Тренер по фитнесу рассказал о видах упражнений, которые способствуют росту мышечной массы.
@wolfcoach_ / Соцсети
В спортивной науке существует понятие «двусторонний дефицит». Если расчеты показывают, что человек способен поднять 100 кг двумя ногами, то теоретически с одной ноги можно поднять только 50 кг. На практике же спортсмены поднимают около 60 кг одной ногой – это и есть «двусторонний дефицит».
Более 50% от двухстороннего максимального показателя человек способен выполнить одним ногой или рукой, согласно проведенным десяткам исследований по подъему веса при двустороннем дефиците. Майло ВольфСпециалист по физподготовке с докторской степенью в области спортивных наук.
Как лучше тренироваться?
Метаанализ Исследование аспиранта департамента физического образования Государственного университета Лондрины Витало Кассиано и его коллег показало, что в плане гипертрофии нет существенной разницы между односторонними и двусторонними силовыми тренировками.
В каких ситуациях требуется проведение тренировки с акцентом на одну сторону тела?
Причина тренировки одной ноги, особенно при упражнениях для ног, может быть травмой или болью в спине. В односторонних движениях, таких как румынская становая тягаТренажеры для ног создают значительную нагрузку на позвоночник. Если же упражнять каждую ногу по отдельности, вес, действующий на разгибатели позвоночника, уменьшается примерно вдвое.
Другой случай – травма одной стороны. Выполнение разгибаний ног на одной ноге даёт возможность нагружать каждую сторону нужным весом. Это помогает поддерживать силу в обеих ногах и контролировать степень напряжения здорового или повреждённого колена. Вольф.
При травме одной стороны тела человек может предпочитать использовать более крепкие мышцы, что уменьшает нагрузку и поддержание мышечной массы и функции на пораженной стороне.
Использование тренировки одной рукой или ногой в любом упражнении может быть обусловлено личными предпочтениями. Например, изолированный подъем гантели на бицепс на одну руку может казаться многим более эффективным, чем выполнение упражнения на обеих руках одновременно.
Майло указал на четвертый фактор, назвав его «дополнительной глубиной и подвижностью», которую обеспечивают упражнения с одной стороны.
Многие подъемщики испытывают трудности с ощущением глубины во время приседаний на две ноги. Если же использовать подход с одной ногой, то возможно опуститься ниже, чем приседания на две ноги.
Еще один пример — тяга вниз. Двусторонняя традиционная тяга вниз — хорошее упражнение, но для дополнительной растяжки широчайших мышц рука должна проходить поперек тела чуть дальше. Эту позицию можно добиться только с помощью одноручной тяги вниз.
Последний вариант использования тренировок на одной руке или одной стороне — при подозрении на мышечный дисбаланс. Большинство людей, которые считают у себя мышечный дисбаланс, являются новичками. Достаточно постоянных тренировок и упражнений двустороннего характера, чтобы устранить первоначальные различия в размерах между сторонами. Если после нескольких лет поднятия тяжестей дисбаланс всё ещё заметен, можно включать некоторые односторонние упражнения.
Чтобы скорее компенсировать проигрыш и приблизить слабую часть к сильной, по завершению тренировки можно выполнить дополнительные подходы только для слабой стороны, – рекомендует Вольф.
Какой подход все-таки лучше?
По мнению МайлоДвусторонние упражнения составляют основу вашей программы. Это более практично, экономит время и делает тренировку эффективнее с точки зрения отдыха для мышц.
Для сложных заданий и упражнений для нижней части тела, например, отдельные приседания, нагрузка будет выше, трата калорий больше, а значит, потребуется больше отдыха по сравнению с тренировкой обеих ног одновременно.
Большинство сложных движений лучше выполнять обеими руками или обеими ногами одновременно. Исключение составляют тяжелые сложные упражнения для нижней части тела, где выполнение на одну ногу может снять нагрузку с поясницы и позволить сосредоточиться на нижней части тела при изолирующих упражнениях.