Тренировка ног – не прогулка по беговой дорожке. В отличие от бицепса, груди и плеч, она особо не помогает выглядеть «больше и круче». Но большие ноги означают джинсы «скинни», что, в принципе, может быть неплохо. Остаётся только знать, как бороться с болью от тренировок ног.
Два дня без ходьбы — не лучшая идея для развлечения, но поверьте, через некоторое время вы ощутите огромную пользу от того, что остановили ноги. Во-первых, как мотивация – вы не будете выглядеть неуместно с накаченной верхней частью тела и руками.
Учитывая вышесказанное, мы обратились к трем опытным любителям «дня ног» с просьбой обучить нас любить этот день и объяснить его важность.
Зачем нужен «День ног»?
Многие парни уделяют внимание верхней части тела, но ногам тоже нужно такое же внимание, если не являетесь сторонником мощного торса и худых стройных ног. Сильные ноги дают стабильность и прочность телу, делая любую повседневную работу или активность более легкой.
«Тренировки ног, возможно, не самые желанные в программе развития тела для многих », — говорит второй. «Пойдем честно, все желают видеть развитие рук и груди, поскольку каждый боится дня тренировок ног».
Если вас всё ещё волнует верхняя часть тела, рассмотрите это так: тренировка ног сделает её сильнее, ведь вы сможете выполнять упражнения на более крепком основании.
Третий тренер утверждает, что сегодня тренировки ног набирают стремительные обороты. Нагрузки на ноги стали более популярными в последнее время, и это правильно. Вместо того чтобы спрашивать «Сколько ты жмешь?», люди всё чаще интересуются, сколько вы можете присесть или насколько вы функциональны и взрывны.
Тяжелые тренировки ног полезны не только для повышения уровня тестостерона (гормона, который способствует росту мышц), но и для развития ягодичных мышц, что важно для людей, проводящих много времени в сидячей позе. Проблемы с поясницей и осанкой могут возникнуть из-за постоянного напряжения в бедрах и слабости ягодиц у тех, кто целый день сидит за офисным столом.
Упражнения для ног оказывают сильное воздействие на любые виды спорта.
Упражнения для ног эффективны для сжигания жира из-за сложных вращательных движений крупных мышечных групп.
Лучшие упражнения для ног на развитие силы
«Чтобы увеличить силу и устойчивость ног, уделяйте внимание развитию квадрицепсов», — советовал инструктор по физкультуре. «Четырехглавая мышца состоит из четырех отдельных мышц:»
- Широкая латеральная мышца бедра располагается на наружной стороне бедра.
- Широкая наружная мышца бедра расположена на внутренней стороне бедра.
- Разгибатель бедра между первым и вторым сегментом.
- портняжная мышца (sartorius).
Совершенствование ваших треугольников будет происходить благодаря большим количествам приседаний. Проводите повторы с приседаниями возле стены, выполняйте нежные приседания и приседания со штангой. Не забывайте о тренировке икр, выполняя прыжки с гантелями.
Приседания у стены
Встаньте, расположившись спиной к стене. Ноги поставьте на ширину плеч и сдвиньте немного вперед. Держа руки по бокам, прижмитесь спиной к стене. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Нежные приседания
Не обращайте внимания на наименование, упражнения для ног продвинутые. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, одной рукой поддерживайте равновесие. Сгибаясь в коленях, медленно опустите корпус к земле (наклоняясь назад), вынесите таз и колени вперед. При образовании у вас углов около 90 градусов в верхней и нижней части ноги, используйте мышцы бедра, чтобы вернуть корпус в исходное положение.
Приседания со штангой
Штангу нужно положить на пол позади себя. Встаньте перед ней, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вниз, чтобы взять гриф руками на ширине плеч. Поднимитесь вверх, выпрямив ноги и держа грудь и спину прямыми. Затем медленно опустите штангу обратно на пол. Как и в любых приседаниях, будьте внимательны и не сгибайте спину.
Прыжки с гантелями
Примите стойку прямо, удерживая гантели в руках.
Прыгайте вверх-вниз, используя только кончики пальцев ног и их подушечки. Сохраняйте легкий изгиб коленей во время выполнения упражнения и не позволяйте пяткам касаться земли.
Румынский тяга
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне бедер. Сжав плечи назад и слегка согнув колени, опустите штангу вниз, максимально отведя таз назад в присед. Держа штангу близко к телу, вернитесь в исходное положение, для этого перенесите бедра вперед, чтобы подняться.
Приседание с «кубком»
Возьмите гантель вертикально между ладонями и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Внизу прижмите локти к внутренней стороне ног и выпрямите колени. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнения для мощных ног
Чтобы быть не только сильным, но и быстрым, нужно тренироваться определенным образом. Профессионалы советуют: для взрывной силы перемещайте тело или вес быстро. Попробуйте упражнения на плиометрику: прыжки на боксы, приседания с прыжком, 10-метровое ускорение и подъем штанги на грудь (не все сразу, иначе «крушение в потном беспорядке» гарантировано).
Прыжки на боксы
Примите положение стоя: ноги поставьте на ширину плеч. С этого положения прыгните максимально высоко и быстро вверх, на возвышенность, например, плиометрический бокс или ступеньки в спортзале. Не пользуйтесь перевёрнутой корзиной для белья.
