Тренировка разведчиков: как по максимуму прокачать силу и выносливость за 5 недель
Брайан Буллман — профессиональный тренер, который не понаслышке знает об армейской подготовке. Правда, эксперт уточняет, что нормативы постоянно меняются: если раньше солдаты отжимались, приседали и бегали, то теперь боевую пригодность определяют 6 нормативов. Но обо всем по порядку.
Нормативы
- Становая тяга (3 повтора)
- Бросок 4,5-килограммового медбола
- Максимальное число отжиманий от пола за 2 минуты
- Спринт с элементами кроссфита
- Максимальное число подъемов ног к перекладине
- Бег на 3 километра
Очевидно, что у разных подразделений есть своя тактика ведения физической подготовки, а также требования к форме. Одним нужна недюжая сила, другим — выносливость, а третьим — все вместе, умноженное на 2. Фитнес-тренер предложил универсальную программу тренировок, направленную на укрепление мышц и прокачку выносливости.
Здесь приведены только дни интенсивных тренировок: в остальное время вы сами выбираете вид активности, который не будет перегружать организм, но поддержит тонус в мышцах. Например, плавание или растяжка.
Неделя 1
Фитнес-тест в первый день
- Отжимания: максимум за 60 секунд
- Приседания: максимум за 60 секунд
- Подтягивания: максимум за 60 секунд
- Бег: 3 километра на скорость
- Плавание: 100 метров без остановки
- Спортивная ходьба с 13-килограммовым рюкзаком: 4,8 километра за 45 минут по дороге или 1 час при ходьбе по пересеченной местности.
День 2
- Отжимания: максимум 3 подхода за 30 секунд
- Бег: 4,8 километра в умеренном темпе за 8-9 минут
- Подъем по канату или подтягивания: 3 подхода до отказа
- Спортивная ходьба с 13-килограммовым рюкзаком: 8 километров за 1 час 15 минут по дороге или 1 час 40 минут при ходьбе по пересеченной местности.
День 3
- Спортивная ходьба с 13-килограммовым рюкзаком: 8 километров за 1 час 15 минут по дороге или 1 час 40 минут при ходьбе по пересеченной местности.
Неделя 2
День 1
- Спортивная ходьба с 13-килограммовым рюкзаком: 8 километров за 1 час 15 минут по дороге или 1 час 40 минут при ходьбе по пересеченной местности.
День 2
- Отжимания: максимум 3 подхода за 35 секунд
- Подтягивания: максимум 3 подхода за 35 секунд
- Приседания: максимум 3 подхода за 35 секунд
- Пробег: 8 километров на скорость
- Приседания: 3 подхода по 50 повторений с 15-килограммовым рюкзаком
День 3
- Спортивная ходьба с 15-килограммовым рюкзаком: 16 километров за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).
Неделя 3
День 1
- Отжимания: максимум 4 подхода за 40 секунд
- Подтягивания: максимум 4 подхода за 40 секунд
- Приседания: максимум 4 подхода за 40 секунд
- Бег: 6 километров в умеренном и быстром темпе на скорость
- Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 16-килограммовым рюкзаком
День 2
- Спортивная ходьба с 15-килограммовым рюкзаком: 16 километров за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).
День 3
- Отжимания: максимум 4 подхода за 45 секунд
- Подтягивания: максимум 4 подхода за 45 секунд
- Приседания: максимум 4 подхода за 45 секунд
- Бег: 9 километров в умеренном и быстром темпе на скорость
- Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 15-килограммовым рюкзаком
Неделя 4
День 1
- Спортивная ходьба с 22-килограммовым рюкзаком: 15 километров быстрым шагом
День 2
- Отжимания: максимум 4 подхода за 60 секунд
- Подтягивания: максимум 4 подхода за 60 секунд
- Приседания: максимум 4 подхода за 60 секунд
- Бег: 9 километров в умеренном и быстром темпе
- Приседания: 4 подхода по 50 повторений с рюкзаком весом 22 килограмма
День 3
- Спортивная ходьба с 22-килограммовым рюкзаком: 20 километров в умеренном темпе.
Неделя 5
День 1
- Бег: 5 километров в быстром темпе.
- Плавание: 500 метров без остановок.
День 2
Финальный тест
- Отжимания: максимум за 60 секунд
- Приседания: максимум за 60 секунд
- Подтягивания: максимум за 60 секунд
- Бег: 3 километра на скорость
День 3
- Спортивная ходьба с 22-килограммовым рюкзаком: 25 километров в среднем темпе.