Чем питаться, чтобы иметь красивый и подтянутый торс? Мужчины с кубиками пресса поделились своим рационом питания и секретами стройности.
GettyImages
Мужчины обсудилиКак правильно питаться для достижения фигуры мечты с прессом – участникам обсуждения рассказали о рекомендациях по питанию, ограничениях в еде, подсчете калорий и тренировках.
Меньше есть и никакого алкоголя
В основном я ограничиваю употребление алкоголя, а в остальном стараюсь есть меньше, избегая некоторых продуктов. При перекусе ухожу от привычки доесть всё и оставляю часть для других или на потом. Съедаю лишь небольшую порцию торта. Я сам готовлю большую часть блюд, потому что знаю их калорийность и стараюсь придерживаться плана питания несколько дней. «.
Например, если готовлю блюдо из макарон с пониженным содержанием углеводов. В коробке 8 порций по 120 калорий в каждой. Готовлю 8 блюд из одной пасты, поэтому покупаю достаточно куриной грудки (примерно 150-200 г на одно блюдо, получается 1,5 кг) и любые ингредиенты для соуса. Я употребляю приблизительно 500 калорий на каждый прием пищи, однако у всех людей потребление может различаться. Я ешь 4 раза в день и поэтому никогда не чувствую сильного голода. Не бойся добавлять специи ко всему.
«Вас нужно контролировать объем потребляемой пищи, а не состав рациона. Здоровое питание может помочь с этим. Из-за этого тренировки для накачки пресса необязательны: достаточно есть меньше, и со временем жировая прослойка уменьшится, что позволит увидеть мышцы пресса. Вы также можете заниматься спортом регулярно и сжигать столько калорий, сколько нужно, чтобы снизить жир в теле, а это улучшит вид вашего пресса.
От чего надо отказаться
Исключить газировку, жареную пищу и чипсы.
Нельзя употреблять газированные напитки и сладкие напитки, в том числе соки. Обратите внимание на содержание соков, которые приобретаете, и вас поразит то, что у многих из них сахар содержится в гораздо большей концентрации, чем в кока-коле, при одинаковом объеме. «.
Сахар. Алкоголь. Хлеб. Рис. Единственное высококалорийное жидкое средство, которое использую — протеиновый порошок и жирные сливки. Избегаю мальтодекстрана.
«Сначала, начав снижать вес, я исключил из рациона все сладкие газированные напитки. Перешёл на диету без сахара и уже не собираюсь возвращаться к прежнему режиму питания. Когда привыкаешь, обычная газировка кажется чрезмерно сладкой. С этого момента практически полностью отказался от сладостей. Сейчас большинство конфет слишком сладкие, чтобы наслаждаться ими. Просто иногда ем мороженое и темный шоколад. Теперь просто ем меньше того, что нравится, и постепенно теряю в весе.
Соусы со сладким вкусом я стараюсь избегать: майонез, соус барбекю, горчица, айоли, сырные соусы и другие подобные.
Питайтесь три раза в день. Употребляйте больше овощей и мяса, чем углеводов. Избегайте жареного, переработанного и обильно заправленного соусом. «.
Запрещается жареные блюда и приготовленные во фритюре. Предпочитаются блюда с обильным количеством специй. Еда очень солёная, любим чипсы.
Избегайте чипсов, булочек, арахиса и подобных продуктов. Подобная соленая пища провоцирует газообразование в животе.
«Хлеб, картошка фри и пиво».
Я ограничиваю потребление сахара. Конфеты я ем лишь по случаю, когда предлагают. Газировки не пью.
«Нет сахару и алкоголю».
Исключая йогурт и творог, откажитесь от обработанных продуктов. Потребляйте авокадо ежедневно.
Потребление сахара, соли, жира, красного мяса, сладких напитков, кукурузных хлопьев, сыра, сладостей, а также сои (способствует развитию рака и гормональных нарушений), белого хлеба, макаронных изделий и риса следует ограничить.
Избегайте еды за два часа до сна и сократите потребление углеводов за пару часов раньше. Не употребляйте фаст-фуд и сильно переработанные продукты. Лучше закончить прием пищи до 18:00. Также я много готовлю для хобби и никогда не готовлю дома во фритюре, очень редко поливаю макароны сырным или сливочным соусом.
«Из рациона исключите сладкие напитки, продукты со добавленным сахаром и всё, содержащее пальмовое масло. Избавьтесь от употребления трёх продуктов, и вы увидите ощутимые перемены. «.
