Составьте собственный план тренировок.
Unsplash
Рекомендации по количеству подходов на неделе.
Длительное время тренироваться в спортзале и не замечать желаемого роста мышц — это разочарование. Причина отсутствия прогресса может быть в количестве подходов для каждой группы мышц за неделю. По словам врача по спортивной физиологии, Майка ИзраетеляДля достижения рельефа большинство людей нуждается в большем количестве тренировок, чем пять-двадцать подходов в неделю для одной группы мышц.
Для каждой группы мышц достаточно 25-40 рабочих подходов, но только если они успевают восстановиться. В связи с этим целесообразно не тренировать все группы мышц одновременно — это фаза специализации.
Тренировка для увеличения мышечной массы отличается от тренировки силы. Важно поднимать веса близкие к пределу выносливости, делая от пяти до тридцати повторений.
3 возможные цели тренировок
Прежде чем начать составлять план тренировок и выполнять нагрузки, важно определить, что вас мотивирует заниматься спортом.
Увеличение силы
Многие начинают заниматься, чтобы увеличить… силуСтремитесь к этому? Выбирайте упражнения с большим весом. Достаточно будет двух-пяти повторений за один подход. Восстановление организма необходимо для роста мышц. Занятия с разной интенсивностью (большие веса и лёгкие) оказывают благоприятное влияние на мышцы и нервную систему.
Повышение выносливости
Для повышения выносливости обратите внимание на упражнения с небольшим весом. В каждом подходе нужно выполнить много повторений. около пятнадцати раз. И при тренировке с лёгкими весами возможно увеличение мышечной массы. Многократные повторения способствуют росту мышц и проработке рельефа.
Наращивание мышц
Для увеличения объема мускулатуры можно заниматься . от двух до шести повторений С тяжелыми весами выполняют от шести до двадцати повторений, со средними — 20-25, с легкими — больше. Рост мышц зависит не от веса, а от степени усталости мышечных волокон. Но классическая формула следующая: больший вес на меньшее количество повторений.
Чем дольше тренировка, тем лучше?
Ирина Ротач, фитнес-эксперт, считает, что длительность тренировки важна, но есть и более значимые факторы.
- Задачи из плана тренировок.
- темп и амплитуду выполнения;
- время отдыха между подходами.
Оптимально заниматься от 45 минут до 1,5 часа. За это время центральная нервная система не будет испытывать перегрузки, а мышцы получадут необходимое количество нагрузок без перетренированности.
Сколько отдыхать между подходами
Новичкам рекомендуется отдыхать около одной-двух минут В перерывах между подходами организм восстанавливает запасы энергии и уменьшает количество молочной кислоты, образующейся в мышечной ткани во время тренировки.
Чем опытнее спортсмен, тем дольше требуется перерыв перед очередной тренировкой. Связано это с тем, что упражнения с большим весом требуют большего времени на восстановление. В подобных ситуациях перерывы между подходами могут растягиваться до пяти минут.
Также важно принимать во внимание цель тренировки. При желании развить силу нужно отдыхать. рекомендуется от двух до пяти минут. При работе на массу меньше — одну-две минутыЧтобы повысить выносливость, старайтесь делать перерывы между тренировками как можно короче.
Не теряйте из виду собственные ощущения и реакцию тела. Пробуйте и находите баланс для достижения наибольшей пользы от тренировок.