Проверьте, не допускаете ли вы этих ошибок, которые делают бесполезными все занятия.
GettyImages
Частые погрешности при самостоятельной тренировке
Верите ли вы любым тренерам, публикующим упражнения в социальных сетях?
Не все тренеры одинаково полезны.
У кого-то много подписчиков, большой живот или яркие истории, но может не хватать квалификации тренера.
Инвестиции в маркетинг сами по себе не превращают человека в профессионала. Доверие всему, что предлагают, может привести к оплошностям и даже вреду. Или же к упражнениям, не соответствующим вашим индивидуальным потребностям.
Стремьтесь к результату, не жалея сил.
Существует устойчивое мнение, что без усилий и мучений нет результатов. Если вы не ощущаете усталости, боли или обильного потоотделения во время тренировки, то прогресса не ждите.
Всё это, конечно, полная ерунда и достигаторство.
Для роста мышц и связок вовсе не обязательно испытывать боль. Доводы о том, что боль свидетельствует о развитии мышечной массы, нуждаются в переоценке.
Мышцы, испытывающие незначительные повреждения, стимулирующие рост, лишь слегка тянутся. Нет никакого сходства с мукой, когда совсем невозможно пошевелиться.
Вы верите в миф о том, что пот способствует похудению?
Потеешь, стараясь остудиться. Тепло обжигает. Открой окно и скинь майку. Запей водички.
Специальных токсинов, которых печень и почки почему-то не могут обработать, организм не выделяет. Также не выводятся шлаки и жир. Жир выходит вместе с дыханием.
4. Не пьете достаточно воды
Рядом должна стоять бутылка с водой, даже если вы делаете асаны или растяжку.
Для поддержания организма достаточно обычной воды. Если крайне необходимо, можно выбрать минералку.
Это поможет снять ощущение усталости, а ваша кожа поблагодарит вас за заботу, как предусмотрительная богиня спорта и увлажнения.
5. Зацикливаетесь на одном и том же упражнении
Это попросту контрпродуктивно.
Важно тренировать все группы мышц, а не только самые заметные, например, пресс или ягодицы.
Следует чередовать упражнения: мышцам требуется отдых после нагрузки, иначе они не успевают восстановиться.
Постоянное напряжение определенной части тела может привести к серьезным травмам.
Чаще всего это актуально, когда упражнения воздействуют на колени или спину.
6. Думаете, что тремор в конечностях — это хорошо
Если вы выполняете планку, стенку или приседания до того момента, пока не почувствуете сильную усталость – прекратите! Нужно останавливаться раньше, чем мышцы дадут отказ.
Да, поступательность и здравый смысл труднее. Гораздо легче следовать ощущению «больше не могу» — но же за осознанностью, согласны?
Переоцениваете свои знания и умения.
Выбрать упражнения, которые окажут чрезмерное воздействие (или недостаточную), сложнее, чем может показаться. Это особенно верно для незнакомых видов деятельности или домашних тренировок без руководства тренера.
Для эффективности аэробной тренировки следите за пульсом — он должен быть активным, но не чрезмерно высоким.
8. Выбиваетесь из сил, повторяя за тренером
Тренер всегда лучше подготовлен, чем вы. Не нужно выполнять такое же количество повторений и подходов, как тренер.
Учитывайте свой уровень подготовки и самочувствие, прислушивайтесь к телу. Это поможет достичь позитивных результатов и прогресса быстрее.
Обращайте внимание на выполнение упражнений.
В отсутствие человека рядом, способного подкорректировать вашу позу, например, надавив на поясницу или приподняв руки, вам самим придется взять на себя эту роль.
Чтобы исправить ошибки в выполнении упражнений, можно заниматься возле зеркала или записывать себя на телефон, сравнивая свою технику с показаниями тренера.
Во время тренировки иногда лучше выполнить меньше повторений и уделить больше времени анализу собственной позы.
10. Не отдыхаете и не слушаете свое тело
Отдых – важная часть тренировок для того, чтобы физические нагрузки приносили пользу, а не вред.
Нет необходимости торопиться, в самоизоляции достаточно времени для отдыха.
Повод для отдыха есть всегда, особенно если учесть вред постоянного стресса.
Отдыхайте больше, не торопитесь выходить из карантина ради потери веса и будьте добрее к себе.
11. Не разминаетесь перед тренировкой
Нанести вред мышцам, суставам и связкам, приступая к прыжкам без предварительного разминки и растяжки — простое дело.
Каждый из нас имеет слабости, будь то ранее поврежденная нога или недостаточно тренированные мышцы поясницы. Обратите на них внимание, а также на все тело, чтобы предупредить лишние травмы.
12. Переоцениваете значение растяжки…
Гибкость необходима, но не является единственным критерием. Важно прежде всего подвижность тела, а затем уже его способность сгибаться в различных направлениях.
Без движения, как ходьбы, прыжков, приседаний, жестикуляции и напряжённости мышц, растяжка не даст ощущения улучшения.
Это достаточно спокойная деятельность, даже если после неё мучает боль в всех потянутых мышцах.
13. …или недооцениваете ее
Растягиваться после тренировки необходимо. В противном случае утром может проснуться не человек, а скрипучий железоделочный робот. Важно помнить о значении растяжки.
14. Сдаетесь раньше, чем устали
Тренироваться, особенно дома, непросто и утомительно. Вместо выполнения упражнений хочется отдохнуть, почистить пол или погладить кошку. Не поддавайтесь искушению завершить тренировку досрочно!
15. Отвлекаетесь на сериал, телефон и кота
Если внимание постоянно отвлекается, эффективность занятий снижается. Слушать подкасты или музыку – одно, а следить за движущейся картинкой во всё время тренировки – совсем другое, разве что это часть программы.
16. Забываете об особенностях своего организма
У вас излишний вес? Болела спина?
Внимательно учтите все усложняющие обстоятельства, поступайте с осмотрительностью и последовательно.
Вы занимаетесь спортом ради пользы для тела, а не для причинения вреда или как наказание за переедание в стрессовой ситуации.
Вяжетесь к показаниям весов.
Не нужно взвешивать себя ежедневно. Рекомендуется измерять вес раз в неделю, реже – ещё предпочтительнее, однако все люди не сделаны из железа.
Хотя вес остаётся неизменным, можно терять сантиметры.
Занятия, как упражнения — путь к хорошему самочувствию, а не снижению веса. Желаю вам плодотворных тренировок и прекрасного настроения!