Комплекс для ежедневных домашних тренировок.
Freepik
Полезны ли мужчинам силовые тренировки после сорока?
Начав силовые тренировки после сорока лет, можно инвестировать в здоровье и жизненную силу на будущее. Средний возраст часто сопровождается специфическими трудностями, но при грамотном подходе мужчины старше сорока могут добиться впечатляющих результатов. Силовые тренировки повышают метаболизм, улучшают мышечную массу и общее самочувствие. Ключ к успеху – адаптация тренировок к индивидуальным потребностям и полноценное восстановление.
Для многих начало или совершенствование программы фитнеса в этом возрасте предполагает сочетание решимости и мотивации. Важно не только поднимать тяжести, а подходить к этому разумно. Понимание принципов эффективных тренировок может помочь мужчинам старше сорока лет поддерживать уровень силы и энергии, который обеспечивает ежедневную активность и долгосрочные цели в области здоровья.
Силовые тренировки гибкие: их можно выполнять дома или с персональным тренером. Благодаря этому их доступность и удобство позволяют легко интегрировать в разные стили жизни. Какой бы вариант вы не выбрали — тренировки в зале или домашние занятия, последовательность и постепенное увеличение нагрузки – главное условие успеха.
После сорока лет требуется корректировка тренировок.
После сорока лет организм претерпевает изменения, но не всегда понимание этих изменений помогает продолжать работать наилучшим образом, предупредила фитнес-эксперт Ирина Ротач. Если не заниматься спортом, то тело теряет мышечную массу, а это значит, что количество калорий, которые сжигаются в состоянии покоя (базовый уровень метаболизма), уменьшается. Именно поэтому у многих сорокалетних избыточная энергия начинает откладываться в виде жира.
После сорока тестостерона становится меньше, что приводит к понижению силы, уровня энергии, плотности костей и замедлению роста волос. Поэтому важно выбрать подходящую программу тренировок, считает Ротач.
Комплекс из 6 упражнений для тренировок после 40
Ходьба
Поддерживайте активный образ жизни, вставая в течение дня, а не сидя продолжительное время в одном положении.
Вместо лифта используйте лестницу при возможности, если расстояние и погода этому позволяют. Ходите пешком до работы или занимайтесь бегом на дорожке.
Отжимания
- Примите положение отжиманий с прямой спиной и прямыми руками.
- Согните локти, приближая их к груди и полу.
- Вновь вытяните руки и примите первоначальное положение.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Задержитесь в таком положении.
Приседания
- Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела.
- Присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Подтягивания
- Ухватитесь за перекладину обычным хватом;
- Слегка согните колени и отведите ноги назад.
- Приблизьтесь к перекладине, стараясь прижать подбородок к ней или расположить его над ней.
- Вернитесь в исходное положение.
Выпады
- Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль тела.
- Сделайте широкий шаг правой ногой, согнув ее под прямым углом.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.