Тренировки для похудения, формирования пресса и набора мышечной массы за три недели.

Упражнения можно выполнять на площадке, в парке или во дворе.

Freepik

Как работает тренировка с собственным весом

Если думаете, что тренировки с собственным весом ограничительны, может быть, слишком долго занимались в зале. С приходом тепла занятия спортом (хоть частью) стоит перенести на улицуЗанятия эффективны без использования тяжелых весов. Вам понадобится только ваш вес и трехдневная программа, описанная ниже.

Вместо работы с отягощениями вы можете использовать взрывные, прыжковые движенияДля активации быстро сокращающихся мышечных волокон лучше выполнять медленные повторы, чем многократные.
Замедление темпа позволяет мышцам стабилизировать вас. Упражнения с собственным весом также выделяют больше энергии.

Инструкция к плану тренировок

Обратите вниманиеУпражнения обозначены буквами и выполняются в строгой последовательности без перерыва между ними. Выполняете сет 1А, затем 1Б, пока не закончите всю последовательность. После этого отдыхаете и продолжаете: 2А, 2Б и так далее.

День первый

1А. Прыжок с приседанием

1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч и повернув носки примерно на тридцать градусов наружу.
2. Отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
3. Затем подпрыгните как можно выше.
4. Опуститесь вниз, усаживайтесь ровно, и выполните пять сетов, сокращая число повторений: десять, восемь, шесть, четыре и два.

1Б. Отжимания с хлопком

1. Примите положение для отжиманий и опуститесь до того момента, когда грудь окажется немного выше пола.
2. Подпрыгните так стремительно, чтобы руки оторвались от земли и ударились друг об друга.
3. Выполните это упражнение пять раз, снижая количество повторений в каждом подходе с пяти до одного. Между подходами делайте перерыв на полторы минуты.

2А. Прыжок с выпадом

1. Сделайте шаг в сторону одной ногой и наклонитесь, чтобы колено находящейся позади ноги почти коснулось пола, а бедро передней ноги выровнялось с полом.
2. Проделайте прыжок, максимально высоко поднимаясь, и во время полёта замените положение ног.
3. Произведите мягкую посадку и сразу же начните следующий прыжок.
4. Каждое движение вверх — это один подход. Пройдите пять сетов, убавляя количество движений с десяти до восьми, потом до шести и так далее.

2Б. Подтягивания

1. Продвиньте руки на ширину плеч и подвесьтесь к перекладине.
2. Поднимитесь, чтобы подбородок был выше перекладины.
3. Выполняйте это упражнение пять раз, снижая количество повторений на единицу с каждым разом. Между подходами делайте перерыв в одну минуту тридцать секунд.

3А. Подъем ног в висе

1. Подтянитесь к перекладине, удерживаясь руками на расстоянии плеч.
2. Сдайте напряжение прессу и поднимите ноги максимально вверх.
3. Повторяйте это действие пять раз, выполнив в каждом подходе пять повторений.

3Б. Спринт

1. Разбегайтесь по любой свободной местности с ускорением, равным девяносто процентам от вашей самой высокой скорости.
2. Продолжайте около двадцати секунд.
3. Повторите упражнение раз. Сделайте пять подходов по пять повторений, делая перерыв в минуту-полтора между подходами.

День 2

1А. Ходьба выпадами

1. Сдвиньтесь вперёд и опуститесь, чтобы колено задней ноги едва не коснулось пола, а бедро передней ноги выровнялось с полом.
2. Повторите то же самое с другой ногой.
3. С каждым повторением идите дальше.
4. Выполните три подхода по десять повторений.

1Б. Боковой выпад

1. Сделайте шаг влево и опуститесь, пока левое бедро не стало почти параллельным полу, чувствуя растяжение в правой ноге.
2. Повторите то же самое с другой ногой.
3. Делайте это упражнение раз. Пройдите три подхода по пять повторений.

1В. Прыжок лягушки

1. Согнитесь в приседе, так же как во время прыжка с приседом, протягивая руки к полу.
2. Поднимите грудь, опустите ягодицы.
3. Теперь прыгайте вперед, как лягушка.
4. Каждый прыжок – это одна итерация. Сделайте три подхода из десяти повторений.

2А. Медленные отжимания

1. Встаньте, поставив руки на уровне плеч и слегка раздвинув ноги назад.
2. Напрягите мышцы кора.
3. За три секунды медленно опустите тело вниз до тех пор, пока грудь не окажется немного выше пола.
4. Встаньте за три секунды.
5. Один раз выполните упражнение. Сделайте четыре подхода по восемь повторений.

2Б. Скоростные отжимания

1. После выполнения подхода медленных отжиманий сразу же выполните подход отжиманий максимально быстрого темпа.
2. Проведите четыре подхода до полного изнеможения с перерывом в минуту между каждым.

3. Нижние подтягивания (перевернутый ряд)

1. Ухватитесь за перекладину шириной с плечи и подвеснитесь, выпрямив ноги перед собой, чтобы тело было почти параллельно полу.
2. Поднимитесь так, чтобы грудь практически касалась перекладины.
3. Повторите упражнение четыре раза по десять-двенадцать раз, делая перерыв в минуту между подходами.

4А. Боковая планка

1. Лягте на бок на пол и перенесите вес на предплечье.
2. Поднимите таз от пола, задействуйте мышцы пресса, чтобы туловище получилось ровным.
3. Три раза повторите упражнение, держась на планке по тридцать секунд каждый раз.

4Б: V-образный подъем

1. Разложитесь на полу лицом вверх, а руки вытяните в стороны над головой.
2. Задействуйте мышцы живота и поднимитесь с пола, вознесясь вместе с ногами до тех пор, пока ваше тело не приобретет форму буквы «V».
3. Опуститесь.
4. Выполните данное упражнение три раза, выполняя по десять повторений в каждом подходе с отдыхом в тридцать секунд между подходами.

День 3

А. Бег

Пробегите 200 метров.

Б. Отжимания с приподнятыми ногами

1. Установите ноги на скамейку или любую другую возвышенность, займите положение отжиманий на прямых руках.
2. Управляя движением, сгибайте руки в локтях и опускайте тело вниз.
3. Внизу сделайте паузу и поднимайтесь.
4. Выполните десять повторений.

В. Болгарский сплит-присед

1. Расположитесь на величине отступа перед лавкой.
2. В каждой руке держите по гантели, а верхнюю часть правой ноги разместите на скамье сзади.
3. Наклонитесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро стало параллельно полу.
4. Это одно повторение. Выполните десять.

Г. Медвежий шаг вперед

1. Примите положение упора, стоя на коленях и опираясь на прямые руки.
2. Идите шагом, держа спину прямо, а бёдра неподнятыми.
3. Преодолейте дистанцию в десять-двенадцать метров.

Д. Медвежий шаг назад

1. Встаньте на четвереньки в положение планки.
2. Шагните назад, двигаясь руками и ногами, держа ягодицы плотно прижатыми к телу и напрягая мышцы корпуса.
3. Преодолейте дистанцию в десять-двенадцать метров.

Е. Боковая ходьба руками

1. Установите ступни на возвышение и займите положение для выполнения отжиманий.
2. Протяни правую руку вперед и сделай с ней, а также ногами, шаг вправо.
3. Выполните пять движений в правую сторону, затем – пять движений влево.

Ж. Берпи

1. Встаньте и присядьте, положив руки на пол.
2. Откатитесь назад на двух ногах, оказавшись в позиции для выполнения отжиманий.
3. Затем быстро поднимайтесь.
4. Выполните это упражнение пять раз по пять повторений, делая перерыв в две минуты между подходами.