Тренировка рук дома для мужчин после сорока

Ключ к успеху – постоянная работа.

Freepik

Мышцы и функциональное здоровье

Постоянное укрепление рук полезно во многих отношениях. Польза проявляется в здоровье, работоспособности и общем физическом развитии.

1. Для обыденных задач, например, переноса вещей, подъема маленьких людей, открытия дверей или развешивания шторок, нужны крепкие руки. Такие действия больше всего используют бицепсы (сгибание рук) и трицепсы (разгибание рук).
2. С тридцати пяти лет мышечная масса и сила рук уменьшаются приблизительно на один процент ежегодно, этот процесс ускоряется после шестидесяти лет. Тренировка рук помогает противостоять этой потере, поддерживая силу, подвижность и снижая риск травм.
3. Укрепление мускулатуры рук стабилизирует локтевые и плечевые суставы, уменьшая давление, которое может вызвать перенапряжение, тендинит или разрыв мышц. Тренировки для рук также способствуют укреплению костей, равновесию и здоровому движению.
4. Внешний вид, уверенность и мощь рук играют важную роль в силе верхней части тела. Благодаря сильным рукам получается хорошая осанка и правильная форма движений. Упражнения на предплечья укрепляют хват, важный для множества действий.
5. Тренированные руки у спортсменов повышают эффективность в упражнениях нажим, тягу, увеличивают выносливость хвата и общее функциональное состояние.
6. Даже при включении рук в комплексные упражнения прямая тренировка укрепляет бицепсы и трицепсы, помогая преодолеть застой в силе. Это также предупреждает дисбаланс, провоцирующий боли в локтях и плечах.

Над какими мышцами нужно работать

К мышечной группе рук относятся несколько мышц, находящихся между локтевым и запястным суставом. Мужчины часто посещают тренажерный зал или занимаются дома для развития мускулатуры плеча.

• Бицепс – это двухголовая мышца плеча, составляющая 40 процентов объема руки. Функции бицепса: сгибание руки и супинация предплечья.
• Трицепс — трехглавая мышца плеча, составляющая 60% общей массы руки. Ею осуществляется разгибание руки.
• Мышцы предплечья.

2 упражнения для тренировки на руки

Чтобы начать тренировку, нужно выполнить небольшую разминку. Она поможет разогреть мышцы, проработать суставы, подготовить тело к большим нагрузкам и плавно повысить пульс. Этот этап тренировки очень важен, его нельзя пропускать.

Отжимания

Это упражнение считается самым доступным и простым для тренировки трицепса. С помощью отжиманий можно нагрузить грудь, плечи и мышцы пресса. Если классический вариант отжиманий кажется слишком легким, можно выбрать более сложное упражнение.

Подъем гантелей

Подъемы грузов — классические упражнения, обычно выполняемые с гантелями. При отсутствии спортивного снаряда можно использовать рюкзак, наполненный книгами. Важно выполнять упражнение плавно, без резких движений рук.

Как избежать травм

Для поддержания здоровья мышц и суставов рук необходимо давать им отдохнуть. Прогресс достижим только при соответствующей нагрузке. Изнуряющие тренировки приведут к медленному результату и могут снизить мотивацию заниматься.