Освойте 5 простых упражнений для потрясающих результатов.
Freepik
В чем польза тренировок с гирями?
Разнообразие
Вспомните эпоху СССР? Граждане занимались дома с помощью гирь, а гантели стали популярны лишь ближе к концу столетия. Но зачем заниматься гирями в XXI веке?
Тренировки с гирями позволяют сделать домашние тренировки разнообразнее. Упражнения с гирями воздействуют на разные мышечные группы, развивая силу и выносливость.
Анастасия юрпаловаЭксперт Men Today
Набор упражнений с гирей включает махи, жимы и упражнения на равновесие.
Упражнения активируют мышцы спины, груди, рук, ног и ягодиц, развивая силу.
Польза для мужчин
Тренировки с гирями оказывают положительное влияние на физиологию мужчин: укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают выносливость и совершенствуют координацию движений.
Тренировки с гирею повышают уровень энергии, ускоряют метаболизм и помогают мужчинам быстрее сжигать калории, что способствует поддержанию здорового веса.
анастасия юрпаловаЭксперт Men Today
Рост силы и мышц
Тренировки с гирей полезны для укрепления и формирования мускулатуры.
Эти мышцы важны для работы мужского организма и придают телу более привлекательный и сильный вид.
Как правильно тренироваться с гирями?
Системность тренировки
Для получения ощутимых результатов занятия с гирями должны быть постоянными и последовательными. Начинать стоит с небольшого веса и повышать его плавно, придерживаясь надлежащей техники движений.
Правильное восстановление
Обращай внимание на правильное дыхание во время занятий и давай себе достаточно времени для отдыха и восстановления после нагрузки. Не перенапрягайся с силовыми тренировками, потому что это приводит к травмам и тормозит прогресс.
Здоровое питание
Правильное питание — важный аспект для эффективных тренировок с гирями. Мужчинам для достижения наилучших результатов необходимо больше белка, который восстанавливает мышцы и ускоряет рост мышечной массы.
анастасия юрпаловаЭксперт Men Today
Для полноценного питания важно включать в рацион достаточно углеводов и полезных жиров, дающих организму энергию для занятий спортом.
Упражнения с гирей для домашней тренировки
Проходка фермера с гирей
Упражнение помогает развить мышцы рук, плечей и всего туловища.
- Взяв гири в каждую руку, опустите плечи, выпрямите спину и шагайте вперед.
- Вы также можете попробовать упражнение с одним снарядом – мышцы корпуса будут под нагрузкой.
Гоблет‑приседания с гирей
Эти приседания эффективно развивают мышцы бедер, а подъем штанги создает дополнительную нагрузку на корпус.
- Расставьте ступни немного шире плеч, разворачивая носки наружу. Верните гирю вверх, возьмите ее руками и удерживайте около груди.
- Сядьте в присед, слегка расставив колени. Не отклоняйте таз назад, как во время приседания со штангой на спине, иначе гиря будет тянуть вас вперёд и перегружать поясницу.
- Спускайтесь плавно, сохраняя прямую спину и не поднимая пятки с пола.
Жим гири
Отличное упражнение для развития плечевых мышц и трицепса. В отличие от штангового жима, работа с гирями требует не только выжимания веса, но и стабилизации плеч и лопаток, что повышает мышечную нагрузку.
- Захватите гирю, согните руку в локте и прижмите ее к телу. Угол дужки должен располагаться на основании большого пальца, как бы зацепившись за крючок, а тело снаряда плотно прилегать к вашему предплечью снаружи.
- Подтяните живот для прочности корпуса и поднимите штангу вверх, за голову. Опуститесь в исходную позицию и повторите движение. Можно выполнять упражнение с двумя руками одновременно.
Становая тяга с гирей
Это упражнение эффективно тренирует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
- Расставьте ноги на ширину плеч, захватите гирю обеими руками. Наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад, как будто хотите коснуться попой стены или сесть на стул, стоящий рядом.
- Опускайтесь, прикасаясь гирями пол, и возвращайтесь в стартовую позицию, повторяя движение. Поддерживайте прямую поясницу — без округляния и излишнего прогиба. Не слишком гните колени.
- Вы можете затруднить выполнение упражнения, разместив ноги на двух ступенях или стульях, чтобы гиря опускалась ниже уровня ваших стоп. Но следите за прямой спиной.
«Мельница» с гирей
Эту тренировку можно эффективно использовать для укрепления корпуса, в частности боковых мышц пресса, а также для повышения устойчивости плечевого пояса.
- Расставьте стопы на ширину плеч и увеличьте снаряд вверх вытянутой рукой. Медленно отклонитесь в сторону, сохраняя гирю над головой, до тех пор, пока свободной рукой не коснетесь пола.
- Затем также плавно и под контролем выпрямьтесь и ещё раз повторите действие. Проделайте равное число повторений с каждой стороны.