Тренировка спины: 9 лучших упражнений для развития широчайших мышц

Постоянное физическое совершенствование поможет сформировать мощную и широкую спину.

Freepik

Мускулатура спины нуждается в особом уходе.

Регулярные тренировки мышц спины важны не только для здоровья позвоночника и осанки, но и для профилактики боли, защиты от травм и общей функциональности. Добавление упражнений на спину в программу поможет поддерживать долгосрочное здоровье опорно-двигательного аппарата.

Улучшение осанки

Укрепляя мышцы спины, можно исправить осанку и поддерживать правильное положение позвоночника. Это запускает позитивный цикл: хорошая осанка укрепляет спину, а крепкая спина поддерживает правильную осанку. Регулярные тренировки противодействуют негативным последствиям длительного сидения и сутулости.

Снижение риска травм

Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, уменьшая нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски. Такая стабильность помогает телу с лёгкостью справляться с ежедневными нагрузками и подъёмом тяжестей, снижая риск растяжений, вывихов и других травм.

Облегчение болей в спине

Регулярные тренировки мышц спины могут снизить болевые ощущения и предупредить их появление в будущем, устраняя неравномерность мышечных групп и улучшая осанку. Даже несложные упражнения способны повысить устойчивость позвоночника и уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски. Такой подход более действенный, чем бездействие или длительный покой при лечении болей в спине.

Повышение гибкости и подвижности

Упражнения для спины повышают гибкость и амплитуду движений, упрощая повседневные действия и уменьшая вероятность травм мышц и связок. Кроме того, сильная спина способствует улучшению результатов в спортивных дисциплинах, таких как плавание, скалолазание и бег.

Разнообразие для большего эффекта

Упражнения для широчайших мышц спины — обязательная часть любой тренировки по бодибилдингу. Тяги, подтягивания и их модификации нужны каждому, кто стремится нарастить мускулы спиныНе все выполняют эти упражнения должным образом, поэтому не получат весь возможный от них результат.

Если сосредоточиться на тягах штангиТакие тренировки обязательно разнообразить рядом горизонтальных и вертикальных тяговых упражнений, нацеленных на все мышцы спины. Внизу мы расскажем о самых лучших из них и дадим несколько полезных советов по созданию хорошо продуманной программы для верхней части тела.

Что такое широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины – крупные плоские группы мышц, расположенные от поясницы до боков тела под руками. У скалолазов и пловцов Хорошо развита спина, потому что тренировки прямо воздействуют на эти мышцы.

Важно отметить, что нет упражнений, изолирующих верхнюю или нижнюю части широчайших мышц, поскольку она функционирует как единое целое. Работа верхней или нижней области физиологически невозможна, в отличие от тренировки груди. При сокращении широчайших работает вся мускульная группа, а не только ее отдельные участки.

При разговоре о целевых упражнениях для нижней части широчайших речь идёт об ощущении растяжения в мышечных волокнах этой области. Подтягивания широким хватом или тяга штанги вниз могут вызывать более выраженное ощущение именно в нижних мышечных волокнах, где они крепятся к тазу и нижней части позвоночника. Лучше выполнять упражнения на широчайшие, которые прорабатывают их со всех сторон, используя сочетание вертикальных и горизонтальных тянущих движений.

Топ-9 тренировок для развития широчайших мышц спины.

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение воздействует на широчайшие мышцы, бицепсы, задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как выполнять

1. И начните с тренировки на тренажере для тяги верхнего блока с прямой штангой.
2. Расправьте руки и захватите перекладину сверху, с размахом, равным ширине плеч.
3. Опускайте лопатки вниз и назад, прижимая локти к корпусу, и поднимайте штангу вверх до верхней части груди.
4. Остановитесь, потом вернитесь к начальному положению. Этим одним действием вы выполнили одно повторение.

Подтягивания широким хватом

Данное упражнение воздействует на верхние широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу. Для комплексного развития спины и достижения максимальной пользы в тренировке разнообразьте подтягивания широким хватом другими вариантами: классическими подтягиваниями, подтягиваниями на ширине плеч, подтягиваниями с киппингом, подтягиваниями с нейтральным хватом и подтягиваниями на полотенце.

Как выполнять

1. Сначала обратитесь к перекладине сверху, держась шириной хвата шире плеч.
2. Постепенно приподнимитесь к перекладине, пока она не коснется основания вашего шеи на самой верхней точке подъема.
3. Постепенно опускайтесь вниз, удерживая равновесие, до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

Тяга кабеля сидя

Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапецию и ромбовидные мышцы.

