Чем отличается наращивание силы от увеличения мышечной массы?
Freepik
Различие между тренировками силы и упражнениями на увеличение мышечной массы.
Если вы ищете подходящую программу упражнений, вероятно, слышали о силовых тренировках или тренировках на гипертрофию. Характеристики у них схожие, но цели различные: одни фокусируются на наращивании силы, другие — на увеличении мышечной массы. Тайлер Уилер Рассмотрел различия и указал все особенности.
Силовые тренировки – популярный вид фитнеса, включающий поднятие тяжестей, использование тренажеров и упражнения с собственным весом.
С помощью силовых тренировок вы делаете тело сильнее, похудение происходит при регулярных занятиях. Вы также улучшите общую физическую форму и нарастите мышечную массу. Тренировки с отягощениями – тоже силовые тренировки, в которых используют больше упражнений с собственным весом и эспандерами.
Во время силовых упражнений увеличение силы заметно в первые четыре недели. Такой эффект достигается за счет нервной системы, отвечающей за управление мускулатурой. После этого происходит гипертрофия мышц, что становится видимым.
Тренировки для гипертрофии предназначены для развития мышечной массы. Упор делается на увеличение размера мышечных волокон, что приводит к росту крупных мышц в тренируемых группах: бедрах, икрах, бицепсах и спине. В тренировках на гипертрофию применяют умеренный вес и количество повторений с одной минутой отдыха между подходами. Быстрые движения способствуют стимуляции роста мышц.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки полезны для здоровья и силы. Доктор Уилер перечисляет главные преимущества.
Чувство силы
Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу и силу. Мускулы способны поднимать большие предметы, повышается выносливость. Также силовые нагрузки укрепляют кости.
Остеопороз и артрит
Нагрузка от силовых тренировок способствует увеличению костной массы и прочности костей. Силовые тренировки могут помочь остановить развитие остеопороза на начальном этапе, а также снизить болевой синдром и усложнения артрита.
Сердечные заболевания
Регулярные тренировки с повышением частоты сердечных сокращений уменьшают риск сердечных заболеваний. Силовые упражнения способствуют улучшению уровня холестерина и снижению артериального давления.
Потеря веса
Физические нагрузки уменьшают вероятность ожирения. Тренировки с отягощениями способны понизить процент жира и повысить качество тела.
Психическое здоровье
Регулярные тренировки полезны для психического здоровья, так как снижают стресс. Регулярные силовые тренировки помогают снизить уровень тревожности и уменьшить усталость. Такой вид физической активности также связан с повышением самооценки, поскольку человек становится сильнее.
Плюсы и минусы тренировок на гипертрофию
Начинайте тренировки для увеличения мышечной массы с потребления большого количества белка. Такая тренировка приводит мышцы в состояние гипертрофии, когда рост превышает разрушение.
Гипертрофическая тренировка — популярный метод у бодибилдеров, стремящихся к максимально развитым мускулам.
Первые результаты тренировок заметны в самочувствии. Верхняя часть тела чаще наращивает мышечную массу быстрее, чем нижняя. Генетика, возраст и другие факторы влияют на скорость достижения прогресса.
Тренировки для гипертрофии могут показаться эффективными из-за быстрого результата. Но этот результат ограничен индивидуальной предрасположенностью. Гены также влияют на способность нарастить массу. Не стоит расстраиваться и продолжать последовательно работать над целями, даже если время достижения результатов будет больше ожидаемого.
Возможно ли увеличение мышечной массы с помощью небольших весов?
Многие полагают, что увеличение мышечной массы возможно только при помощи тяжелых весов. Такое утверждение верно лишь частично. Действительно, применение больших весов способствует более эффективной проработке мускулатуры, но только при достаточной физической подготовке. В противном случае подобный инвентарь способен привести к травмам. Предлагаем рассмотреть альтернативные варианты.
Развить мышечную массу с помощью лёгких весов возможно, но только до определённого момента. Потенциал в таком случае будет ограничен, поскольку будут задействованы гликолитические мышцы, которые и так склонны к развитию. Поэтому полностью исключать тяжёлые веса из тренировок не стоит.
Влияет ли развитие мускулатуры на увеличение силы?
Повышая мышечную силу, вы увеличиваете объём мышц. Рост мускулов без увеличения силы исключен — это не результат улучшения техники выполнения упражнений. Но помните, что увеличение объёма мышц не происходит пропорционально весу рабочего веса. Для развития мускулатуры необходим стресс и учащение пульса, чего не происходит при малом количестве повторений, даже с большим весом.
Кому подойдут такие тренировки
Такие занятия подойдут прежде всего эктоморфам — худым людям от рождения с тонкими конечностями, костями и суставами. Как правило, такие люди очень выносливые. Им лучше начинать тренироваться с небольшими весами, постепенно увеличивая их, но уменьшая повторения.
Наращивание мышц: выводы
Хотите увеличить мышечную массу или просто стать сильнее? Оба вида тренировок — силовые и гипертрофические — улучшат ваше здоровье. Упражнения в течение двадцати-тридцати минут два-три раза в неделю полезны для сердца. Выбирайте, на чем сосредоточиться, и какой стиль занятий вам нравится.