Тренировки после 40 лет: 4 упражнения для мужчин

Заниматься спортом полезно в любом возрасте.

Unsplash

Восемь веских аргументов для занятий спортом после сорока лет для мужчин.

От прочных костей до более приятной интимной жизни – преимущества регулярных занятий спортом побудят вас начать двигаться.

Укрепление костей

С возрастом кости становятся менее плотные, что повышает риск получения травм и развития остеопороза. Регулярные физические упражнения, в том числе силовые, способствуют поддержанию здоровья костной системы.

Полезно для мозга

С возрастом человек может становиться мудрее, но его гиппокамп, отвечающий за обучение и память, уменьшается в объёме. Физические тренировки могут остановить этот процесс и даже увеличить размер гиппокампа на два процента.

Сохранение мышц

Потери мышечной массы у большинства мужчин начинаются в возрасте 60 лет, но могут начаться и после 40. Часть процесса естественна, часть обусловлена генетикой, однако главный виновник — недостаток физической активности. Лучший способ борьбы с этим явлением — больше двигаться и поднимать тяжести.

Сжигание калорий

Без тренировок мышцы уменьшаются, и соответственно снижается расход энергии. Для повышения выработки энергии даже в покое нарастите мускулатуру.

Улучшение сна

Примерно 35-40 процентов мужчин от 45 до 64 лет спят менее семи часов в день. Положительно то, что физическая активность может повысить качество сна и сократить время на засыпание.

Выработка тестостерона

Мужчины после тридцати лет теряют тестостерон со скоростью одного процента в год. К сорока годам выработка гормона снижается примерно на десять процентов. Это изменение происходит не только из-за старения, но и из-за биологического возраста: накопленного стресса, травм, проблем со здоровьем и других факторов. Для повышения уровня тестостерона советуем поднимать тяжелые веса.

Улучшение секса

Стресс может вызывать сексуальные расстройства, но тренировки способны снять его, повысить работоспособность и улучшить эрекцию и сексуальную функцию.

Укрепление иммунитета

С возрастом организм вырабатывает меньше клеток, противостоящих инфекциям. Поддержание активности в зрелом и пожилом возрасте может замедлить угасание иммунитета. Регулярные тренировки способны снизить вероятность заражения бактериальной или вирусной инфекцией.

Рекомендации ВОЗ по физическим нагрузкам

Заниматься спортом можно в любом возрасте. Важно помнить, что физическая активность приносит пользу только при грамотном подходе к тренировкам. Неправильно подобранная нагрузка может ухудшить состояние здоровья.
В случае с правильными занятиями мышцы и иммунитет будут укрепляться, а самочувствие – улучшаться.

Всемирная организация здравоохранения советует лицам в возрасте от восемнадцати до шестидесяти четырёх лет .

1. Для поддержания здоровья достаточно проводить в неделю от 150 до 300 минут аэробных упражнений умеренной сложности, или же от 75 до 150 минут высоких.
2. Не менее двух раз в неделю проводить тренировки средней или высокой интенсивности для укрепления главных мышечных групп.
3. Сократить время, проведённое в положениях сидя и лежа.
4. Целесообразно стараться быть активнее, чем рекомендуется для среднего и высокого уровня нагрузки.

В возрасте от 65 лет и старше рекомендуют то же самое, что и предыдущей возрастной группе, дополнительно .

1. Минимум три раза в неделю занимайтесь тренировками для повышения функционального баланса.
2. Выполнять упражнения на силу с умеренной и высокой нагрузкой.

Комплекс упражнений для людей старше 40 лет

Проработка грудного отдела позвоночника

Повторите упражнение пятнадцать раз для каждой стороны.

1. Прилягте на бок, согните ноги в коленях и соедините руки в замок за головой.
2. Бедра плотно прижмите к полу;
3. Выдохните, расставьте руки и повернитесь, чтобы лечь на спину.
4. Ногам следует сохранять начальную позицию.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

Пройдите упражнение дважды по пятнадцать раз, делая перерыв в минуту после каждого подхода.

1. Примите положение лежа на спине. Двумя руками распрямляйтесь вдоль тела, сгибая колени ног.
2. Поднимите таз, одновременно подкручивая его;
3. Продержите это положение в течение нескольких секунд.
4. Обращайте внимание на осанку, избегайте прогибов в области поясницы.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола

Выполните два подхода отжиманий, по пять-десять раз в каждом, с перерывом в одну-две минуты между подходами.

1. Примите положение упора лёжа, сохраняйте тело прямо.
2. Поместите нагрузку равномерно на всю поверхность ладони.
3. Вдохните и опуститесь, чтобы локти составляли прямой угол в 90 градусов.
4. Выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Скручивания на пресс

Выполните упражнение дважды, каждый раз от десяти до пятнадцати повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами.

1. Примите положение лёжа на спине, согнув колени и соединив руки в замок за головой.
2. Убедитесь, что поясница не прогибывается.
3. Выдохнув, приведите грудную клетку к ногам.
4. Сохраняйте это положение на несколько секунд.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.