Комплекс для всех.
Unsplash
Самое важно в фитнесе после 40 лет
Главное в тренировках мужчин после сорока — силовые упражнения. Такая программа помогает сохранить и нарастить мышечную массу, что важно не только для внешнего вида, но и для метаболизма, защиты суставов, костей и подвижности в старости.
С возрастом убыль мышечной массы (саркопения) усиливается с 40 лет, так что ежедневная силовая тренировка важна для здоровья, продолжительности жизни и хорошего самочувствия.
Интеграция кардиотренировок и упражнений на гибкость также важна, но постоянная нагрузка на мышцы сложными упражнениями, такими как приседания, становая тяга и жим лежа, обеспечивает наибольший долгосрочный эффект. Сосредоточение на контролируемых движениях, правильной технике и восстановлении поможет предотвратить травмы и сохранить эффективность нагрузок, поскольку способность организма к восстановлению замедляется с возрастом.
Самый важный элемент — «используй или потеряешь». После сорока лет силовые тренировки должны стать регулярными и стабильными, с прогрессивной нагрузкой для поддержания мышц и их функциональности. Это окажет наибольшее влияние на здоровье, физическую форму и жизненный тонус.
Определяйте для себя задачи.
Развить крупные мышечные группы без специального оборудования затруднительно, но поддержание хорошей физической формы посредством несложных упражнений осуществимо. Вместе с тем, целесообразно заранее определить свою тренировочную цель.
Четкое понимание цели, которую вы преследуете с помощью тренировок, поможет сохранить мотивацию и работать последовательно. Такой подход позволит наблюдать промежуточные результаты и не прекращать усилия на середине пути. Для достижения заметных результатов важно соблюдать регулярность.
10 упражнений для тренировки после 40 лет
Вначале необходимо выполнить разминку для разогрева мышц и предотвращения травм.
Это не просто желаемая, а обязательная часть тренировки. Разминочные упражнения можно разделить на три группы: общие, специальные и динамические. После качественной разминки можно приступать к тренировкам.
Шаги в полуприседе
Это упражнение эффективно тренирует мышцы нижней части тела. Для повышения сложности можно, к примеру, немного опускаться во время приседаний.
Планка
Это упражнение задействует практически все группы мышц тела, главным образом пресс, ягодицы, ноги и плечи.
Приседания
Благодаря этому элементу вы сможете укрепить мышцы ног и ягодиц. Станьте прямо, вытяните руки перед собой, поставьте ноги на ширине плеч, сохраняйте прямую спину. Важно: во время выполнения упражнения не округляйте спину и не заведите колени за носки.
Выпады
Для тренировки не только бедер, но и икроножных мышц следует добавить выпады в программу занятий. Также этот упражнение задействует большую и малую ягодичные мышцы.
Отжимания
Даже классическое выполнение этого упражнения будет хорошей тренировкой для всех групп мышц. При затруднениях с заданием можно выполнять его стоя на коленях. Если упражнение кажется лёгким, воспользуйтесь другим вариантом отжиманий.
Мертвый жук
Элемент пригодится для множества групп мышц, в том числе прессу. Важно выполнять его плавно, избегая рывков.
Динамическая планка
В этом упражнении больше всего будут работать мышцы спины, пресса и ног. Сначала сделайте несколько подходов с одним видом планки, а затем попробуйте другие.
Бег на месте с касанием разноименных рук и коленей
В этом упражнении задействуются пресс, мышцы бедер и плеч.
Подъем с пола с упором на кулаки
В выполнении упражнения основную роль играют мышцы плечевого пояса. Поднимайте верх тела силой мышц плечевого пояса, при этом минимально задействуйте пресс.
Обратные отжимания
Это упражнение способствует созданию красивых, атлетичных рук, так что, если ваша цель — сформировать привлекательную фигуру, обязательно добавьте его в программу тренировок.
Заминка — важный этап
Заминка так же важна, как и разминка. После интенсивных физических нагрузок необходимо размять и расслабить мышцы с помощью нескольких упражнений на растяжку.
Есть ли в тренировках такие элементы?