Тренировки дома для снижения веса: 13 упражнений для заметных результатов.

Регулярное выполнение комплекса упражнений даст быстрый результат.

Unsplash

Кому подходят тренировки на все тело

Полезны ли тренировки для всего тела? Разве нет, особенно если вы принадлежите к какой-либо из перечисленных групп:

1. Как новичку требуется развить базу силы во всех областях и освоить верную технику, начальные положения и способы передвижения.
2. Вам нужно или хочется побольше отдохнуть и восстановиться.
3. У вас мало времени и нужно сделать полноценную тренировку всех групп мышц.
4. Стремитесь к снижению веса и ищите эффективные тренировки для интенсивного сжигания калорий?
5. Для достижения наилучших результатов добавьте кардиозарядку к вашим занятиям с отягощениями.

Три вопроса о тренировках на все тело

Возможно ли заниматься всем телом каждый день?

Вам необходимо предоставлять мышцам как минимум 48 часов для восстановления. Такой подход может показаться вам менее интенсивным, но при правильном отдыхе вы добьетесь лучших результатов.

Каковы преимущества тренировки на все тело?

Главное достоинство — в том, что каждая тренировка затрагивает основные группы мышц, поэтому нет необходимости беспокоиться о пропуске дней для ног или груди из-за плотного графика. Улучшить уровень кардио тоже получится, поскольку тренировки на все тело обычно увеличивают частоту сердечных сокращений и способствуют функциональной подготовке.

Какая тренировка на все тело лучшая?

Эффективность тренировок зависит от поставленных задач. Самые полезные упражнения обычно представляют собой комплексные движения, работающие сразу с несколькими группами мышц, например, приседания или подтягивания. Предлагаем пример тренировки на все тело, которая включает основные группы мышц и подходит для выполнения три раза в неделю.

13 упражнений, которые ускорят похудение

Делайте теннировку в два-три оборота, уделяя каждой тренировочной позиции тридцать секунд.

Приседания с подъемом коленей

1. Прямо встаньте, ступни расставьте на ширину плеч, руки замкните ладонями перед собой.
2. Примите позицию сидя с бёдрами, параллельными полу.
3. Встаньте и поднимите правую ногу;
4. Снова согните колени и сядьте, поставив ногу на пол.
5. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу.

Выпады с приседаниями

1. Примите прямостоячую позу, расставьте стопы на ширину плеч, скрестите руки на груди.
2. Пройдитесь правой ногой вперёд.
3. Развернитесь и перейдите в присед;
4. Вратитесь налево и сделайте выпад левой ногой.

Медленные приседания

1. Встаньте прямо, ступни расставьте на ширину плеч или немного шире, руки скрестите перед собой.
2. Постепенно сядьте в присед, сохранив бедра параллельными полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания с прыжками

1. Примите прямостоячее положение, расставив ноги на ширину плеч или чуть шире.
2. Скрестите руки на груди.
3. Опуститесь в присед;
4. Встаньте из положения, взлетев вверх и отведя руки назад.

Выпады

1. Встаньте прямо, соедините ступни или слегка раздвиньте их.
2. Руки уберите на пояс;
3. Сделайте выпад вперёд правой ногой, затем вернитесь в исходную позу.
4. Сделайте шаг вперед левой ногой и вернитесь в исходное положение.

Шаги в приседе

1. Примите положение сидя на коленях, стараясь расположить бедра параллельно полу.
2. Руки сомкните перед грудью;
3. Сначала пройдите несколько шагов в правую сторону, потом несколько шагов в левую.

Берпи

1. Примите стандартное положение.
2. Опуститесь в упор присев;
3. С этой позиции выполните прыжок в упор лёжа.
4. Ещё раз сделайте прыжок в исходную позицию, приседая.
5. Вскочи высоко, подняв руки вверх.

Скалолаз

1. Примите положение приседа, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямься и положи ладони под плечи.
3. Приведите правое колено к груди и снова примите исходную позицию.
4. Приведите левое колено к груди и снова опустите его.

Планка с прыжками

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
4. В прыжке раздвиньте ноги, а затем верните их вместе в прыжке.

Планка с касанием плеча

1. Примите положение отжиманий на прямых руках.
2. Расположи ладони под плечами, выпрямив тело.
3. Прощувай левое плечо правой рукой.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Затроньте правое плечо левой рукой.

Отжимания

1. Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямите все тело в одну линию;
3. Согнув локти, прикоснитесь грудкой к полу.
4. Выпрямите руки, вернитесь в старт.

Супермен

1. Лежа на животе, выпрямите ноги и вытяните руки вперед.
2. Поднимите руки и ноги над полом на высоту 15-20 сантиметров.
3. Вернитесь в исходное положение.

Подъем прямых ног

1. Прилечь на спину, распрямить ноги, положить руки под ягодицы.
2. Поднимите ноги к потолку;
3. Затем медленно опустите их.

Эффективный метод похудения: главное

Зухра Павлова, врач-эндокринолог, преподаватель факультета фундаментальной медицины МГУ им. Ломоносова, доктор медицинских наук, советует при желании похудеть проанализировать рацион. Нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов и сахара, а также создать дефицит калорий. Часто и много пейте, тщательно пережевывайте пищу, завтракайте каждый день и установите правильный режим сна.