Этот комплекс прекрасно использовать дома.
Freepik
Зачем вообще укреплять пресс и кор
Упражнения на кор — неотъемлемая часть любой сбалансированной программы тренировок. Мужчины часто обращают внимание на приседания и отжимания, в то время как упражнения на мышцы корпуса остаются незадействованными.
Эксперты клиники МайоКор включает таз, поясницу, бедра и живот; его мышцы называют прессом. Упражнения на кор тренируют эти мышцы, создавая гармоничную форму, улучшая равновесие и устойчивость. Для выполнения основных упражнений не требуется специальное оборудование или абонемент в спортзал.
Упражнения, включающие одновременную работу мышц живота и спины, считаются основными. К примеру, это может быть мостик. Для формирования рельефного пресса дополнительно к тренировкам необходимы жиросжигающие аэробные нагрузки и корректировка режима питания.
Сильные мышцы пресса — не только эстетика, но и помощь во многих действиях: от взятия стакана с верхней полки до замаха клюшкой в гольфе. Слабые же мышцы ухудшают осанку, могут вызывать боли в спине и травмы.
Обязательное дополнение к тренировкам
Для быстрого достижения формы необходимо уделить внимание питанию, так как оно является главным фактором успеха. Для уменьшения избыточного жира в рационе нужно создать дефицит калорий. Отказаться от тренировок не следует, так как могут ускорить похудение, улучшить здоровье и сделать тело более подтянутым. В целом, избавление от лишнего веса — это комплексный процесс, требующий серьезного подхода.
Домашняя тренировка на пресс
Подъем ног
- Лежа на спине, вытяните ноги и положите руки под ягодицы.
- Поднимите ноги и немного подкрутите таз;
- Медленно опустите ноги на пол.
Касания пяток
- Примите положение лежа на спине, согните колени и вытяните руки по бокам от тела.
- Потянись правой рукой к правой ноге.
- Затем тянет левой рукой к левой ноге.
Боковые скручивания
- Раскиньтесь на спине, согните колени и скрестите руки на груди.
- Поднимите корпус и тянитесь левым локтем к правому колену.
- Вернитесь в исходное положение;
- Вновь поднимитесь и дотянитесь правым локтем до левого колена.
Полукруг
- Примите положение лежа на спине, согните колени и поднимите ноги, руки разложите в стороны.
- Опустите ноги вправо;
- Туловище при этом оставьте неподвижным;
- Затем опустите ноги влево.
Скручивания с прямыми ногами
- Расположитесь на спине, вытяните ноги и поместите руки за голову.
- Поднимите плечи и вытяните руки вперёд локтями.
- Вернитесь в исходное положение.
Велосипед
- Примите положение лежа на спине, вытяните и приподнимите ноги, откиньте руки за голову.
- Приведите правую ногу ближе к торсу и тянитесь к ней с левой стороны рукой.
- Приведите левое колено к груди и тянитесь к нему правым локтем.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
- Удерживайте это положение несколько секунд.
Планка с поворотами
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Направьте таз вправо и тяните левое бедро вниз.
- Поместите таз в левую сторону и приблизьте правое бедро к полу.