
Эксперты утверждают, что преимущества силовых упражнений значительно превосходят возможные риски травм, даже если вы боитесь их получить. В случае проблем со здоровьем рекомендуется обратиться к врачу до начала тренировок.
Еще один важный нюанс заключается в том, что пожилым людям Для восстановления после нагрузок требуется больше времени с возрастом из-за изменений в структуре и функциях мышц. Важно давать себе несколько дней отдыха между занятиями.
Что включить в тренировку после 60 лет
Не нужно покупать оборудование, бутылки с водой подойдут вместо гантелей. Для начала использовать вес своего телаВо время выполнения упражнений обращайте внимание на точность движений, а не на их скорость.
Из положения сидя в положение стоя
Данное функциональное упражнение заключается в подъёме со стула и возвращении в исходную позицию. Оно эффективно для тренировки основных мышц ног. Новички могут использовать подлокотники для опоры, а опытные спортсмены могут добавить вес или использовать более низкий стул.
Приседания
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Держа спину прямой, отводите бедра назад и опускайтесь вниз, словно собираясь сесть. Затем выпрямитесь. Это упражнение воздействует на основные мышцы ног. Новички могут приседать, опираясь на опору, или делать меньшую глубину. Чтобы усложнить, приседайте ниже или добавьте вес.
Отжимания от стены
Возьмите позицию: стойте на расстоянии около метра от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на стену на уровне плеч. Прижмите спину к стене, сохраняя комфортное расстояние, затем оттолкнитесь назад, выпрямляя локти. Упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и верхней части рук. Для облегчения переместите ноги ближе к стене. Для повышения сложности — подальше от стены или попробуйте отжиматься от пола.
Подъемы на носки
Встаньте прямо, поднимитесь на носки, а затем медленно опуститесь. Это упражнение в основном тренирует икроножные мышцы, важные для ходьбы и бега. Новички могут придерживаться стены или другой устойчивой поверхности для поддержания равновесия. Для усложнения упражнения возьмите в руки небольшие гантели.
Сгибание рук на бицепс
Примите положение: сидя или стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Взяв в руки гантели, согните локти, приблизив гантели к плечам, затем медленно опустите их вниз.
И продолжайте ходить
Помимо силовой нагрузки полезно выполнять аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю. Хорошо подойдут быстрая ходьба и велопрогулки. сохранять максимальную активность В обычной жизни человек может увлекаться садоводством или ходить в магазины самостоятельно.