Помните: в фитнес-клубе самое важное не бегать быстрее или поднимать больше веса. Эксперты советуют заниматься спортом с 20 до 30 лет, чтобы суставы были здоровыми и в 60.
GettyImages
«Критическая точка стресса»
Почётный профессор Университета Ватерлоо в Канаде Стюарт МакГилл, автор книги… «Механика спины»Это человек, которому обращаются за советом по поводу болей в спине и проблем с суставами. Что же выяснил эксперт по силовым тренировкам и их влиянию на скелет? «Работая 40 лет в этой области, могу сказать, что смысл заключается в том, чтобы не ржаветь и не изнашиваться», — говорит Ключ к защите ваших суставов — это избегать как недостатка движений, так и их избытка.
Для хорошего самочувствия всем системам организма требуется стресс. Стресс стимулирует организм к адаптации, а адаптация повышает выносливость, — утверждает МакГилл. Но есть «критическая точка стресса». Если эта точка превышена, появляются микротравмы, которые накапливаются, вызывая ноющую боль в спине, усталостные переломы или травмы сухожилий, сохраняющиеся годами. Эксперты рассказали, как лучше всего заниматься спортом в возрасте от 20 до 30 лет, чтобы суставы оставались здоровыми и в 60 лет.
Как предотвратить травмы суставов при выполнении силовых упражнений.
Для усиления без ущерба для суставов следуйте простой философии: тренируйтесь с учетом ваших целей и используйте технику для распределения нагрузки. Неважно, занимаетесь ли вы гольфом или ММА, зачем поднимать больше, чем необходимо? Зачем наращивать силу, если это не требуется? Зачем рисковать, перейдя критическую точку?
МакГилл советует молодым людям задуматься о причине подъема тяжестей. «Думаю, из-за социальных сетей есть тенденция к перетренированности — говорит он. — Это те люди, которые приходят ко мне с болями в спине. Люди думают, что у них безграничные возможности для нагрузок и повторений».
Определение критической точки зависит от ряда факторов. Ваша конституция, общий физический потенциал, полученный при рождении — например, полнота запястий и плотность костей или стройность, худощавость — всё это оказывает влияние.
Данные факторы существенно повлияют на нагрузку, которую вы сможете выдержать для успешной адаптации без достижения критической точки. «То, что спровоцирует микротрещину или повреждение сустава у одного человека (с определенным телосложением), сформирует крепкую кость у другого», — отмечает МакГилл.
Мы можем контролировать свой корсет – мышцы средней части тела, расположенные в области спины и живота. Исследование МакГилла среди рабочих-автосборочников показало: те с сильным корсетом дольше сохраняли хорошую осанку и получали меньше травм спины.
У тех, чья спина была сильнее, усталость наступала быстрее. Неправильная осанка, тяга груза только спиной — всё это приводило к острым болям у них периодически. Впрочем, те, кто был физически подтянут, могли держаться в тонусе и реже получали травмы спины, ведущие к инвалидности.
Защита суставов при беге
Шейн Бензи — тренер по бегу, исследующий технику передвижения ведущих бегунов мира. «Утраченное искусство бега» Считает, что главное не расстояние, которое пробежишь, а то, как ты бежишь максимально быстро.
Если бегать плохо, это может негативно сказаться на коленях. Во время бега сила воздействия в два с половиной раза превышает вес тела. Но тело всегда восстанавливается в зависимости от нагрузки. При хорошей физической активности остеобласты, перемещающиеся по телу, укрепляют кости.
Бензи считает, что к бегу следует относиться как к навыку: правильная форма, формируемая со временем, позволит бегать без хромоты даже в старости. Изучив движения более четырех тысяч бегунов, Бензи обнаружил, что 84% из них приземляются на пятку с прямой ногой, принимая удар о землю на одну точку — пятку — при полностью вытянутой ноге. По мнению Бензи, это плохо, так как нам нужно приземляться на пол максимально ровно, чтобы врожденные свойства распределения нагрузки в стопе распределили вес и рассеяли силу удара.
Изменение привычек, связанных с бегом, начинается с осознанных усилий, но со временем становится естественным. «Бег — это интеллектуальная игра. Это переписывание вашего программного обеспечения», — говорит Бензи. «Мышечной памяти не существует, ваш мозг запоминает эти движения. Если выполняете движения, можете быстро изменить их характер».
Советуют записывать на видео свой шаг для большей мотивации. Поэтому бегайте осознанно, поднимайте только необходимое, и примите свои границы.