Можно мороженое раз в неделю. Полезнее не есть хлопья со сладкой пудрой каждый день. Кексы и Орео тоже лучше избегать. Еда из китайского ресторана каждый день — сомнительный выбор. С соусом барбекю стоит быть осторожнее. Обратите внимание на то, что вы употребляете. Сахар поступает в желудок и приносит больше калорий, чем вы успеваете почувствовать сытость, а пальмовое масло повышает аппетит, из-за чего съедается больше необходимого. Обработанная еда создана так, чтобы заставить съесть больше, чем необходимо. Из-за этого люди становятся нездоровее, а производители получают прибыль.
Полезная еда и диеты
«Вот салат из латука с помидором, авокадо, рисом. Маленький кусочек белка и совсем немного сметаны, всё хорошо?»
«В основе этого подхода — исключение из рациона продуктов высокой калорийности (сахара, жиров, крахмала, зерновых), замену их продуктами с высокой концентрацией полезных веществ и низкой калорийностью. Следуйте этим советам, и вы вряд ли будете есть достаточно, чтобы поправиться, то есть ощущать сытость при дефиците калорий. Основу составляют 70% некрахмалистых овощей, 20% белков и 10% жиров, исключением является агава с самым низким гликемическим индексом. На ужин можно приготовить пару овощной смеси, тофу и немного арахисового масла, смешанного с соевым соусом с низким содержанием натрия.
«Сокращаю сахар в рационе. Пью чёрный кофе, чай без сахара и меда, газировку только по выходным, максимум полстакана сока в день. Ем фрукты каждый день. Это помогает контролировать тягу к нездоровой пище и сахару. Уменьшаю количество соли при приготовлении блюд. Использую больше свежих трав и специй без соли. Используя два-три вида специй, можно готовить разнообразные блюда. Вместо соли для придания вкуса в ход идут красный перец, лук и подобные добавки. Сделайте меньше одну порцию в этом блюде. Ем так, чтобы чувствовать себя хорошо, а не переедать. Приготовьте рис с добавлением немного соли, но без масла. Также можно использовать киноа вместо риса.
Я завтракаю каждые три часа. Утром пью черничный или клубничный смузи, ем банан, греческий йогурт и льняное молоко с кленовым сиропом или медом по желанию. Позднее утром — яйца и зеленый чай с небольшим количеством творога. Полдник — курица, брокколи и рис. Вечером – смузи из черники или клубники, банана, греческого йогурта и льняного молока. По желанию можно добавить кленовый сироп или мед.
Я регулярно занимаюсь спортом и пью воду на протяжении дня. Вечером, когда хочется перекусить, могу съесть банан с арахисовым маслом. Иногда я отклоняюсь от графика, но редко.
Вместо говядины использовал индейку. В ней меньше жира, а больше белка.
Овсяные хлопья, яйца, рыба, овощи, ананасовый сок, йогурт, киноа, коричневый рис или макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб только на закваске – все это полезные продукты.
Хлеба я никогда не употребляю. Возможно, изредка куплю ломтик «пиццы-обманки». Я питаюсь преимущественно яйцами, яичными белком, нежирным фаршем из мяса и овощами. «.
«Потребляйте свежие и запеченные овощи, а также куриную грудку с грилем. Избегайте консервов, полуфабрикатов, всего искусственного и обязательно исключите алкоголь.
Следуйте диете с малым содержанием сахара, необработанной пищей, большим количеством белка и сложных углеводов, например, сладкого картофеля. Перед каждой тренировкой по утрам я кушаю банан, овсянку и протеиновый порошок, смешанные со смузи из шпината, имбиря, голубых ягод, ананаса и протеина. «.
Завтрак после тренировки: четыре яичных белка, четыре целых яйца и две вареные сладкие картофелины среднего размера без кожуры. На обед предлагается мясо (говядина, курица или индейка) с чашкой белого риса, предварительно замоченного, отваренного и прополосканного. В качестве дополнения — салат с заправкой из оливкового масла, лимона и яблочного уксуса. Перекус: примерно чашка простого йогурта с огурцами и чесноком, горсть сырых орехов. На ужин — запечённый лосось (можно любую другую рыбу) с остатками салата от обеда. Я ем примерно каждые 3 часа и в Последний прием пищи в 18:00 позволяет мне полностью переварить еду к 9:30, когда я иду спать. «.
