Тренировка пресса за 5 минут в день: к шести кубикам

Инфлюенсер по фитнесу рассказал о наилучшем ежедневном тренировочном комплексе.

Freepik

Все способны изготовить рельефный пресс из шести кубиков?

К сожалению, короткий ответ — нет. Тем, кто не обладает генетической predispoziciya, добиться видимого пресса крайне сложно. У строения мышц у всех разное: у некоторых крупных и глубоких, поэтому пресс более заметен; у других более мелкие, что делает получение кубиков практически невозможным.

Размер сухожилий и длина, а также состав мышечных волокон оказывают влияние на пресс, что изменить невозможно. Некоторые люди обладают большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон, которые участвуют в быстрых и мощных движениях. Другие имеют больше медленно сокращающихся волокон, используемых для задач на выносливость. В последнем случае пресс не будет столь выраженным внешне, как у людей из первой категории.

Жир в организме — важный показатель. Для достижения желаемого результата откажитесь от обработанных продуктов и сократите общее число съеденных калорий. Употребляйте достаточное количество белков, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельного зерна и постного мяса.

Здоровый процент жира в мужском организме варьируется от 15 до 20 процентов и увеличивается с возрастом. Для того чтобы увидеть кубики пресса большинству требуется снизить этот показатель на 10 процентов. Такое достижение возможно, но не подходит для образа жизни большинства людей. Кроме того, мы не можем выбрать, где именно теряется жир, поэтому борьба ведется со всем его объемом.

10 упражнений для эффективной тренировки на пресс

Фитнес-блогер Евгений Лось поделился Пять минут в день и комплексом упражнений заставят мышцы живота гореть. Каждое необходимо выполнять по тридцать секунд. Отдыхать между упражнениями нельзя. Перед любой тренировкой разминайтесь.

Скручивания с касанием коленей

• Примите положение лежа на полу, сложите руки за голову и согните ноги в коленях.
• Притяните левую ногу к груди;
• В то же время отделите от пола лопатки и правым локтем тянитесь к поднятой ноге.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите то же самое на противоположную сторону.

Обратные скручивания

• Расположитесь на спине, вытянув руки вдоль тела.
• Сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вверх, чтобы бедра стали перпендикулярны полу.
• Возьмите глубокий вдох и, подтянув живот, приближайте колени к груди.
• Вернитесь в исходное положение.

Складка касанием коленей

• Примите положение лежа на полу, приложите ладони к голове и согните колени.
• Поднимите лопатки и ноги одновременно;
• Прижмите локти к коленям, напрягая пресс.
• Вернитесь в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

• Лежа на спине, поднимите и выпрямите ноги вверх.
• Оторвите голову от пола;
• Потянитесь вправо левой рукой;
• Затем вернитесь в исходное положение;
• Потянитесь влево правой рукой.

Ножницы

• Лежите на полу, вытянув ноги вверх, и поднимитесь на локтях.
• Разводите и сближайте ноги крест-накрест, стараясь напрячь пресс.

Велосипед

• Примите положение лежа на полу, вновь поднимите ноги вверх, а руки отставьте за голову.
• Сгибаем одну ногу и приводим её к груди.
• Затем выпрямите ее, согните вторую;
• Повторяйте движения как будто крутишь педали велосипеда, сгибая и разгибая ноги по очереди.

Подъем ног

• Примите положение лежа на полу, согните ноги и притяните пятки к ягодицам.
• Убери руки за затылок, подними голову.
• Оторвите ноги от пола, сохранив согнутое положение.
• Затем выпрямите их, поднимая голени;
• Опустите голени, а затем поставьте ноги на пол.

Боковые скручивания

• Примите положение лежа на полу, согнув ноги в коленях, и выпрямив руки вдоль тела.
• Поднимите голову и правой рукой тянитесь к правой ноге.
• При помощи левой руки дотянитесь до левой ноги.

V-образные скручивания

• Садитесь на пол, опустите руки и выпрямите ноги, немного приподнимая их.
• Согните колени и притяните их к груди.
• В это же время потянитесь руками к коленям.

Лодочка на спине

• Присядьте на пол, слегка приоткиньте спину назад и поднимите ноги приблизительно под углом в 45 градусов.
• Постарайтесь какое-то время удерживать тело в этом положении.

Тренировки на пресс: выводы

Часто кубики пресса скрыты под толстым слоем жира. Поэтому, прежде чем тренировать пресс, стоит пересмотреть рацион питания. Излишки жира на животе следует убрать с помощью диеты с дефицитом калорий. Важно также выбрать подходящие упражнения, которые воздействуют именно на нужные мышцы.