Тренировка пресса за месяц: 9 упражнений для быстрых результатов

Важно соблюдать порядок действий и изменить пищевой режим.

Freepik

Что такое мышцы пресса и как он устроен

Когда бесконечные скручивания не приводят к результату, изучение анатомии мышц может быть полезным. Многие фитнес-эксперты считают, что понимание функционирования мускулов часто способствует более эффективной тренировке. Физиотерапевт и тренер по силовой подготовке. Джефф Кавальер Поддерживаю эту идею и описал устройство пресса.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — самая большая мышца этой области. Верхний и нижний пресс не отдельные мышцы, а зоны прямой мышцы, охватывающей почти всё туловище и отвечающей за сгибание сверху вниз. Со временем её волокна, проходящие вертикально и пересекающиеся сухожилиями, создают эффект «кубиков».

Внешние косые мышцы живота

Далее расположены внешние косые мышцы живота: их волокна тянутся от наружных краёв грудной клетки в направлении таза под углом. Помогает осуществлять и контролировать вращения.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота идут в обратном направлении по сравнению с внешними, от края груди ближе к бёдрам вверх и внутрь к средней линии туловища.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота, также известные как мышцы-стабилизаторы корпуса, располагаются словно пояс вокруг талии. Как одна из самых глубоких мышц живота, эта группа играет важную роль в стабилизации тела. Втягивание пресса или выполнение вакуума усиливает работу этих мышц. Тренировка их важна для поддержания стабильности.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца часто забывается или даже остается неизвестной многим. Эта мышца важна для стабилизации туловища, так как удерживает лопатки в контакте с грудной клеткой. Ее волокна сплетены с косыми волокнами, и вместе группа контролирует вращение туловища.

9 упражнений для тренировки на пресс

Для быстрой оценки прогресса выполните каждое упражнение тридцатью секундами. При разностороннем использовании силы уделите каждой стороне равное время.

Велосипед

• Сядьте на пол, чуть приподнимите ноги, руки положите за голову.
• Приведите правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем.
• Снова выпрямитесь;
• Приведите левое колено к груди и тянитесь к нему правой рукой.
• Вернитесь в исходное положение.

Складка

• Сядьте на пол, выпрямите ноги и руки тяните вверх.
• Поднимите туловище и тянитесь руками к ногам.
• В этот момент сгибайте ноги в коленях и тяните их к груди.
• Вернитесь в исходное положение.

Ножницы горизонтальные

• Расположитесь на полу, выпрямите ноги, спрячьте руки под бедра.
• Поднимите ноги на высоту 20-25 сантиметров над полом.
• Распределите немного и затем соедините под прямым углом.
• Переложите так, чтобы наверху была другая стопа.

Боковые скручивания

• Расположитесь на правом боку, согните правую ногу в колене, разместите руки за головой.
• Приведите правое колено к ребрам, коснувшись его правым локтем.
• Сделайте несколько повторений на одной ноге, потом столько же на другой.

Косые скручивания

• Примите положение лежа на полу, согнув ноги в коленях и откинув руки за голову.
• Отделите лопатки от пола и тянитесь правым локтем к левому колену.
• Вернитесь в исходное положение;
• Потянись левым локтем к правому колену.

Касание стоп

• Примите положение лёжа на полу, согнув колени и выпрямив руки вдоль тела.
• Двиньте правую руку к правой ноге.
• Потянитесь левой рукой к левой ноге.

Планка с касанием стоп

• Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
• Выпрямите все тело и напрягите пресс;
• Приведите правое колено к груди и коснусь правой ступни левой рукой.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на противоположную сторону.

Скалолаз

• Встаньте прямо, опираясь на прямые руки.
• Расположите ладони точно под плечами;
• Слегка поднимите таз;
• Приведите правое колено к груди и вернитесь в начальное положение.
• Приведите левое колено к груди, затем вернитесь в начальное положение.

Планка Человека-Паука

• Примите положение упора лежа на вытянутых руках.
• Выпрямите все тело и напрягите пресс;
• Согни правую ногу и притяни колено к правому локтю.
• Вернитесь в исходную позицию;
• Придвиньте левое колено к левой руке.

Похудение: важное условие

Для достижения успеха в похудении необходимо включить тренировки в общий процесс, а не делать их центральным элементом. Удаление лишнего веса возможно только при помощи корректного питания. Упражнения могут служить дополнением и ускорить этот процесс, но самостоятельное избавление от жира невозможно.

Комментарии

2