Эта тренировка охватывает все группы мышц и доступна даже начинающим.
Freepik
Тренировки собственным весом — отличная основа.
Упражнения с собственным весом прекрасно развивают функциональную силу, если нет доступа к спортзалу или часто приходится путешествовать. Якоб РозеНесмотря на то, что свободные веса предпочтительнее для увеличения мышечной массы, упражнения с собственным весом тоже важны в тренировочном процессе.
Так как нагрузка ограничена массой вашего тела, вам нужно будет со временем прогрессировать, добавляя больше подходов, повторений и сложности для стимуляции роста мышц. Если вы хорошо выполняете упражнения с собственным весом и постепенно увеличиваете сложность, это обеспечит хорошее сопротивление, способное стимулировать рост мышц.
Лучшие упражнения с собственным весом для полноценной тренировки всех групп мышц всего за 15 минут. При ощущении замедленного прогресса или чрезмерного комфорта, усложните тренировки.
6 упражнений для классной домашней тренировки
Планка с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Приведите правое колено к левому локтю.
- Вернитесь в исходное положение;
- Приведите колено к локтю.
Выполните три подхода по тридцать секунд.
Приседания с махами
- Прямо встаньте, ступни расставьте на ширину плеч и сложите руки по запястьям перед собой.
- Присядьте, сохраняя параллельность бёдер полу.
- Вернувшись в исходную позицию, выполните мах правой ногой вправо.
- Выполните ещё одно приседание и махните левой ногой.
Пройдите три подхода по двенадцати повторениям для каждой ноги.
Боковая планка
- Примите положение лежа на левом боку, вытяните ноги, левой рукой опертясь о пол.
- Приподнимите бедра, чтобы тело было прямым.
- Задержитесь в таком положении.
Выполните три подхода по 45 секунд.
Выпады назад
- Встаньте прямо, скрестив руки и поставив ноги на ширину плеч.
- Сделайте широкий шаг назад правой ногой, создав прямой угол в коленях.
- Вернитесь в исходное положение;
- Шагните влево большим шагом, отступая назад левой ногой.
Выполните по три подхода с двадцатью пятью повторениями для каждой ноги.
Правая планка
- Примите положение лёжа на правом боку. Выпрямите ноги и упрётесь правой рукой в пол.
- Поднимите таз, чтобы тело составляло единую линию.
- Задержитесь в таком положении.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Отжимания
- Примите позицию упора лежа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Склоните руки в локтях, приблизив грудь к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по пятнадцать повторений.
Преимущества коротких тренировок: выводы
Физическая активность полезна любой intensity. При выборе между коротким занятием и полным бездействием, лучше предпочесть первое.
Для выражения мускулатуры тренировки должны длиться как минимум 45, но не больше девяноста минут. В течение этого времени удастся охватить все группы мышц, не перенапрягая нервную систему.