Тренировка трицепса по методике Джеффа Кавальера

Восемь упражнений позволят увеличить объем рук и проработать все частицы трицепса.

Freepik

Идеальные тренировки по науке от Джеффа Кавальера Упражнения стали самыми востребованными на YouTube-канале фитнес-эксперта. По этой причине популярный тренер и блогер продолжил серию и оснастил упражнения для развития трицепса.

Идеальной тренировки или научно обоснованной нет, так как абсолютного рецепта не существует. Любая тренировка, основанная только на последних научных достижениях, может быть неэффективной. Джефф использует комплексный подход, объединяя свои знания анатомии, физиологии и кинезиологии для создания тренировки с реальным смыслом.

О трицепсе

Обсуждая трицепс, вспоминаем трёхголовую мышцу. Две её части — латеральная и медиальная головки — отвечают за разгибание локтей в стороны вперед, поэтому необходимы упражнения, выполняющие аналогичное действие.

Третья головка, самая длинная, оказывает наиболее сильное влияние на общую длину руки, занимая 2/3 от общего размера трицепса.

«Говоря об идеальной тренировке трицепса, имею в виду не одну, а две тренировки. Научно доказано, что тренировка группы мышц дважды на неделе эффективнее из-за повторной стимуляции». Джефф.

Джефф советует разбить тренировочную неделю следующим образом: трицепс и грудь — понедельник, спина и бицепс — вторник, ноги и плечи — среда, четверг — отдых, повторить предыдущий цикл в оставшиеся дни.

Первая тренировка

Первую тренировку составляют четыре упражнения.

Начинается она с Выполняйте разгибания рук в кроссовере (2-3 подхода по 6-8 повторений до отказа). Вы поднимаете медиальную латеральную головку, направляя руки вперёд.

Следующее упражнение – Поднимите гантель, лежа на спине (2-3 подхода по 8-10 повторений).

Джефф говорит: «Тренировка трицепса зависит от позиции, в которой ты работаешь. Нужно тренировать его и в растянутом, и в сокращенном состоянии».

Совет Кавальера – трудиться до предела, совершив несколько повторений необычной фазы, которая даст возможность получить ещё больший прирост.

Следующее упражнение – Выполнение обратного движения с гантелью (2-3 подхода по 10-12 раз). Упражнение предполагает растягивание и сжатие длинной головки.

Многие считают, что этого делать не следует – с этим не соглашусь. В действительности это одно из немногих упражнений, позволяющих использовать полное сокращение мускулатуры, – утверждает Джефф.

Отжимание «Кобры» – Последнее упражнение в первом занятии. Инструктор по фитнесу постоянно рекомендует завершать тренировку каким-нибудь упражнением с собственным весом.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, вместо обычных алмазных отжиманий можно выполнять отжимания в позиции «Кобра». Это положение немного приподнимает руки к вытягиванию позади тела, что способствует большей работе длинной головки трицепса в максимально сокращенном положении. Кавальер рекомендует делать одно повторение до отказа.

Вторая тренировка

Разведение гантелей лёжа (2-3 подхода по 6-8 повторений до отказа). В данном упражнении положение с уклоном на спину позволит использовать широчайшие мышцы для подъема более внушительных весов, нежели обычно.

«В этом случае пригодится развитие трицепсов, поскольку вы будете поднимать вес, требующий отказа после 6-8 повторений, и допустите сильное растяжение мышц за головой», — объясняет Кавальер.

Совет наставника: обращайте внимание на разгибание локтей и дайте возможность им сгибаться и разгибаться, чтобы убедиться в задействовании трицепсов.

Следующее упражнение здесь – жим трицепса на тросе (2-3 подхода по 10-12 повторений). Жим трицепса полезен для растяжения длинной головки. Кавальер отмечает, что многие совершают ошибку, фиксируя трос слишком низко. Руки должны быть подняты высоко над головой, чтобы в сокращенном положении между тросом и предплечьями было больше перпендикулярности.

Третье упражнение – X-образный жим вниз (2-3 подхода на 10-12 повторений). Упражнение позволяет полностью сокращать трицепсы. Захватите перекрестный хват: правой рукой левый трос, левой — правый. Отведите локти назад за тело и разогните их – ощутите интенсивное сокращение.

Джефф ещё раз предлагает завершить вторую тренировку упражнением с собственным весом – сейчас будет… обратными отжиманиями на скамьеДанное упражнение отлично подходит для полного сокращения трицепсов: необходимо отодвигать локти назад, к корпусу, а затем толкать их вниз до конца выпрямления.

Упражнение может стать причиной травмы плеч при неправильной технике. Худший способ выполнить его – направлять руки вперед и округлять плечи во время опускания к нижней точке повторения. Необходимо раскрывать грудь, разворачивая ладони, располагая руки на скамье и, опускаясь, поддерживая высоту груди.