Регулярные занятия несколько раз в неделю приведут к заметному росту мускулатуры рук.
Freepik
Даже у опытных спортсменов есть группы мышц, которые тренируют реже других – в том числе предплечья. Как правильно их прокачивать и для чего?
За что отвечают мышцы предплечья?
В предплечье расположены мышцы передней и задней группы.
Предплечья отвечают за движение запястья и пальцев, их сгибание и разгибание, помогают удерживать предметы и обеспечивают силу хвата. Это важно не только для тренировок, но и для обычной жизни.
Мышцы предплечья вовлекаются в работу при тренировке бицепса и некоторых других групп мышц, но иногда нагрузка недостаточная.
Как накачать предплечья?
Для эффективного развития мускулатуры необходимо равномерно нагружать её, применяя как статическую, так и динамическую нагрузку. Статическая нагрузка укрепляет связки и кости, а динамическая – увеличивает объем мышц. Тренировки можно проводить дома или в фитнес-клубе, главное – выбрать подходящую программу.
Упражнения на предплечья в зале
Сгибание рук в локтях прямым хватом
Упражнение со штангой в наклоне с прямым хватом прорабатывает лучевую мышцу, а двуглавая мышца плеча участвует менее активно, обеспечивая равномерный рост предплечий.
Изломайте гриф прямым хватом, гните и разгибайте руки в локтях.
«Чемодан»
Примите положение сбоку от штанги, захватите её в центре одной рукой и удерживайте, пытаясь не допускать колебаний груза.
Разгибание кистей
Это упражнение укрепляет мышцы внутренней части предплечья.
Установите гриф на низкие стойки, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом и поднимите штангу. Выпрямите руки так, чтобы гриф скатывался по пальцам, а затем снова сжёте кисть и согните запястья максимально сильно.
Как накачать предплечья дома?
Для работы с этими мышцами понадобится оборудование: гантели, резинки или турник. Важно помнить, что перед любым упражнением необходима разминка, в данном случае — для локтевых и запястных суставов.
Прыжки на скакалке
Для упражнения нужно использовать отяжеление на запястьях и выполнять прыжки в течение двадцати до тридцати минут. Это даст наружной поверхности предплечья необходимую для развития нагрузку.
Не забудьте: число повторений следует выбирать с учетом вашего уровня физической формы. При утомлении — перерыв и новый подход вместо чрезмерных нагрузок.
Как часто нужно тренироваться?
Тренировать эти мышцы следует не менее двух раз в неделю. Начать тренировку предплечий стоит с одного подхода и плавно наращивать нагрузку, продолжительность или вес.