Чтобы рука казалась объемнее, нужно тренировать трицепс.
Freepik
Трицепс – ключевая мышца руки, отвечающая за разгибание в локте. Разнообразие доступных упражнений удовлетворит как новичков, так и опытных атлетов.
Узкие отжимания
Эту тренировку делают, находясь в позе упора на руках с ладонями под плечами.
- Сжав руки и прижимая плечи к телу, опустите тело вниз, а затем выпрямите руки.
- Живот нужно задействовать, чтобы удерживать тело в прямом положении.
Проведите 15-20 повторений за подходами, с медленной или средней скоростью.
Французский жим
Выполните упражнение, лежа на спине.
- Прижав поясницу к скамье или полу, подними руки с отягощением вверх.
- Удерживая плечевые кости неподвижно, сдвинуть предплечья параллельно друг другу до горизонтального положения, а затем выпрямить руки.
Выполните 15-20 повторений медленно. Вес подбирайте таким образом, чтобы максимальные нагрузки приходились на 17-18 повторение.
Разгибание предплечья в наклоне
Принять положение стоя, опираясь на икры о скамейку.
- Прижмите локоть руки, которая опирается на пол вместе с ногой, к ребрам.
- Выпрямляйте предплечье до горизонтального положения всей руки.
Выполните по 15-20 повторений на каждую руку в спокойном темпе, используя максимальное для такого числа повторений отягощение.
Узкий жим
Находиться лёжа на спине, плотно прижимая поясницу к скамье.
- Удерживайте одну или две гантели равного веса у нижних ребер.
- Постепенно освобождать тело от нагрузки, выпрямляя руки вверх.
Выполните 15-20 повторений упражнения, выбрав вес, при котором возможно выполнить именно это количество движений.
Разгибание рук в верхнем блоке
В данном случае можно менять рукояти – кому-то нравится канатная, а кому-то удобнее узкая железная.
- Примите положение у тренажера, расставьте ступни на ширину плеч и захватите рукоятку прямым хватом, немного уже плеч.
- Слегка согните колени, прогнитесь вперед и приложите локти к телу.
- На выдохе опустите рукоять вниз и выпрямите руки полностью.
- Вдыхая, плавно согните руки и вернитесь к начальной позиции.
Поднятие гантели над головой
Это упражнение подходит для уже тренирующихся людей. В нём участвуют не только трицепс, но и спина, а также кора.
- Усаживайтесь на скамейку, стулья и поставьте ноги как опору.
- Взять гантель в одну руку и поднять, закрепив ладонь левой руки на правом плече.
- Сгибаете руку в локте, расположив гантель позади головы.
- Согните руку, держа гантель вверх, затем верните ее в начальное положение.
- Постарайтесь поддерживать плечо в неизменном положении на протяжении всего упражнения.
