Для поддержания нагрузок по расписанию при мышечных болях важно опираться на знания и практику.
В тренажерном зале боль мышц может стать обычным явлением и причинять сильные неприятные ощущения на протяжении дня. Как дань спортивной славе, боль сигнализирует о том, что мужчина добился успехов своим трудом.
Вы не поверите, но значительный процент приветствий между людьми в спортзале начинается с публичных высказываний вроде:
Друг, вчера я тренировал ножки до такой степени, что теперь еле хожу.
и,
Буду пропускать сегодня силовые упражнения. Тренировка вчера с рывками для рук сделала мои бицепсы твердыми, как желе.
или же,
Парень, я не высыпался. Занятия на спину сломали мне широчайшие, а матрас жёсткий.
Поведать товарищам по тренировкам о боли в мышцах – словно хвастаться фото из соцсетей после удачной рыбалки с трофеем. Футболисты указывают на небо и визжат после забитого мяча.
Спортсмены демонстрируют результат тяжелой тренировки, рассказывая о боли в мускулах. Этим «повышается планка» достижений как в мыслях, так и в тренажерном зале.
Почему болят мышцы?
Для части мужчин этот вопрос кажется ясным. Поднимая больший вес, чем обычно, организм ощущает боль до восстановления. Это в целом верно, но не полностью.
Мышечная боль – хороший признак стимуляции роста мышц, однако не единственный.
Подъём тяжёлых весов наполняет кровью мышечные волокна, что способствует их «накачке». В результате фасция (соединительная оболочка) вокруг мышцы растягивается и высвобождает минералы и другие соединения. Это нарушает функционирование области.
Ощущение боли — сигнал о том, что организм стремится восстановить целостность. Восстановление мускулатуры характеризуется разной интенсивностью болевых ощущений и затеканий, а также формированием более мощных и крепких волокон.
Посетители тренажерного зала часто считают, что боль во время тренировки — знак её эффективности.
- Чрезмерно частые тренировки приводят к тому, что мышца не может накапливать питательные вещества. Слишком короткие периоды восстановления заставляют мышцы пребывать в состоянии разрушения, что передается в мозг как физическая боль.
- Обезвоживание и некачественное питание, включая недостаток минералов и BCAA, приготовит мышцы лишь к неудаче. Отсутствие запасов питательных веществ приведет к тому, что они будут находиться в постоянном состоянии восстановления, а это выльется в сильную боль после тренировок.
- Постоянное ощущение слабости в мышечных группах может сопровождаться болью. Для избегания дискомфорта иногда требуется обращать внимание на менее тренированные части тела.
- Первоначальные признаки обычных заболеваний могут свидетельствовать о том, что чувствуют мышцы. Некоторым мышечным болям предшествует не тренировка. Возникают они потому, что организм использует наиболее доступный биологический механизм, сигнализирующий о борьбе с болезнью, например, простудой или гриппом.
- Постоянная боль в мышцах, не связанная со спортивными нагрузками, может указывать на более серьезные проблемы со здоровьем, например, нервных или иммунных заболеваний. Если болевые ощущения в определенной части тела сохраняются несколько недель, возможно, стоит обратиться к врачу, так как это может сигнализировать о нарушении работы организма.
Боль свидетельствует о нарушении обычной работы мышц. Это напоминает ушиб: он чувствительный при прикосновении и имеет окраску, что указывает на замедленное восстановление.
При ушибе обычно ограничиваете нагрузку на поврежденное место, но общее движение продолжаете. Вскоре научитесь изменять движения, пока отек не пройдет.
Мышечные боли тоже не помеха. Настоящий спортсмен приспосабливается к повреждениям и продолжает тренироваться. Боли – кратковременное и ограниченное явление, которое нужно преодолевать продуманно.
Работа с мышечной болезненностью
Ли Хейни, господин Вселенной, сказал о тренировках мышц: «Стимулируйте, а не уничтожайте!». Это не призыв к слабой нагрузке, но означает отсутствие постоянного болевого ощущения.
Лифтеры всех возрастов и уровней опыта должны уделять внимание восстановлению своего организма.
