Тренировки для укрепления иммунной системы

Больше не значит — лучше?

Исследование, опубликованное в журнале «Brain, Behavior, and Immunity» в 2017 году, подтверждает, что всего 20 минут физических упражнений могут укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма. Приятно то, что нагрузки не обязаны быть слишком интенсивными: 20 минут на беговой дорожке или даже прогулка такой же продолжительности уже способствуют усилению защиты организма.

Участникам исследования брали кровь до и после тренировки для сравнения показателей. Упражнения привели к пятипроцентному уменьшению количества иммунных клеток, вырабатывающих цитокин — белок, называемый фактором некроза опухоли. Это снижает количество клеток, вызывающих воспалительные процессы в организме, что, в свою очередь, понижает иммунитет.

Авторы исследования считают, что данный эффект достигается благодаря возможности упражнений активировать симпатическую нервную систему. Это приводит к повышению частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты дыхания. В результате в кровоток попадают гормоны адреналин и норэпинефрин, которые запускают клеточную реакцию подавления цитокинов.

Какие упражнения лучше всего?

Правильный ответ — те, которые нравятся вам. Эффективность и защита зависят от регулярности физических упражнений, а не только их продолжительности или интенсивности. Найдите вид активности, который доставляет удовольствие, и занимайтесь им хотя бы 20 минут в день — тогда вы не будете болеть!

Как ещё укрепить иммунитет?

• Боритесь со стрессом

Постоянный стресс ослабляет иммунитет: чем больше волнуемся, тем чаще болеем. Поэтому каждый день нужно находить хотя бы пять минут на практики, снимающие напряжение и расслабляющие. Медитация, чтение, массаж, прогулки и даже чашка чая, выпитая размеренно — всё это полезно!

• Смейтесь почаще

Смех — самый простой и действенный метод борьбы со стрессом, он же повышает защитные силы организма. Высвобождаются нейроны, способные противостоять недугам — значит, стоит запланировать комедийный фильм на вечер.

• Пойте

Во время пения работают не только голосовые связки и легкие, а также селезенка, что повышает концентрацию антител в крови и укрепляет иммунитет. Если репетиции хора или караоке вам не по вкусу, хотя бы спойте в душе — от души!

• И отдыхайте

Избегайте избыточных физических нагрузок осенью – важно помнить о днях отдыха. Тренируйтесь не чаще чем через день, наилучшим вариантом будет два раза в неделю.

• Оставайтесь в тепле

Мать была права: при низких температурах иммунные клетки хуже борются с вирусами. Держите ноги, руки, шею и голову в тепле, чтобы избежать переохлаждения.

• Пейте чай с имбирем

Самый осенний и зимний напиток — чай с имбирем, медом и лимоном.
Чай не только помогает бороться с воспалением, но и поддерживает иммунитет, давая силы для борьбы с болезнями.