Как выполнять

1. Вставьте прямую или тяговую штангу в блок тренажера для тяги сидя.
2. Присаживайтесь на скамейку, поставив ноги на подножку и немного согните колени.
3. Сохраняя прямую спину, согнитесь в талии, чтобы дотянуться до перекладины и притянуть её к грудной клетке.
4. Растяните руки и почувствуйте, как потягивается спина. Это выполнение одного раза.

Тяга гориллы

Упражнение тренирует самые широкие мышцы спины, крупные круглые, малые круглые, средние трапециевидные, а также задние дельтовидные.

Как выполнять

1. Встаньте, поставив ноги шире плеч.
2. Установите гриф весом или небольшую штангу снаружи от каждой стопы.
3. Отставьте бедра назад и немного согните колени. Убедитесь, что спина ровная, а тело напряжённое.
4. Схватите за ручки снарядов нейтральным хватом.
5. Поднимите один локоть к боковой части бедра, держа его вплотную к телу.
6. Подтянув одну гирю, давите на другую, которая находится на полу.
7. Верните гирю на пол. Это одно повторение для одной стороны. Сделайте то же самое движением другой рукой.

Минная тяга

Это упражнение воздействует на широчайшие, ромбовидные мышцы, трапецию и задние дельты.

Как выполнять

1. Сначала установите конец грифа штанги в углу.
2. Спиной к углу, хватка грифа обеими руками за край, расположенный над блинами.
3. Поставьте штангу между ног и встаньте.
4. Сохраняя прямую спину, наклонитесь из области бедер, пока корпус не окажется практически параллельным полу.
5. Оттяните лопатки назад и тяните гриф штанги до момента, пока он почти не коснется грудной клетки.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение прорабатывает широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы и задние дельты.

Как выполнять

1. Сначала установите настраиваемую скамейку под углом тридцати до сорока пяти градусов.
2. Примите положение лежа на полу, грудью вниз, с гантелей в руках и ногами, опирающимися кончиками пальцев.
3. Соедините лопатки и отводите их назад, разводя при этом гантели в стороны. После этого плавно возвратите их в исходную позицию. Это одно повторение.

Пуловер с гантелями

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, большой торса и трицепсы.

Как выполнять

1. Примите положение лежа на скамье, удерживая гантели руками, вытянутыми вверх от груди.
2. Держа плечи неподвижно, опуская вес за голову, сгибайте локти до угла в девяносто градусов.
3. Затем опустите ладони вниз, так чтобы руки были параллельны полу.
4. Верните руки к изначальному положению, выпрямляя локти при подъёме вверх.

Становая тяга

Это упражнение воздействует на бицепсы, широчайшие, ягодичные мышцы и сухожилия подколенного сустава.

Как выполнять

1. Встаньте с прямой спиной, поставьте штангу перед собой, расставьте ноги на ширину плеч и поднимите штангу к голеням.
2. Согнитесь и ухватитесь за гриф, чтобы руки были немного шире колен.
3. Сохранив природный изгиб поясницы, оттолкнувшись пятками, разогните бедра до положения стоя, удерживая штангу перед собой на уровне бедер.
4. Держите штангу вплотную к телу во время выполнения упражнения.

Тяга к поясу

Это упражнение прорабатывает широчайшие, средние и нижние трапециевые, а также задние дельты.

Как выполнять

1. Начните с того, чтобы установить штангу на стойку чуть ниже коленных суставов.
2. Возьмитесь за гриф ладонями вниз.
3. Встаньте с весом с опоры, согните колени и сохраните прямую спину.
4. Наклонитесь, слегка согнув колени, подтяните живот и опустите штангу до пола, разгибая локти по максимуму.
5. Подведите штангу к животу, затем плавно верните её в стартовую позицию. Этим считается один подход.

Как распределить упражнения в программе

Упражнения для широчайших мышц спины можно делать во время тренировок верхней части тела, в дни тяг или в любой день всесторонней тренировки. Эффективно чередовать упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу на протяжении недели.

При четырехдневной тренировочной неделе, где два дня уделяются верху, к целевым программам можно добавить такие упражнения:

День первый

• подтягивания,
• тяги в наклоне.

День второй

• тяга верхнего блока к груди,
• тяга кабеля сидя.

Для поддержания силы и объема мышц спины, а также для новичков может хватить двух полных подходов, разнесенных по двум тренировочным дням в неделю.

Для максимального развития мускулатуры спины целесообразно выполнять от восьми до двадцати пяти подходов в неделю. Начальная точка — восемь подходов, которые можно постепенно увеличивать на протяжении нескольких недель. Атлетам с опытом тренировок более трех лет для заметного роста может потребоваться большее количество повторений.