Тренировка пресса, которая дает быстрый результат: избавься от живота и получи рельеф всего за месяц
До лета осталось меньше двух месяцев, и многие истерично тренируют пресс, чтобы привести себя в форму. Но как делать это правильно? Мы собрали необычную программу тренировок, которая поможет прокачать пресс и добиться результата максимально быстро..
Почему эта тренировка эффективна?
Многие недооценивают сложность тренировки пресса. Нет никакого смысла делать сотни скручиваний в день, ведь они нагружают только прямую мышцу (те самые шесть кубиков). Мы должны качать пресс ради укрепления тела, а не красоты. Поэтому в этой программе мы собрали упражнения, которые системно нагрузят ваш пресс, а не только прямую мышцу.
Шесть кубиков это хорошо, но крепкий пресс — больше, чем эстетика. Мышцы пресса служат фундаментом, на котором держится наш корпус. Сильный кор обеспечивает ровную осанку, помогает не заваливаться при ходьбе, снижает риск появления болей в спине, заверяют эксперты.
«Сильный корпус удерживает ваше туловище в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях». Кристофер Мендлер Спортивный врач
Почему качать пресс обязательно?
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то качать пресс нужно обязательно. Ведь он не только защитит вас от травм (особенно спины), но также улучшит ваши показатели в разных упражнениях, включая становую тягу и приседания.
Стоит ли сесть на диету, когда тренируешь пресс? Все мы знаем избитую поговорку о том, что пресс строится на кухне. Если вас интересует эстетика, и вы мечтаете о шести кубиках, то придется похудеть.
Считается, что мужчинам нужно просушиться до 10-12 процентов подкожного жира, чтобы получить видимый пресс. Если же вы не зациклены на красоте, то пресс все равно нужно тренировать — даже если он скрывается под животом.
Для этого можете использовать эту программу тренировки, которая не займет у вас много времени.
Домашняя тренировка пресса
Кокон
- Лягте на спину, вытяните руки и ноги, ступни слегка оторвите от земли.
- Подтяните колени к груди. Одновременно поднимите корпус, руками сложив арку.
- Обхватите руками колено в пиковой точке, после чего опуститесь в исходное положение.
Лодочка
- Лягте, выпрямив ноги, и вытяните руки позади над полом.
- Поднимите ноги выше над полом и удерживайтесь в позиции. Ваше тело должно принять форму блюда.
- Поднимите руки, раскачиваясь взад и вперед, чтобы укрепить мышцы кора.
Медвежья ходьба
- Встаньте на четвереньки, приняв опору на ладони и стопы.
- Начните двигаться вперед, делая шаги противоположными ногой и рукой.
- Следите, чтобы позвоночник оставаться прямым, спина и голени должны быть параллельны полу.
«Ходьба медведя — недооцененное упражнение, активизирующее мышцы ног, верхней части тела и корпуса». Кэлси Уэллс Фитнес-тренер
Флаг дракона
- Лягте на спину, обхватив руками любую устойчивую поверхность.
- Подтяните соединенные ноги к груди, не сгибая колен. Держите тело прямо и концентрируйтесь на сокращении пресса.
- Поднимите ноги, после чего медленно возвращайте их вниз. Вы почувствуете жжение в прессе, если будете делать упражнение плавно.
Боковой «складной нож»
- Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга. Левую руку положите на затылок, правая согнута.
- Убедитесь, что ваша левая нога находится поверх правой. Поднимите левую ногу, после чего добавьте левый локоть, сокращая косые мышцы живота.
- Медленно опускайтесь вниз. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте стороны.