Тренировки после 60 лет: советы физиотерапевтов

Эти рекомендации пригодятся и тем, кто раньше не занимался спортом.

Freepik

Полезно ли мужчинам заниматься спортом после шестидесяти?

Эксперты Национальной службы здравоохранения Великобритании считают, что мужчинам… следует Заниматься спортом после шестидесяти лет, даже если ранее не интересовались фитнесом, может улучшить общее состояние здоровья и снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Тренировки с отягощениями особенно полезны пожилым мужчинам: улучшают плотность костей и помогают поддерживать мышечную массу.

Эксперты предлагают следующие советы мужчинам, переступившим шестидесятилетний рубеж.

1. Будьте подвижны каждый день, даже с лёгкой нагрузкой.
2. Старайтесь занимать активностью как минимум 150 минут еженедельно с умеренной интенсивностью, или же 75 минут с высокой.
3. Включайте в тренировки упражнения для развития силы, равновесия и гибкости, выполняя их минимум два раза в неделю.
4. Ограничьте время, проведенное сидя или лежа.

Какими видами тренировок стоит заинтересоваться людям старшего возраста?

• К лёгким занятиям относится уборка, протирание пыли, заваривание чая и спокойный шаг.
• К умеренной интенсивности относятся быстрая ходьба, аквааэробика, велоезды и походы.
• Бегу, плаванию, аэробике и боевым искусствам характерны интенсивные нагрузки.
• К тренировкам для увеличения мышечной массы относят йогу, пауэрлифтинг, тяжёлый труд на участке и пилатес.

Прежде чем начать новую программу тренировок, особенно при наличии сопутствующих заболеваний или длительной бездеятельности, обратитесь к врачу.

Прежде чем начать тягать гантели

По мнению физиотерапевтов Джули Бродерик и Фионы Кеннеди Упражнения с отягощениями трижды в неделе в колледже Тринити в Дублине повышают силу у пожилых людей. новым исследованием Открытие датских учёных важно потому что позволит сохранить силу с возрастом. дольше быть независимым и более устойчивым к травмам и падениям.

Эксперты утверждают, что польза силовых упражнений значительно превышает риск получения травмы, даже если вы боитесь этого. В случае имеющихся проблем со здоровьем перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу.

Еще один важный нюанс заключается в том, что пожилым людям Для восстановления после тренировок с весом требуется больше времени. Такой эффект связан с изменением структуры и функций мышц с возрастом. Из этого следует необходимость в двухдневном отдыхе между тренировками.

Что включить в тренировку после 60 лет

Для занятий вовсе не требуется дорогостоящего оборудования. Бутылки с водой вполне могут служить альтернативой гантелям. использовать вес своего телаПри выполнении упражнений обращайте внимание на точность движений, а не на быстроту.

Из положения сидя в положение стоя

Это функциональное упражнение включает простое вставание со стула и возвращение в исходную позицию. Оно эффективно для развития основных мышц ног. Новички могут придерживаться подлокотников. Успешнее занимающиеся могут добавить вес или использовать более низкий стул.

Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сохраняя спину прямой, отходите назад бедрами и опускайтесь вниз, как будто сядете на стул. Затем выпрямитесь. Это упражнение укрепляет основные мышцы ног. Новички могут приседать, держась за устойчивую поверхность, или делать приседы с меньшей глубиной. Чтобы увеличить сложность, можно опускаться ниже или использовать дополнительный вес.

Отжимания от стены

Расположитесь на расстоянии около метра от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на стену на уровне плеч. Прямой спиной прижмите тело к стене, оставляя комфортное расстояние, затем оттолкнитесь назад, выпрямляя локти. Это упражнение укрепит мышцы груди, плеч и верхней части рук. Чтобы сделать упражнение легче, сместите ноги ближе к стене. Чтобы повысить сложность, разместите ноги дальше от стены или попробуйте отжиматься от пола.

Подъемы на носки

Встаньте прямо, поднимитесь на носки, затем медленно опуститесь. Упражнение преимущественно прорабатывает икроножные мышцы, важные для ходьбы и бега. Начинающие могут придерживаться стены или другой устойчивой опоры для сохранения равновесия. Для усложнения возьмите в руки небольшие грузы.

Сгибание рук на бицепс

Поселите или вставтесь, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите гантели, согните локти, поднеся гантели к плечам, после чего медленно опустите.

И продолжайте ходить

В дополнение к занятиям по силе полезно выполнять аэробные тренировки в течение 150 минут каждую неделю. Подходят для этого быстрая ходьба и велоезды. сохранять максимальную активность В быту можно увлекаться, к примеру, садоводством или делать покупки самостоятельно.

Комментарии

2