Тренировка за 10 минут для видимых кубиков пресса

Шестнадцать тренировок и правильное питание позволят быстрее достичь цели.

Unsplash

Пять важных аспектов для тренировки пресса.

В тренировках для мышц живота принципиально важно верно активировать корковые мышцы и работать с ними комплексно, применяя сбалансированный метод. Нужно подвергать воздействию все группы мышц и после этого организовать им полноценное восстановление.

Задействование корпуса

При активации корсета происходит напряжение не только заметных мышц живота, но и более глубоких, расположенных вокруг позвоночника, таза и бедер, для укрепления туловища. Для этого необходимо вытягивать позвоночник, делать глубокий вдох грудной клеткой и втягивать пупок, словно готовясь к удару.

Тренировка всех мышц

Для эффективной тренировки необходимо уделить внимание прямой мышце живота, косым мышцам и поперечной. Различные упражнения, такие как планки, велосипедные скручивания, русские повороты, подъемы ног и мертвые жуки, позволяют комплексно проработать все эти группы мышц.

Качество, а не количество

Лучше выполнять меньше контролируемых движений, чем многократное повторение упражнения без контроля. Важна правильная техника для избегания травм и лучшего проработки мышц.

Нижний пресс в первую очередь

Мышцы брюшного пресса снизу требуют тренировки с самого начала занятий из-за своей меньшей силы. Упражнения для укрепления корпуса целесообразно делать позднее или в отдельных сеансах.

Адекватное восстановление

Пресс, как и любые другие мышцы, нуждается в восстановлении. Тренировать его следует 2–3 раза в неделю с промежутками для отдыха. Чрезмерные тренировки могут вызвать усталость и травмы.

Упражнения на нижнюю часть живота

Многие начинающие спортсмены стремятся получить кубики на животе. Регулярные тренировки этих мышц способствуют улучшению внешнего вида, укреплению здоровья, исправлению осанки и избавлению от боли в спине. Именно поэтому тренировки важны, а затраты времени не обязательно должны быть большими. Выбрав подходящие упражнения, короткие занятия окажутся эффективными.

Круговые движения ногами

1. Раздвиньте ноги и вытяните руки вдоль тела, лежа на полу.
2. Поднимите голову и задействуйте прессу.
3. Поднимите немного ноги и выполняйте круговые движения одной ногой по часовой стрелке, а другой — против.
4. Выполняйте упражнение 30 секунд, 10 отдыхайте.

Подъем ног и бедер

1. Примите положение лежа на спине, выпрямив ноги и руки, расположив их под тазом.
2. Поднимите прямые ноги вверх до тех пор, пока
   они не образуют прямой угол с полом.
3. Поднимите вверх таз;
4. Опустите таз и снова положите ноги на пол.
5. Выполняйте 20 секунд, 10 отдыхайте.

Шаги в воздухе

1. Отдохните лёжа на спине, разделив руки по туловищу.
2. Ноги выпрямите и приподнимите;
3. Приступайте к ходьбе в воздухе, подымая ноги повыше.
4. Далее идите вниз по той же схеме.
5. Выполняйте 30 секунд, 10 отдыхайте.

Попеременные подъемы ног

1. Примите положение лежа на полу. Расправьте руки вдоль тела, а ноги выпрямите и поднимите под прямым углом.
2. Приподнимите правую ногу немного вверх, а затем дважды совершите небольшие движения с ней туда-сюда.
3. Вновь поднимите её и повторите действия с левой ногой.
4. Выполняйте 30 секунд, 10 отдыхайте.

Берпи

1. Примите устойчивое положение, расставьте стопы на ширину плеч и протяните руки вдоль тела.
2. Примите исходную позицию стоя с согнутыми коленями, затем перейдите в положение лежа на животе.
3. Держите все мышцы в напряжении;
4. Из положения вновь опуститесь в присед, затем прыгните вверх, подняв руки над головой.
5. Выполняйте 30 секунд, 10 отдыхайте.

Подъем ног через препятствие

1. Присядьте на пол, вытяните ноги и немного разведите их в стороны.
2. Возьмите перед собой небольшое вещество, к примеру, гантель.
3. Наклонитесь немного назад, поднимите ноги и переместите их в другую сторону.
4. Затем перенесите их обратно.
5. Выполняйте 30 секунд, 10 отдыхайте.

Лишний вес и тренировки: выводы

Для похудения необходим комплексный подход: тренировки и соблюдение диеты. Важно помнить, что жиросжигание в определенной зоне не реально. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно сократить калорийность питания. Физическая активность станет полезным дополнением к диете и ускорит процесс похудения.