За четыре недели тренировок по программе от Роба Шола из Mountain Tactical Institute (США) вы добьётесь хороших результатов.
Mountain Tactical Institute
Инструкция
Здесь три тренировки. Выполняйте А (сила & анаэробная выносливость) и БСила и быстрота не реже двух раз в неделю. В (аэробная выносливость) — раз в неделю.
Для тренировки АСначала проведите тест: посчитайте, сколько раз вы можете выполнить каждое упражнение за 60 секунд. Затем следуйте программе, выполняя количество повторов, равное 30 процентам от вашего максимального результата для каждого упражнения.
Сила & анаэробная выносливость
Начать с этого
Выполните три подхода из следующих упражнений: бег на 200 метров с нагрузкой в 75%, десять отжиманий и десять выпадов. Длительность отдыха между подходами – одна минута.
1. Отжимания, тяга и скручивания
Примите положение для отжиманий, руки на гантелях весом 10 килограмм. Сделайте отжимание. Притяните правую гантель к правому боку, повернув корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой, поворачивая корпус влево. Это один повтор. Выполните пять подходов по одной минуте, выполняя 30% от вашего максимального количества повторов (время отдыха заложено в минуту). Каждую неделю увеличивайте процент на пять пунктов.
2. Выпады с гантелями
Задержитесь, держа в руках по бокам гантели весом десять килограммов. Сделайте шаг вперед и опуститесь в глубокий выпад так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу, а колено задней ноги почти коснулось земли. Вернитесь к исходному положению и сделайте выпад другой ногой — это будет один повтор. Проведите пять подходов по одной минуте с тридцатью процентами от вашего максимального количества повторений. Увеличивайте процент на пять пунктов каждую неделю.
3. Полумесяц на коленях с сэндбэгом
Примите позицию, присев на колени (грузовой мешок находится справа). Возьмите его и поднимите над головой, затем опустите слева. Повторите в обратном направлении. Это один повтор. Выполните пять подходов по одной минуте с 30 процентами от вашего максимального количества повторов. Каждую неделю увеличивайте процент на пять пунктов.
Закончить этим
Ежедневно проводите спринт с пятикилограммовым молотом (или гантелью).
Неделя 1: спринт на 200 метров восемь раз с двухминутным отдыхом между забегами.
Вторая неделя: проведите четыре спринта на дистанции 400 метров, делая перерывы по четыре минуты между каждым из них.
За третья неделя: пробежите два отрезка по 800 метров с шестиминутным отдыхом между ними.
В четвёртый недельный день бежите расстояние в 1,6 километра на максимуме.
Мощь & скорость
Начать с этого
Выполните три подхода следующих упражнений: десять отжиманий, десять шагающих выпадов, десять скручиваний.
Носи сэндбэг на груди во время выполнения висы, после чего со стартовой позиции выполнить спринт на 75 метров.
Формат.Сколько максимально можно выполнить подходов в этом суперсете за 10 минут?
Упражнения.Три подхода: сэндбег на груди во время выполнения приседания, затем бег на 75 метров и обратный путь пешком.
Чтобы выполнить взятие сэндбэга на грудь с виса в сед, встаньте с опущенным вниз снарядом в руках. Со прямым позвоночником наклонитесь и опустите его чуть ниже коленей. Выпрямившись, подайте таз вперед и мощно пожав плечами, закиньте мешок на плечи. Сделайте одно приседание с мешком, затем опустите его в исходное положение. Это один повтор.
Выполните три повтора, бросьте мешок на пол и бегите.
2. Удар молотом + подъем корпуса
Формат. Пять подходов этого суперсета
Упражнения. 12 ударов + 10 подъемов корпуса
Ухватите молот и присядьте на колени, положив перед собой мешок с песком. Размахните молотом справа и ударьте по мешку. Повторите слева. Это один подход. Нет молота? Возьмите гирю (пять килограммов). Выполните все повторы, а затем сделайте 10 подъемов корпуса.
3. Берпи с сэндбэгом + спринт на 50 метров
Формат. пять подходов этого суперсета
Упражнения. Пять приседаний с весом, затем спринт на 50 метров с весом в руках.
Чтобы выполнить берпи с сэндбэгом, встаньте, расставьте ноги на ширину таза. Держите мешок опущенными руками. Присядьте и положите сэндбэг на пол. Затем, опираясь руками о мешок, прыжком отведите ноги назад в упор лежа. Сделайте одно отжимание. Вернитесь к исходному положению, поднимаясь, забросьте сэндбэг на плечи и выжмите его над головой. Это один повтор. Выполните пять повторов, а затем бегите с сэндбэгом в руках.
Аэробная выносливость
Бег с молотом
Пройдите пять километров со средней скоростью (удобной, но не слишком медленной), держа в руке пятикилограммовый молот или гантель. Увеличивайте расстояние на 0,4–0,8 километра каждую неделю.