Прыжки и приседания
Примите стойку прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Опуститесь в присед, а затем резко вспрыгните максимально высоко.
Подъем штанги на грудь
Встаньте ногами на ширину бедер, наклонитесь вниз и возьмите штангу руками на ширине плеч. Согните колени и опуститесь на корточки, затем вытянув ноги поднимите штангу с пола себе на грудь. Держите спину прямой.
Когда штанга достигнет уровня бедер, раздвиньте бедра, колени и лодыжки максимально широко, одновременно оттолкните плечами штангу вверх и держите ее как можно ближе к телу. Быстро опуститесь на четверть приседа с прямой спиной и слегка согнутыми бедрами и коленями. Согните локти вперед, чтобы вывернуть их вокруг штанги и поймать ее в стойке поперек передней части плеч кончиками пальцев под грифом. Выпрямитесь полностью.
Рекомендации
Выполняйте небольшие повторы, но с высокой точностью. Уделяйте внимание максимальным усилиям, качеству и полноценному восстановлению перед каждым подходом.
В отношении чисел повторений советуют не превышать три повторения при весьма высоких уровнях интенсивности.
Сила – возможность быстро и эффективно передвигать большие предметы в течение короткого времени, подобно тому, как спринтер быстро бежит на коротких дистанциях, но быстро устаёт.
Эффективно поддерживать силу разгонов возможно при помощи скоростных тренировок, то есть выполнения упражнений как можно быстрее с повторами.
Попробуйте поднимать 70% от вашего максимума в одном повторении в три подхода по три повторения с перерывом в 30 секунд.
Лучшие упражнения для ног на похудение
Указанная нами ранее работа ног — хороший способ избавиться от жира, особенно в области живота. Помните: чем больше мышц, тем больше калорий организм сжигает. Это пригодится вам во время очередного болезненного «ходучего» удара ногой.
Выбирайте упражнения, которые сжигают больше калорий за Х минут или повторений. Если вы выберете сложные упражнения, то это будут приседания на спине, румынская тяга, выпады, а не изолирующие упражнения, такие как сгибание подколенного сухожилия, подъем икр или разгибание ног.
Для избавления от жира выполняйте больше повторений в подходе – приблизительно 10-20.
Приседания со штангой на спине
Возьмите исходное положение под штангой, ступни на ширине плеч. Сядьте, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь.
Выпады
Встаньте прямо: ноги расставлены на ширину плеч, руки свободно свисают по бокам (с гантелями или без).
Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена под прямым углом. Переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Лучшие упражнения для ног на устойчивость
Для выносливости и устойчивости советуем тренироваться на одной ноге, выполняя упражнения для нее. Дисбаланс заставляет напрягать мышцы живота и стабилизирующие, независимо от поворотов или выполняемых действий, что обеспечивает отличную тренировку для всего тела.
Тренировки на одной ноге улучшат баланс, устойчивость и силу. Эта тяжелая работа способствует наращиванию мышечной массы и похудению. Попробуйте болгарский сплит-присед или одиночные тяги на одной ноге – ощутите это на следующее утро. Упражнения для одной ноги сложны, но результативны.
Болгарский сплит-присед
Оденьте одну ногу на скамью (высотой до вашего колена). Примите положение выпада вперед, сделав шаг другой ногой, пока верхняя часть бедра не станет параллельной полу, а заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь к исходному положению.
Одиночные румынские тяги
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Держа спину прямой, согните её в талии и откиньте одну ногу назад, чтобы дотянуться руками до земли. Стойте на одной ноге, держа спину откинутой ногой назад и руки прямыми, и наклоняйтесь насколько позволяет ваша гибкость. Выпрямитесь, руки по швам, а ногу по маховому движению согните в коленях перед собой. Через несколько повторений поменяйте ноги.
Раздельные шаги способны укреплять менее развитую часть тела, делая её прочнее.
Эффективные тренировки для нижних конечностей из функционального фитнеса.
Полноценная тренировка дает преимущества во всех областях физической активности, и правильное выполнение упражнений для ног не исключение. Равновесие в тренировках ног не означает тяжелые нагрузки и увеличение объема мышц. Возможно наличие больших весов в приседаниях и выраженный рельеф квадрицепсов, но если невозможно дотянуться до пальцев ног (из-за плотности сухожилий), это создаст проблемы в будущем, независимо от силы.
Для укрепления мышц ног необходимо обеспечивать правильное движение суставов. В силовых тренировках стоит сочетать упражнения с подвижностью и гибкостью. Это значит выполнять растяжки и движения в тазобедренном суставе на весь диапазон.
Попробуйте, например, контролируемые шарнирные вращения таза.
Таз — шарообразное соединение, которое может двигаться во всех направлениях. Желательно свободно перемещать таз во все стороны для максимальной эффективности тренировок ног.
Хорошо развитая мускулатура – это очевидный признак спортивного телосложения. Каждый может поднимать тяжести на скамье, но не каждый способен бегать, прыгать, сидеть в приседе или тянуть существенный вес. Все, кто находятся в пиковой форме в мире фитнеса, ежедневно тренируются – от любителей спорта из Instagram до профессиональных спортсменов. Вперед к новым достижениям!