Она состоит из 5 эффективных упражнений.

Freepik

Сначала необходимо разогреться, чтобы подготовить мышцы и суставы. После этого выполните следующие упражнения. Для каждого указан целевой диапазон повторов. При возможности использовать любой вес, при необходимости изменять количество повторений в зависимости от тяжести снаряда.

Жим одной рукой лежа на полу

  • Расположитесь на спине, согните колени. Взять гантель в правую руку, расположив ладонь к телу и положив локоть на пол. Это начальная поза.
  • Согните руку и отпустите гантель.
  • Постепенно согнув руку, опустите локоть вниз, не касаясь пола целиком, только лёгким прикосновением. Это один раз.

Повторите 8-12 раз одной рукой, затем столько же другой.

Кубковое приседание

  • Примите прямостоячее положение, удерживая гантели двумя руками на уровне груди. Это начальное положение.
  • Сфокусируйтесь на напряжении мышц пресса, сохраните прямую осанку и опуститесь вниз, раздвигая колени и приближая локти к ним.
  • Встаньте обратно, оттолкнувшись пятками и напрягая ягодицы. Это одно повторение.

Сделайте 15-20 повторений.

Тяга гантели в наклоне

  • Возьмите гантель левой рукой, правой же рукой, присев немного вперед, опустите на скамейку или стул. Ноги поставьте на ширину плеч, сохраняя прямую спину. Это исходная позиция.
  • Сгибая руку, приближайте гантель к туловищу. Вверху движения максимально напрягите мышцы спины. На протяжении всего подхода поддерживайте плечи на одном уровне.
  • Постепенно опускайте груз, разводя руку вниз. Это одно выполнение.

Выполните 8-12 повторений, после чего столько же, изменив положение.

Становая тяга на одной ноге

  • Возьмите гантель, тонкими или широкими ладонями, и ставьтесь прямо. Это начальное положение.
  • Переложите нагрузку на правую ногу. Сохраняйте спину прямой, слегка согните правую ногу в колене и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу назад.
  • С усилием напрягите ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, возвращаясь в исходную позицию. Приведите левую ногу к правой, но не переместите на неё вес тела. Это одно повторение.

Выполните по 8-12 повторений на правой и левой ногах.

Поворот корпуса сидя с гантелью

  • Удерживайте гантель двумя руками и расположитесь на полу, согнув колени.
  • Гантель у груди, плавно наклоните корпус назад до ощущения напряжения в мышцах пресса.
  • Повернитесь в стороны, плавно вращая тело.

Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.