Тренировки дома для снижения веса к лету: семь упражнений на все группы мышц

Программа для занятых людей, не имеющих возможности посещать спортивные залы.

Freepik

Опасности ожирения и необходимость контроля веса.

Больные с патологическим ожирением чаще страдают сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, диабетом, преждевременной смертью и другими болезнями. Эти состояния могут развиваться при умеренном ожирении, но их скорость развития и тяжесть возрастают с увеличением веса.

Мужчины с ожирением в возрасте от 25 до 35 лет умирают раньше в двенадцать раз чаще, чем мужчины такого же возраста с нормальным весом. Вот основные опасности лишнего веса:

1. Респираторные заболеванияЗатруднения с дыханием во сне, недостаточное дыхание, астма и реакции на раздражители в дыхательной системе.
2. Заболевания сердцаГипертония, атеросклероз, сердечная недостаточность.
3. Болезни брюшной полостиЗаболевания желчного пузыря, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (возвратная изжога), рецидивирующие грыжи, жировая дистрофия печени.
4. Эндокринные заболеванияДиабет, избыточное оволосение тела, гиперлипидемия, гиперхолестеринемия.
5. Проблемы с мочевыводящими путями и органами размножения. Повторяющиеся воспаления мочевыводящих путей, недержание мочи при стрессе, бесплодие.
6. Заболевания опорно-двигательного аппаратаПовреждение суставов коленей и бедер, грыжи позвоночника, постоянные боли в области спины.
7. Кожные заболеванияНесколько нарушений здоровья, многие из которых связаны с диабетом и грибковыми поражениями в складках кожи.
8. РакПредстательная железа, почки, толстая кишка, поджелудочная железа, желудок, желчный пузырь и эндометрий.

Реально ли похудеть за 2 месяца

Результаты зависят от индивидуальных особенностей и желаемого темпа снижения веса. Безопасная скорость похудения – потеря примерно половины или одного килограмма в неделю.

7 упражнений для тренировки на все тело

Приседания с подъемом коленей

• Прямо встаньте, ноги расставьте на ширину плеч, руки согните в локтях.
• Примите положение сидя с тазом паралельным полу.
• Встаньте и поднимите правое колено;
• Потянитесь к нему левым локтем;
• Повторите присед и затем поднимите левое колено.
• Потянитесь к нему правым локтем.

Берпи

• Примите обычное начальное положение.
• Сядьте в упор приседания, затем с прыжка перейдите в положение упор лежа.
• Выполните отжимание;
• Сделайте прыжок с упором в приседе и выпрыгните вверх, подняв руки кверху.

Пловец

• Примите положение лежа на животе, руки протяните вперёд, ноги выпрямите.
• Поднимите руки и ноги приблизительно на 15-20 см от пола.
• Начинайте поднимать и опускать их, как будто это плавание.

Вытягивание руки и ноги в планке

• Примите положение упора лежа на прямых руках.
• Выпрямите тело и напрягите пресс;
• Вытяните правую руку и левую ногу, чтобы они образовывали с телом прямую линию.
• Вернитесь в исходное положение;
• Выпрямите левую руку и правую ногу так, чтобы они стали одной прямой.

Скручивания с касанием стоп

• Примите положение лежа на спине, с согнутыми колени и вытянутыми вперед руками.
• Поднимите лепестки и правой ногой поднимитесь вверх.
• Потянись левой рукой к своей правой ноге.
• Вернитесь в исходное положение;
• Встаньте вновь и выпрямите теперь левую ногу.
• Дотянитесь правой рукой до левой ноги и вернитесь в начальную позицию.

Конькобежец

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вдоль тела.
• Шагните правой ногой вправо, делая широкий шаг.
• Левую ногу заведите за правую;
• Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону.
• Правую заведите за нее.

Джампинг Джек

• Возьмите прямостоящее положение, соедините стопы, опустите руки вдоль тела.
• В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх через стороны.
• Возьмитесь за опору и прыгните ногами к ней, держа руки у себя.

Как похудеть к лету: выводы

Для достижения желаемой стройности, планирование питания важнее продолжительности занятий. Для снижения лишнего веса постарайтесь создать дефицит калорий в рационе.
Результаты будут видны, когда затраченная энергия будет больше употребляемой. Отказаться от тренировок не стоит: они ускорят похудение, укрепят мышцы и улучшат здоровье.