Считайте калории
«В тридцать семь лет я достиг желаемого веса, хотя всегда был округлой фигурой. В связи с уровнем моей физической активности в тот период избавиться от лишнего веса было сложно. Моя генетическая предрасположенность мешала похудеть. Добавить стоит, что и в двадцать лет у меня не был стремительный обмен веществ. Для поддержания веса употребляйте от 500 до максимум 1000 калорий, исходя из ваших ежедневных потребностей энергии (онлайн-калькуляторы помогут с этим). И не забывайте питаться.
Важно получать нужное количество калорий и полезных веществ, а не просто избегать голодания. Убедитесь, что в вашей пище достаточно белка. Обычно достаточно одного грамма на пол килограмма веса. Лучше употреблять не менее 50 г жира, а остальное — углеводы. Это позволяет есть всё, что угодно, но высокая калорийность продуктов затрудняет достижение желаемого результата.
«Количество калорий важно, питание разнообразно, но при излишнем потреблении масса тела увеличивается, а при дефиците – уменьшается. Это правило распространяется на всех, но кому-то из-за состояния здоровья может понадобиться больше времени.
«Отслеживайте потребление калорий для достижения видимых мышц пресса. Калории равны калориям, а некоторые продукты могут вызвать задержку жидкости и вздутие живота, но можно накачать мышцы пресса и сделать его привлекательным. Однако если ваша общая суточная норма потери калорий превышает норму потребления, есть всякая еда.
Лучший пресс у меня был тогда, когда курил и пил два раза в неделю, а тренировался пять или шесть дней. Все дело в калорияхВ таком случае, предпочтение лёгким диетам для снижения веса затруднит задачу, а сознание этого факта лучше принять. Ограничьте употребление сладких блюд и продуктов с высоким содержанием жиров. «.
Пресс без диет
В настоящее время мой пресс исчез, но раньше, когда у меня был пресс, я продолжал пить пиво и есть бургеры. Я подсчитывал калории и не всегда съедал все с тарелки. В действительности это было несложно.
Я употребляю всё, что хочу. Останавливаюсь есть только тогда, когда сыт. А ещё каждый второй день выполняю упражнения для пресса примерно двадцать минут.
Во время приема пищи лучше сделать перерыв, прежде чем переесть. Чтобы наш мозг понял, что мы сыты, требуются минуты после еды. Поэтому я избегаю переедания. «.
«Дело не в том, что вы едите, а в том, сколько вы съедаете».
Физические нагрузки заменит жесткие диеты и ограничения.
Я бегун на средние дистанции, питаюсь всем, что пожелаешь, и пробежки помогают мне сохранять лёгкость.
Поддерживайте мышечную массу тела, поднимая тяжести. Кардиотренировки повысят аппетит, однако избыточная физическая нагрузка без должной подготовки может привести к увеличению веса. .
«Ограниченное количество углеводов, много кардиотренировок и силовых тренировок«.
Если вы проводите много времени за столом, установите на телефон приложение для подсчета шагов и старайтесь выполнять свою суточную норму.
Я питаюсь всем, что мне хочется. Главное — следить за калориями, либо придерживаться небольшого дефицита. У меня естественно развитая мускулатура. В сочетании с подъем тяжестей, практически ежедневному бегу (средняя скорость 65 км/час) и ежедневной гимнастике. В сутки я стремлюсь съесть примерно три тысячи килокалорий, но это не всегда получается.
«Продолжал есть всё, но чаще бегал, чтобы сожчь больше калорий, чем потреблял. Много проблем в жизни сопровождало меня, и бег помогал не только избавиться от лишних килокалорий, но и снять напряжение, а также позволил осмыслить всё спокойно.
Я питаюсь по своему желанию и в любое время. Будучи велосипедистом, за одну прогулку сжигаю от двух до четырёх тысяч килокалорий. Если добавить несколько приседаний и подтягиваний в неделю, то результат будет поразительным.
«Вам нужно делать достаточно кардиотренировок. Я выполняю круговые тренировки четыре или пять раз в неделю, поэтому обычно не нужно тщательно контролировать рацион для сохранения физической формы. «.
Если расход калорий превышает их приём, организм сохраняет низкий уровень жира. Видно, как формируется мышечный рельеф, пресса становятся более отчетливыми, мышцы тонуют, а жир уменьшается — вот этот баланс и является результатом. Достигнуть цели проще всего при постоянных физических нагрузках. «.