Тренировки достаточно интенсивны, нужно к ним адаптироваться.
Freepik
Помогут ли тренировки похудеть
Физические нагрузки помогают сжигать калории и повышают общий суточный расход энергии. Однако эффект может быть не таким заметным, как многие предполагают. Тренировки приводят к небольшому увеличению сжигаемых калорий, которое зависит от вида упражнений, их интенсивности и индивидуальных особенностей метаболизма.
Регулярные, структурированные программы тренировок (до пяти раз в неделю) повышают ежедневный расход калорий больше, чем при малоподвижном образе жизни, но часто меньше, чем за одну тренировку. Это связано с привычками, например, уменьшением активности к концу дня или заменой физических упражнений другими видами деятельности.
Человек весом 72 килограмма тратит от 300 до 600 калорий в час во время умеренной активности, например ходьбы, езды на велосипеде или бега. Но это сравнительно мало по сравнению с суточной потребностью в калориях: 30-минутная ходьба сжигает лишь 100-120 калорий, а для сжигания эквивалента полкило жира (около 3500 калорий) потребуется много тренировок.
Для снижения веса коррекция питания чаще бывает эффективнее, чем физические упражнения, потому что организм может компенсировать излишнюю активность увеличением потребления пищи или отдыхом. Значительный вес теряют редко только благодаря нагрузкам. Тренировки важны для поддержания веса, сохранения мышечной массы и скорости метаболизма.
10 упражнений для сжигания калорий
Выполняйте тренировку в быстром темпе, затрагивая весь диапазон движений. Уделяйте каждой позиции 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. Не прерывайте раньше времени и делайте как можно больше повторений для сжигания калорий. Если не хватает 30 секунд на отдых, попробуйте вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Для усложнения задачи работайте 40 секунд и отдыхайте 20.
Джампинг-джек
Это прыжки, которые начинаются с прижатых вместе ног, а затем разводятся в стороны. Эти прыжки разогревают тело перед более трудными упражнениями. Стремитесь к быстрой и полной амплитуде движений.
Воздушные приседания
Для этого упражнения поставьте ноги на ширину плеч, слегка поверните носки наружу. Сделайте быстрый и глубокий присед, пока бедра не станут параллельны полу. Держите спину прямой, пятки на полу, а колени – не заворачивайте внутрь.
Берпи
Примите положение упор лежа, коснувшись пола грудью и бедрами. Вернитесь в исходное положение упора лежа, затем присядьте, сгруппировавшись, и выпрыгните вверх. Не обязательно высоко прыгать, но отрывайтесь от пола, а хлопок делайте над головой.
Планка
Возьмите исходное положение с упором лёжа. Поместите ладони прямо под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Направьте взгляд вниз, дышите глубоко и равномерно, чтобы позвоночник не прогибался.
Прыжковые выпады
Встаньте прямо и выполните прыжок, расположив одну ногу впереди, другую – сзади, почти касаясь коленом пола. Руки можно держать на поясе или перед собой. При усталости до истечения 30 секунд перейдите к обычным выпадам без прыжков.
Шагающая планка
Примите положение упор лежа, напрягите пресс и ягодицы. Выпрямите спину. Поочередно опустите предплечьями сначала правую, затем левую руку и поднимитесь в обратном порядке. В случае сложности упражнения встаньте на колени.
Лягушачьи прыжки
Примите упор лежа, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Убедитесь, что в пояснице нет прогиба. Если не получается расположить стопы рядом с ладонями, прыгайте максимально близко.
Приседания сумо с наклонами
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, с носками, направленными в стороны. Руки заведите за голову. Присядьте, чтобы бедра оказались параллельно полу. Выпрямляясь из приседания, поднимите одно колено и наклоните корпус вбок, коснувшись локтем поднимаемого колена. Повторите действие другой ногой.
Отжимания по сторонам с коленей
Примите упор лежа на коленях, одну руку разместите рядом с корпусом, другую отдайте от себя примерно на 20 см. Опустите плечи, приведите лопатки вместе, напрягите пресс и ягодицы. Поднимитесь и поменяйте положение рук: теперь другая будет ближе к телу, а другая — дальше. Следите за тем, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.
Ножницы
Садитесь на пол, выпрямите ноги и поднимите их. Руками за спиной упритесь в пол. Одновременно поднимайте одну ногу вверх, а другую опускайте пониже. Если во время выполнения сильно устанет спина, лягте, плотно прижав поясницу к полу, и продолжите выполнять упражнение таким образом.
Тренировки и сжигание калорий: выводы
Подводя итоги, можно утверждать, что физическая активность способствует сжиганию калорий, но обычно приводит к небольшому увеличению общего расхода энергии. Более действенны тренировки совместно с контролем питания. Главная польза физических нагрузок заключается в их широком спектре преимуществ для здоровья и поддержке снижения веса, а не в вызывании значительного дефицита калорий.