Измените периодичность
Изменение еженедельного плана тренировок для восстановления мышечных тканей не является чем-то предосудительным. Не всегда стоит следовать утверждениям о том, что понедельник – универсальный день тренировки груди. При необходимости дополнительного времени на восстановление для определенной группы мышц смените дни их тренировок. Несколько дополнительных дней для заживления станут лучшим вариантом для будущих высокоэффективных тренировок.
Уменьшите нагрузку
При сильной болезненности от интенсивных тренировок перейдите на режим с меньшим весом. Это испытанный принцип «шокирования» мышц, который полезен для увеличения мышечной массы и служит эффективным режимом борьбы с локальными болями.
Поднимайте под разными углами
Иногда кажется, что болит вся группа мышц. Опытным лифтерам, бодибилдерам и «памперам» нужно изменить методы работы, чтобы справиться с болью. Попробуйте разные упражнения. Многие группы мышц имеют несколько биологических участков. Сосредоточьтесь на другом разделе, пока другие восстанавливаются. Вместо обычного жима лежа попробуйте серию разгибаний для груди, воздействующие на совершенно здоровые и сильные грудные мышцы.
Проанализируйте технику выполнения упражнения
Сильная болезненность мышц может возникать из-за баллистических упражнений. Если мышечная группа болит, уделите несколько дней более контролируемой и концентрированной серии движений. Уменьшите темп выполнения повторений. Даже при болях в мышцах медленные движения помогают предотвратить дальнейшее повреждение волокон.
Сохраняйте поражённые места в разтянутом и тёплом состоянии.
Болезненные мышцы склонны восстанавливаться в укороченном виде, что препятствует росту мышечной массы. Растяните болеющую мышцу несколько раз в течение дня для естественного восстановления и повышения ее силы.
Используйте горячую и холодную терапию
Боль в мускулах может быть вызвана разрывами волокон различного рода. Мелкий микроскопический разрыв способствует росту. Неблагоприятный разрыв приводит только к постоянным проблемам. Контрастные ванны, чередующиеся холодные и горячие компрессы, а также регулярное тепло помогают мускулам быстрее избавиться от боли.
Контролируйте количество жидкости
Разрыв мышц, произошедший при подъеме тяжестей, восстанавливается только при достаточном количестве потребляемой воды. Вода заполняет клетки мышц и доставляет питательные вещества: минералы, электролиты и BCAA, в ткани, которые растут. Человек, recovering от мышечных болей любого типа, должен ежедневно выпивать не менее 63 мл воды на каждый килограмм веса тела.
Регулярный массаж
Массаж с акцентом на энергию и спорт способствует растяжению мышц во время напряженной физической активности. Атлеты профессионального класса ценят глубокое изучение мышечных тканей для увеличения общих объемов.
Массаж мышц, пораженных болью, улучшает кровообращение, обеспечивает доставку питательных веществ и снижает интенсивность болевых ощущений.
Повысьте внимательность в тренажерном зале
Возможно продолжать тренировки по ежедневной программе даже если какая-то часть тела сильно болит. Внимательность при выполнении обычных упражнений поможет решить проблему боли. Во время подходов и повторений постоянно обращайте внимание на работу мышц при каждом отдельном движении.
Если мышцы, болеющие, чрезмерно включаются в работу, проведите умственные корректировки для обеспечения безопасности. Например, если спина невероятно болит, сделайте отличную тренировку ног с помощью салазок вместо приседаний со штангой. Будьте разумны, позволяя телу выздоравливать в каждом цикле восстановления болезненности.
В заключение
Если вы действительно занимаетесь в зале, следует ожидать определенной степени болезненности мышц. Поднятие тяжестей – путь к росту и физическому совершенству. Когда болезненность становится проблемой, не бойтесь временно отложить жесткий график тренировок. Измените его для обеспечения восстановления тела.
Усталость в мышцах после интенсивной нагрузки – естественное явление, но хроническая боль может негативно сказаться на здоровье и благополучии.
Уделите время осознанию процесса восстановления организма и смело меняйте образ жизни для полного выздоровления.